• Bodyfat i menstruacija

    Kako ostati vitka i zdrava bez gubljenja menstruacije

Bodyfat i menstrualni ciklus

Kako ostati zdrava i vitka bez gubljenja mjesečnice

Žene u dobro tjelesnoj kondiciji iz želje za postizanjem izrazito vitke linije i definiranih mišića znaju izgubiti mjesečnicu. Neke smatraju kako gubitak mjesečnice ne predstavlja veliki problem, dapače neke taj gubitak doživljavaju olakšanjem jer im ciklusi ne remete program treninga niti im donosi sve nuspojave koje se uz mjesečnicu vežu. Takav način razmišljanja je u potpunosti kriv jer je gubitak mjesečnice znak kako s vašim hormonima nešto nije u redu, i njihova neravnoteža izrazito loše se odražava na žensko zdravlje.

U ovom članku saznat ćete kako izbjeći amenoreju a svejedno postići vitko i definirano tijelo.

Energetska ravnoteža i menstruacija

Zašto se u mnogih sportašica događa nestanak menstruacije? Jednostavnim rječima, žensko tijelo je izuzetno osjetljivo na bilo kakvu promijenu u energetskom unosu. Kada je ženski unos hrane smanjen (naročito ako gladuje ili preskače obroke), ili intenzivno satima trenira svaki dan, njeno tijelo prepoznaje negativnu energetsku ravnotežu kao prijetnju njenom opstanku. Stoga, tijelo gasi sve neesencijalne tjelesne procese poput reprodukcije. Ukratko, žena postaje neplodna.

zbog intenzivnih treninga i/ili restriktivne prehrane

Pretjerana tjelovježba i promjene težine Sindrom poznat pod nazivom trijas sportašica povezuje se s poremećajima uzimanja hrane, amenorejom i osteoporozom (smanjenjem gustoće kostiju). Ako se ne prepozna, ovaj se sindrom može razviti u ozbiljan poremećaj. Vjeruje se da prekomjerna tjelovježba (na primjer trčanje oko 20 sati tjedno tokom velikog broja mjeseci) utječe na smanjenje spolnih hormona. U jednom je ispitivanju, međutim, utvrđeno da tjelovježba može djelovati zaštitno te da su u tim slučajevima glavni razlozi amenoreje niske koncentracije hormona leptina. Leptin izlučuju masne stanice, koncentracija mu pada kada se manje masnoće odlaže u stanice, što se događa kod žena koje intenzivno vježbaju. Izgleda da niske koncentracije leptina smetaju spolnim hormonima, naročito luteinizacijskom hormonu. Ova smetnja mogla bi biti posljedicom primitivnog zaštitnog biološkog mehanizma, čija je svrha spriječiti potencijalno štetne trudnoće za vrijeme gladovanja. Treba međutim napomenuti da se amenoreja može pojaviti kod mladih žena s poremećajem u uzimanju hrane čija tjelesna težina je normalna ili viša, što ukazuje na to da su za reprodukcijske poremećaje i amenoreju odgovorni drugi faktori a ne niske zalihe masti. Ekstreman višak težine također se povezuje s nepravilnostima, vjerojatno zato jer se nešto estrogena proizvede u masnim stanicama, a to može utjecati na ciklus.

Uloga leptina

Današnje djevojčice dobivaju svoju prvu mjesečnicu ranije nego li generacije naših baka. To može biti iz razloga što su, u prosjeku, današnja djeca teža nego li u prošlosti. Ali kako bi to razumjeli, potrebno je razumjeti povezanost između hormona leptina i hipotalamusa.

Masno tkivo proizvodi leptin. Pa tako, kada djevojčica postigne dovoljno težine,  otpušta se dovoljna količina leptina koja hipotalamusu daje signal za otpočinjanjem prvog menstrualnog ciklusa.  Pošto današnje djevojčice sve ranije dobivaju na težini nego li prije, tako i njihove mjesečnice danas započinju puno ranije nego li prije.

Potpuna suprotnost događa se kod žene koja dostigne preniski postotak tjelesnih masnoća ili previše ograniči svoj kalorijski unos. Smanjivanjem količine tjelesnih masnoća dolazi do smanjenog otpuštanja količine leptina koji cirkulira tijelo. To potom dovodi do smanjene aktivnosti hipotalamusa.

Ako ograničavate kalorijski unos, vježbate svaki dan i nastojite smanjiti tjelesne masnoće, ta kombinacija faktora vrlo lako može potaknuti gubitak mjesečnice.

Uloga stresa

Kao što je već navedeno ženski fiziološki senzori su podešeni visoko u primjećivanju bilo kakvog deficita, bilo to u energetskom unosu, esencijalnim nutrijentima ili tjelesnoj masnoći, i žensko tijelo vrlo brzo osjeti svaki od tih nedostataka.

Na kojem stupnju deficita će žensko tijelo to osjetiti ovisi od žene do žene. Neke žene prirodno mogu biti izrazito vitke s niskim postotkom tjelesnih masnoća, mogu trenirati s većim volumenom i intenzitetom, ili mogu jesti manju količinu hrane  a ostajati hormonalno zdrave. Tijela drugih žena su puno osjetljivija na bilo kakvu restrikciju.

I naravno, stres – bilo koje vrste – učiniti će stvari još i gorima.

Za mnoge ženske sportašice (ili samo ozbiljne rekreativke), zahtjevi treninga i natjecanja, pritiska za uspjehom, i drugi životni stresovi poput posla, škole, financija, društvenih veza i sl. mogu biti kombinirani sa prehrambenim i fizičkim stresorima te ugasiti sistem.

Ista stvar se može dogoditi sa simpatikusom ili simpatičkim živčanim sustavom, sustav koji tijelo priprema na “borbu ili bježanje” pa tako on povećava sposobnost organizma za napore, priprema organizam na pojačani rad i za opasnost, a djeluje i u stanju emocionalnih promjena. Na primjer:

  • ako se previše oslanjamo na stimulanse poput kofeina,
  • ako se ne smirujemo i opuštamo dovoljno duboko kako bi dopustili našem parasimpatičkom sustavu (sustavu za “odmor i probavu”) dovoljno vremena za njegovu aktivaciju,
  • ako smo konstantno samokritični, sve trebamo imati pod kontrolom i perfekcionisti,
  • ako nemamo dovoljno kvalitetnog sna,
  • ako preskačemo obroke ili držimo prerestriktivnu prehranu i prečesto
  • ako se pretreniramo s previše prezahtjevnih visoko-intenzivnih treninga (poput HIIT kardio treninga, sprinteva, Crossfit treninga,…)

…tada su naši hormoni stresa uvijek na visokom stupnju napona, i govore našem tijelu kako opasnost vreba iza svakog ugla i nije sigurno razmnožavati se.

Pošto mnogo sportašica ali i rekrativki može biti visokomotivirano i orijentirano na uspjeh, osobe koje traže stres i izazov, i koje će se gurati naprijed kako bi bile još bolje, još uspješnije…pa takav način ponašanja i razmišljanja može stvoriti savršenu oluju u njihovom tijelu.

Zašto je hormonalno zdravlje važno?

Osim ako ne planirate započeti obitelj, neplodnost i gubitak mjesečnice može se činiti kao malena stvar. U stvari, nekim ženama se to može činiti kao dobar odmor od gnjavaža dobivanja mjesečnice.

No nemojmo biti tako brzi.

Zapamtite kako vaša mjesečnica nije samo stvar sposobnosti na trudnoću. Radije o mjesečnici razmišljajte kao o nuspojavi normalnog hormonalnog zdravlja. Drugim rječima, gubitak mjesečnice (ili neredovita mjesečnica) uzbuna je koja vam govori kako s vašim hormonima nešto nije u redu.

Izostanak mjesečnice znači i značajno smanjenu proizvodnju hormona poput estrogena i progesterona. Zašto je to važno? Vaše tijelo treba te hormone za zdravlje kostiju. Također su vam potrebni kako bi se osjećali zdravi, energetični pa čak i dobro psihičkog zdravlja.

Naime, zbog povezanosti između estrogena, progesterona i zdravlja kostiju, mnoge žene dobre tjelesne spremnosti koje izgube mjesečniu završe sa slabijim kostima nego li njihove osamdesetogodišnje bake.

I da, to uključuje i one žene koje redovito rade najbolji tip treninga za zdravlje kostiju – dizanje utega, i čijje su prehrane bogate kalcijem, vitaminom D i K. Stoga niti dizanje utega, niti zdrava prehrana nije dovoljna da se iskupi za izostanak mjesečnice.

Nažalost mnoge mlade sportašice i rekreativke nisu potpuno svjesne svoga tijela i njegovih potreba za estrogenom, pa tako kada izgube mjesečnicu kao dio svog treninga, one to prime zdravo za gotovo. U biti, jedan od prvih problema koji se zna pojaviti kod žena koje izgube mjesečnicu je čudna bol u jednom od bedara. Uzrok te boli – kao što to njihovi doktori vrlo lako mogu otkriti s malo istraživanja – je fraktura kostiju.

To se događa toliko često da čak postoji i ime za taj sindrom: trijas sportašica (eng. Female Athlete Triad).

Ključni simptomi Trijasa sportašica su:

  • amenoreja (bez mjesečnice tri mjeseca)
  • smanjena gustoća kostiju
  • poremećaj u prehrani (niski unos kalorija)

Ali tu zabavi nije kraj.

Estrogen i progesteron – zajedno sa drugim spolnim hormonima poput testosterona – imaju široki spektar utjecaja kroz vaše tijelo. Stoga ako su vaši hormoni poremeći vi biste također mogli osjetiti:

  • umor i niske razine energije,
  • nesanicu,
  • gubitak kose,
  • hladne ruke i noge
  • problemi s kožom (suha ili masna koža)
  • promijene u težini kao i promijene u mjestima gdje skladištite masti (npr. više oko struka)
  • anksioznost, nisko samopouzdanje, depresija
  • promijene u veličini i obliku dojke.

Zbog toga ako već želite smršaviti i sniziti razinu tjelesnih masnoća onda obavezno trebate pratiti kalorijski unos i ne očekivati brze rezultate preko noći.