“BUTT WINK” – lumbalna fleksija u dnu čučnja
Postoje različita gledišta oko toga trebate li, ili ne trebate, brinuti oko rotacije zdjelice prilikom čučnja. Sigurna metoda izvođenja zagovarat će kako se čučanj izvodi do pozicije u kojoj je gornji dio bedara paralelan s podom, koljena ne “prelaze” prste i ako se dogodi bilo kakav pomak u poziciji vaše zdjelice znači da ste otišli preduboko.
Butt wink je relativna stvar. Ako i postoji blagi pomak iz neutralne pozicije zdjelice unazad to ne mora biti strašna stvar. Potrebno je iskustvo kako bi se uočila razlika između prirodnog i nezaobilaznog pomicanja zdjelice i onog opasnog, prenaglašenog. Pomicanje zdjelice prije nego li smo uopće dotakli “paralelu” dovest će često i do gotovo potpuno zaobljenih leđa – kifle. Ako se takvo što događa pri maksimalnim kilažama onda to može biti opasna situacija.
No ljudi kao i u svemu znaju pretjerivati i svako pomicanje zdjelice prema nazad označavaju kao butt wink. Butt wink koji se dogodi tek u najdubljoj poziciji kada kukove više ne možemo spustiti niti milimetra više, normalna je i nezaobilazna pojava koja se događa čak i kod svjetskih elitnih dizača utega koji imaju sve genetske predispozicije za bavljenje tim sportom.
Razloga lumbalnoj fleksiji može biti nekoliko, često zna imati veze s našom fleksibilnošću (zadnja loža, Ahilove tetive i aduktori) ali i s načinom na koji su građene naše kosti (autori poput Bret Contrerasa i dr. Stuart McGilla detaljno su to objasnili) te na kraju, sa startnom pozicijom čučnja i načinom na koji stabiliziramo trup pod teškim teretom.
Od nekoliko mogućih rješenja kao što je rad na mobilnosti u gležnjevima do mobilnosti u kukovima, istezanju zadnje lože ili aduktora, vjerojatno niti jedna od njih neće riješiti vaš problem ako niste učinili one dvije posljednje radnje. Nekima onda dolazi prirodno a neki ju moraju naučiti.
Umjesto prirodne, neutralne pozicije vježbači često znaju zauzeti neprirodan stav u kojemu izbacuju prsa prema van i gore (torakalna ekstenzija) te time dolaze do prenaglašene hiperekstenzije u donjem dijelu leđa. Prenaglašena hiperekstenzija onemogućava pravilnu i adekvatnu stabilizaciju prednjeg dijela trupa i dubinskih mišića poput iliopsoasa. Takav način izvođenja samo će još jače naglasiti butt wink u najnižoj poziciji čučnja. Osoba bi umjesto takvog načina, prilikom izvođenja čučnja trebala zauzeti neutralan stav tijela (kralježnice), a kroz udah i čvrsti stisak trupa (abdominal bracing) dobiti stabilnu i čvrstu kralježnicu. Postoje još dvije metode koje idu ruku pod ruku sa “abdominal bracingom” a to su Valsalva manevar i “pelvic floor contraction”.
“Abdominal bracing” se može opisati tako da zamislite kako bi stisnuli trup kada bi očekivali udarac u njega, a “pelvic floor contraction” (malo smiješno) ali kao način kojim bi zadržali stolicu kad vam je stvarno, ali stvarno, sila ići na WC.
Naravno, ne trebaju svi tijekom čučnja ići u skroz najdublju poziciju tzv. ATG (“ass to ground-ass to grass”), niti je to potrebno, no svi su u stanju probiti barem paralelu. Za to će im biti potreban rad na fleksibilnosti, pravilno disanje za stabilizaciju kralježnicu te optimalan stav nogu, s obzirom na građu njihovih kostiju, koji će im omogućiti probijanje paralele.
Tražite li osobnog trenera na području Zagreba uz pomoć kojeg ćete na najbrži način učvrstiti i ojačati tijelo ili izgraditi mišićnu masu pošaljite mi poruku i dogovorite svoj termin treninga.