5 Najčešćih razloga zašto ne uspijevate izgraditi mišićnu masu

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
izgradnja misicne mase

Dobivanje mišićne mase je iznimno spor proces. Ako se mučite s njenom izgradnjom u ovom članku provjerite koje su to najčešće greške koje možda činite.

Prije nego li krenemo u objašnjavanje 5 najčešćih pogrešaka koje ljudi čine prilikom izgradnje mišićne mase idemo prvo postaviti realna očekivanja koliko mišića zapravo možete očekivati na mjesečnoj, i godišnjoj razini.

Kao prvo, shvatite kako je ovo je samo procjena.

Koliko točno mišića VI možete izgraditi vam nitko ne može reći sa 100% sigurnošću.

Ovo je neka gruba procjena:

  • Početnici mogu očekivati oko 0.5-1 kg mjesečno, što je oko 6-12 kg godišnje,
  • Srednje napredni vježbači (oni koji imaju do godine dana redovitog treninga iza sebe) mogu očekivati u pola manje rezultate odnosno 0.25-0.5 kg mjesečno ili 3-6 kg u svojoj drugoj godini treninga,
  • Žene ove procjene mogu prepoloviti, iako neka nova saznanja pokazuju da mogu izgraditi istu količinu mišićne mase kao i muškarci.

Dobivanje mišićne mase može biti vrlo frustrirajuće.

Mnogi klijenti nam dolaze s vrlo kompliciranim razlozima zašto ne ostvaruju nikakav napredak u stjecanju mišićne mase.

Međutim, problem je obično mnogo jednostavniji nego što misle.

Prvi i najčešći je da jednostavno…

1. Ne jedete dovoljnu količinu kalorija

Kada vam mršava osoba kaže kako jede “mnogo”, ono što obično biva jest da pojede jedan ili dva velika obroka od kojih je toliko sita da samo “misli” kako jede puno kalorija.

Kada krene vagati hranu i voditi dnevnik prehrane tek onda vidi koliko stvarno kalorija unosi.

Zbog toga na Body Recomp programima, bez obzira radimo li na gubljenju masnog tkiva ili izgradnji mišićne mase,stavljamo toliki naglasak na vaganje hrane i vođenje dnevnika prehrane.

Pri ovom problemu učestalost obroka postaje izrazito važna i zašto se povremeno gladovanje (intermittent fasting) i bodybuilding vjerojatno ne bi smjeli staviti u istu rečenicu.

Osoba od 70 kg trebala bi jesti oko 2700-3000 kcal.

Pokušati li to ugurati u sebe kroz 2-3 obroka i kvalitetnu prehranu jednostavno neće biti moguće (barem ne na duže staze). U najmanju ruku vaša probava će vas mrziti.

Ako želite povećati mišićnu masu, bez obzira jeste li muškarac ili žena, morate redovito i dosljedno jesti potrebnu količinu kalorija (i proteina) raspoređenu u minimalno 4 do 6 obroka.

2. Ne postajete jači

Ako podižete iste težine koje ste dizali i prije 5 godina pogodite koliko velika će biti vaša mišićna masa?

Ista kakva je bila i prije 5 godina.

Ako unosite dovoljnu količinu kalorija (i proteina) druga stvar koja je potrebna da bi ostvarili povećanje mišićne mase je porast snage.

Sada, važno je naglasiti kako moramo postati jači u rasponu ponavljanja koji je optimalan za izgradnju mišićne mase. To znači kako ne moramo nužno postati jači pri 1 ponavljanju kao što je u sportu powerliftinga (iako metode maksimalne jakosti u kratkim fazama mogu imati svoje benefite pri izgradnji mišića) već kako moramo postati jači unutar 6-12 ponavljanja.

Jednostavna metoda za fokusiranje svog treninga na izgradnju mišićne mase je sljedeća:

1. Odaberite po 1 vježbu koja najbolje odgovara vašem tijelu, a koje će pokriti jedan od glavnih obrazaca ljudskog pokreta npr.:
– Bench Press
– Pull up
– Squat
– Deadlift

2. Testirajte njihov trenutni max u 6-8 ponavljanja.

3. Postavite si rok od 12 tjedana.

4. Usredotočite svoj trening tako da kroz idućih 12 tjedana što više napredujete u ovim vježbama unutar 6-12 ponavljanja.

5. Na kraju 12-og tjedna ponovno testirajte navedene vježbe na 6-8 ponavljanja.

Uz toliko različitih savjeta koji se danas mogu pronaći na internetu lako je predvidjeti što bi uvijek trebao biti temelj vašeg programa – to je progresivni napredak!

3. Ne osjećate mišiće koje trenirate

Neki vjeruju kako je za mišićni rast dovoljno samo postati jači gurajući težinu od točke A do točke B, no ne bih se složio.

Da, smatram kako je važno postati jači, ali na način da pritom osjećamo mišiće koji rade u toj vježbi.

Dvije osobe mogu raditi potpuno istu vježbu za leđa koja neukom promatraču može izgledati potpuno isto, no ako mu se pokažu neki mali detalji i on će moći jasno vidjeti kako jedna osoba tu vježbu izvodi gotovo isključivo koristeći ruke, dok druga osoba u toj istoj vježbi uglavnom koristi mišiće leđa kao primarne pokretače, a ruke tek kad sekundarne.

Način točnog izvođenja vježbe je sigurno jedan ograničavajući faktor u online treningu zbog čega često savjetujemo našim online klijentima da nas posjete uživo.

Uvijek se pokušajte sjetiti da kada je u pitanju maksimalno povećanje rasta mišića da želimo progresivno preopterećenje u hipertrofijskom rasponu ponavljanja, sa savršenom tehnikom u kojoj osjećamo mišiće koji rade.

4. Krećete s krivog postotka masnog tkiva

Kada se radi započinjanje faze ‘mase’ morate provjeriti jeste li uopće na pravom postotku masnog tkiva.

Vaš postotak masnog tkiva ne smije biti previsok.

Ako ste muškarac s iznad otprilike 15%, ili žena s više od 20%, vaša inzulinska osjetljivost bit će niska i upari li se to s povećanim unosom kalorija to će dovesti samo do većeg nakupljanja masnog tkiva umjesto dobivanja mišića.

Najbolji pristup je krenuti s otprilike 8-10% masnog tkiva za muškarce i 12-15% za žene. Kada ste na tom postotku tek onda bi bilo preporučljivo krenuti s fazom ‘mase’ ciljajući na 0.25-0.5 kg dobitka tjedno sve dok se opet ne dođe do 15% za muškarce odnosno 20% masnog tkiva za žene.

Nakon 12-14 tjedana ‘mase’ zgodno je napraviti 4-8 tjedana ‘održavanja/definicije’ kako bi malo snizili masno tkivo koje se nakupilo prije nego li nastavimo dalje.

Ključno kod faze ‘mase’ je biti strpljiv jer ako pokušate unijeti veći broj kalorija samo kako bi vidjeli brži napredak na vagi to će vas samo dovesti do nepotrebnog nakupljanja masnog tkiva.

5. Ne držite se plana

Rast mišićne mase ponekad može biti mukotrpno spor proces koji nikada nije linearan. Zbog toga potrebna je velika doza dosljednosti iz tjedna u tjedan.

Nemogućnost da se držite JEDNOG programa treninga i prehrane znači da tijelo nikada ne doživljava najvažniji faktor u rastu mišića: progresiju.

I to je vjerojatno najveća greška mnogih vježbača koji imaju ambicije izgraditi veću mišićnu masu. Oni se tjedan, dva ili tri drže plana nakon čega kreću raditi nešto drugo.

Ako se dovoljno dugo ne možete držati JEDNOG programa onda ne možete iskreno procijeniti je li radio ili nije.

Želite li znati razlog zbog čega toliko veliki broj klijenata ima rezultata na Body Recomp programima? Ili zašto bilo koji drugi razumni program funkcionira?

Zato što nema nagađanja. Sve je već za vas unaprijed isplanirano. Sve što vi trebate učiniti jest pojaviti se na treningu, pojesti potrebnu količinu hrane i potom ponavljati to iz dana u dan, nepokolebljivim fokusom kroz duže razdoblje.

U tome je prava ‘tajna’.

Najnoviji postovi

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!