• KARDIO

    Zašto je HIIT najefektivniji način kardio treninga za gubljenje masnog tkiva?

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) za gubitak masnih naslaga

Visoko intenzivni intervalni trening, poznat skraćenicom HIIT (eng. high intensity interval training) smatra se superiornijim načinom kardio treninga naspram uobičajenog nisko intenzivnog kardija dugog trajanja (LISS, eng. low intensity steady state) zato što je intenzitet viši a to omogućuje potrošnju puno veće količine masnog tkiva u istoj jedini vremena. Osim toga HIIT-om istovremeno povećavate i aerobnu i anaerobnu izdržljivosti.

Prilikom HIIT-a izmjenjuju se periodi od 30 do 120 sekundi visoko intenzivne aerobne aktivnosti (poput sprinta) nakon čega slijedi 30 do 120 sekundi potpunog (pasivnog) odmora ili aktivnosti umjerenog intenziteta (aktivni odmor). Tijekom intervala rada, nastojite što je moguće brže i više podići razine otkucaja srca, praktički do trenutka gdje gubite dah, nakon čega slijedi interval odmora gdje nastojite doći do zraka kako biste mogli ponoviti sljedeći interval rada.

After-burn efekt

U 20 minuta HIIT-a potrošit ćete puno više kalorija nego li u 20 minuta LISS-a, no ono gdje HIIT stvarno pokazuje svoju superiornost je u periodu od 24 sata nakon treninga. HIIT je vrlo poznat po tzv. after-burn efektu (točnije EPOC – eng. excess post-exercise oxygen consumption) što znači kako nakon ovakve vrste treninga vaš metabolizam ostaje povišen još satima nakon što je aktivnost prestala – dovodeći do toga da izgarate masno tkivo iako možda sjedite na poslu ili pred TV-om.

Dobra i loša strana after-burn efekta

To je dobra vijest! Loša vijest je ta što značajnost EPOC-a nije toliko značajna koliko su ju izreklamirali loše informirani treneri, i oni koji su činjenice vadili iz konteksta samo kako bi prodali određeni proizvod – program treninga.

To kako vaš metabolizam ostaje povišen satima nakon aerobnog treninga je mit. Metabolizam ostaje značajno povišen tek u slučajevima kada je aktivnost izuzetno intenzivna i/ili vrlo dugog trajanja poput trčanja maratona.

Nakon nisko intenzivne fizičke aktivnosti, značajnost EPOC-a je toliko mala da je zapravo beznačajna za gubitak veće količine masnog tkiva. Drugim riječima, nakon jednog uobičajenog trčanja na traci izgorjet ćete od 9 do 30 kcal.

Kako EPOC raste s intenzitetom (i dužinom trajanja) aktivnosti nakon kvalitetno odrađenog HIIT treninga potrošnja će se popeti na dodatnih 75 kcal. I dalje ništa jako značajno, iako bi u teoriji to značilo dodatnih 2.5 kg masnog tkiva manje unutar godine dana.

Koliko god to nekima zvučalo ironično, trening s utezima zapravo ima puno veći utjecaj na EPOC nego li bilo koja aerobna aktivnost, uključujući i HIIT. Studije pokazuju povećanje metabolizma od 4-7% kroz period od 24 sata nakon treninga s utezima. Za osobu koja dnevno troši 2500 kcal to znači dodatno potrošenih 100-175 kcal nakon što je treninga s utezima gotov.

HIIT definitivno funkcionira, no on nije magični štapić kako neki misle. Najvažniji čimbenik za gubljenje masnog tkiva je to da stvorite kalorijski deficit prehranom ili aktivnošću (najbolje kombinacijom jednog i drugog). Ako je intenzitet vašeg kardio treninga umjereno intenzivan te ga možete održavati kroz duži period (45+ minuta), vjerojatnost je ćete potrošiti puno više kalorija nego li brzinskim 20-minutnim HIIT treningom, čak i onda kada se uračuna njegov after-burn efekt.

Zato, želite li izgubiti masno tkivo i pritom zadržati mišićnu masu kako bi postigli lijepo oblikovano tijelo prvo trebate raditi s utezima (i srediti prehranu, naravno), a tek nakon toga početi razmišljati o HIIT-u ili bilo kojem drugom obliku kardio treningu.

Moj savjet je; koristite obje vrste kardio treninga (i LISS i HIIT) ali se fokusirajte na ukupnu količinu potrošenih kalorija, te se oslanjate na HIIT tek onda kada ste kratki s vremenom.

Također, za kraj jedno malo upozorenje! HIIT je ekstremno intenzivan i fizički izazovna aktivnost. Ovakav tip aktivnosti definitivno nije za početnike! Početnici prvo trebaju stvoriti ukupan radni kapacitet kroz aktivnosti nižeg intenziteta poput brzog hodanja ili laganog trčanja, vožnje bicikla, stepera ili orbitreka prije nego li se bace na ovakvu zvijer kao što je HIIT!