• 1RM TEST

    Što je, čemu služi i kako ga upotrebljavati?

1RM TEST

Što je, čemu služi i kako ga upotrebljavati?

1RM je jedinica kojom se označava maksimalna jakost, odnosno najveća količina težine koju možete podići u samo jednom ponavljanju. Ta procjena koristi se u sportovima snage i kondicijskom treningu sportaša jer se uz pomoć nje mogu postaviti specifična, optimalna i prije svega, objektivna, opterećenja kroz čitav program treninga koja će proizvesti točno određene rezultate koje tražimo, i naravno, na kraju ćemo moći procijeniti učinkovitosti tog programa po njegovom završetku. Vježbe na kojima se najčešće procjenjuje 1RM jesu osnovne vježbe poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja, no iako nepraktično, 1RM moguće je testirati i na svim ostalim vježbama.

Naravno, većina koja ovo čita niti su profesionalni sportaši u kondicijskom treningu, niti ih zanima jakost i sportovi snage, pa zato i smatra kako je poznavanje 1RM-a za njih nebitno. Vas vjerojatno zanima izgradnja i oblikovanje tijela kroz gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase, i u tom slučaju trebate znati poznavanje 1RM- i njegovo redovito testiranje ima nekoliko benefita poput:

  • Postavljanje točnih kilaža s kojima ćete postići maksimalan rast u mišićnoj masi. Optimalan broj ponavljanja za izgradnju mišićne mase je između 6-12 ponavljanja s opterećenjem između 65-80% 1RM-a. Ako ne znate 1RM, morat ćete ići po osjećaju, i iako je treniranje po osjećaju dobro i korisno ono ostavlja dosta prostora pogreškama (i nesvjesnom snižavanju opterećenja) i zbog toga moje je mišljenje kako je treniranje prema objektivnim pokazateljima puno bolje. Na primjer, ako ste žena koja želi izgraditi veću i bolju stražnjicu ili muškarac koji želi izgraditi veća prsa, možete trenirati po osjećaju i upotrebljavati kilažu koja će biti prelagana i nikada ne potaknuti tijelo na promijenu ili pak možete koristiti prevelike kilaže koje vam neće dopustiti optimalan broj ponavljanja i zbog kojih možda prečesto idete do otkaza. Ali, ako znate kako vam je 1RM u čučnju/benchu 100 kg, to znači kako bi trebali raditi sa 65-85 kg u rasponu od 6-12 ponavljanja. Ta kilaža s tim rasponom ponavljanja omogućit će vam najbolji napredak. Mogli bi otići još i korak dalje pa reći kako je optimalan broj ponavljanja po mišiću kroz tjedan dana između 80-210 ponavljanja raspoređeno na 2-3 treninga. Ako vas zanima detaljna izrada programa treninga slobodno se javite za online trening.
  • Mjerenje napretka. Početnici koji prate dobar program treninga i prehrane unutar prve godine treninga napredak mogu pratiti uobičajenim metodama poput odraza u ogledalu te mjerenjem tijela uz pomoć vage, krojačkog metra i kalipera. Nakon prve godine ispravnog treninga napredak će se znatno usporiti i navedene metode više neće biti toliko precizne za mjerenje. Čak i neke sofisticiranije metode poput DEXA denzitometrije ne mogu izmjeriti promijene od +/-5%, što znači ako se vaša mišićna masa nije povećala za barem 5% ova metoda neće biti upotrebljiva. Zbog toga, nakon prve godine treninga napredak u mišićnoj masi najbolje će se moći izmjeriti kroz povećanje u fizičkim performansama – jakosti (1RM). Veći mišić je jači mišić, i da bi mišić postao veći on mora postati jači.

Sada kada znate što je 1RM, čemu služi i koji su mu benefiti možemo otići dalje pa reći kada, kako i tko bi ga trebao upotrebljavati.

Početnici koji tek počinju s treningom i koji su neupoznati s vježbama neće imati nikakvog benefita od poznavanja 1RM. Oni trebaju naučiti pravilnu izvedbu vježbi, osjetiti koji mišić radi i trenirati po osjećaju te postepeno podizati opterećenje. Ono što oni mogu i što bi trebali raditi jest zapisivati rezultate treninga i postepeno postavljati nove rekorde. Za njih svaki trening može biti trenutak za novi napredak. Početnici napreduju vrlo u jakosti unutar prvih 8-12 tjedana. Taj napredak ne znači kako su ostvarili i veliki napredak u mišićnoj masi već samo bolja efikasnost živčanog sustava, odnosno mozak je naučio kako što bolje koristiti mišiće. Zbog toga početnici bi trebali pratiti jedne te iste vježbe kroz svaki trening unutar prvih 8-12 tjedana jer tako najbrže naučiti ispravnu i sigurnu izvedbu i na najbrži način ostvariti povećanje mišićne mase (ili njeno zadržavanje ako se radi na gubitku masnog tkiva). Zaboravite na sve one tipične savjete o izmjeni vježbi svaka 2-4 tjedna. Držite se osnovnih vježbi, radite ih što češće (3x tjedno) i nastojte u svakoj prilici povećati opterećenje a da pritom njihova izvedba bude pravilna, i time sigurna.

Oni koji će najviše profitirati od testiranja 1RM-a i njegovog redovitog provođenja jesu oni koji su već upoznati s ispravnom tehnikom. S obzirom kako vas ne zanima maksimalna jakost već oblikovanje tijela nije nužno testirati 1RM, već to može biti sve od 3-10RM, kao što može biti i bilo koja druga vježba, a ne samo čučanj, bench press i mrtvo dizanje.

Ako ste iskusni i znate pravilnu izvedbu osnovnih vježbi, ali nikada niste testirali svoj 1RM ovo je protokol koji bi ja osobno koristio s vama na osobnom ili online treningu. Isprobajte ga i vidite koristi li vam.

Testiranje 1RM je opasno. Lakše se ozlijediti kada radite 1 ponavljanje s maksimalnom kilažom nego maksimalan broj ponavljanja s određenom kilažom. Stoga ako nikada niste testirali istinski 1RM i niste navikli na toliko velika opterećenja bolje je raditi veći broj ponavljanja i potom uz pomoć nekog od mnogobrojnih kalkulatora RM poput ovog ovdje procijeniti 1RM.

Primjerice, čučanj je vježba koju ste odlučili testirati. Znate kako možete napraviti otprilike 6 ponavljanja sa 60 kg. Uvrstite tu brojku u gore navedeni kalkulator i dobiti ćete 1RM od 70 kg. 90% od 70 kg je 63 kg i to je kilaža s kojom ćete nakon ovog protokola zagrijavanja pokušati napraviti maksimalan broj ponavljanja. Kada napravite maksimalan broj ponavljanja s tom kilažom ponovno ju uvrstite u kalkulator i dobiti ćete puno bolju procjenu jer što je manji broj ponavljanja koji uvrštavate u kalkulator to je preciznija procjena.

Ovo je protokol zagrijavanja

  1. serija, 50% 5 ponavljanja,
  2. serija, 60% 4 ponavljanja,
  3. serija, 70% 3 ponavljanja,
  4. serija, 80% 1 ponavljanje,
  5. serija, 90% maksimalan broj ponavljanja.

Ako vam je potrebna još koja serija slobodno ju ubacite, ali zapamtite, ovo je testiranje, a ne trening i zbog toga nemojte se izmoriti s prevelikim brojem prethodnih serija od kojih će patiti ona zadnja, najvažnija – testna serija.

Koliko često ćete raditi ovakvo testiranje? To ovisi o vašim ciljevima i stupnju napretka. Generalna preporuka je svakih 8-12 tjedana. Također, ovakvi testovi gdje kroz maksimalan broj ponavljanja procjenjujemo 1RM mogu biti dio redovitog treninga, kao prva radna serija. Nadam se kako vam je ovo barem malo pomoglo usmjeriti treninga i napredak u pravom smjeru.

Ako vam se svidio ovaj članak možda će vam se svidjeti i Kompletni vodič za izradu prehrane.