Kada pokušavate izgubiti masno tkivo, izgraditi mišiće ili na neki način poboljšati (ili održavati) vaše tijelo i zdravlje, najvažnija stvar koju možete napraviti je jednostavno sastaviti i pridržavati se odgovarajuće prehrane.
Pridržavati se svoje prehrane prilično je jednostavno ako sve što jedete, jedete kod kuće, gdje možete birati i izvagati namirnice koje jedete.
Ali što kad želite ili morate otići u restoranu? Ili kada su posebne prigode poput vjenčanja ili bilo koja druga slična situacija koja vas izvlači iz vaše zone komfora?
Kako se u takvim situacijama pridržavati svoje prehrane?
Postoje samo 4 moguća načina suočavanja s ovakvim situacijama, i kao netko tko je u određenom trenutku isprobao sva četiri pokušavajući gubitak masnog tkiva i izgradnju mišićne mase dovesti do krajnjih granica pripremajući se za bodybuilding natjecanje, mogu vam o svakom načinu reći sa značajnim iskustvom iz prve ruke.
Uživate, bez razmišljanja o posljedicama
Ovo je ona situacija kada u potpunosti zanemarite to kako biste trebali jesti i jedete što god želite i koliko želite bez obzira na posljedice.
To je jedna od onih situacija kada čitav tjedan dobro sve jedete i onda cijeli taj tjedan uništite u nekoliko sati tijekom vikenda. Obično nakon takvog vikenda teško se vratiti pravilnim prehrambenim navikama. I u ovakvim situacijama vrlo lako se potaknu stare, loše, prehrambene navike.
Ne treba biti pretjerano pametan da se shvati kako je od svih ovo najgori mogući scenarij. Zapravo, zbog ovakvih scenarija se ljudi obično odlučuju da je vrijeme početi brinuti svojoj prehrani i prehrambenim navikama.
Iz osobnog iskustva mogu vam reći, a vjerojatno se i neki od vas mogu poistovjetiti, kako je ovo opcija najbolja po pitanja “zabave i ugode”, no ugoda vrlo brzo nestane nakon zadnjeg zalogaja kada vam dođe iz stražnjice u glavu: “Je l’ mi ovo stvarno trebalo?”
Ovakvi scenariji vrlo brzo se odraze na vašu težinu, količinu masnog tkiva, izgled, zdravlje i općenito zadovoljstvo sa samim sobom.
Opsjednuti ste oko svakog grama hrane
Ovo situacija je dijametralno suprotna od prethodne. U ovoj ste situaciji pak u potpunosti opsjednuti time što, koliko i kada jedete. Sve vam mora biti točno u gram i u točno određeno vrijeme.
Kada ste kod prijatelja na ručku, ili oni kod vas, svejedno ćete paziti što točno jedete, te tražiti način da točno izvažete svaki gram svoje hrane. Nakon što ručate, vi ste jedina osoba koja gleda sve ostale kako jedu svoj desert.
U restoranima se nećete ustručavati ugnjaviti konobara da vam izvaže narudžbu koju ste naručili ili da ga u najvećoj gužvi prošećete po Natren za kavu koji vam je zaboravio donijeti.
U ovoj situaciji neki ljudi mogu razviti osjećaj superiornosti, da su na neki način “bolji” od drugih zato što su toliko fokusirani i disciplinirani u svojoj prehrani dok ostali nisu.
U ekstremnim situacijama, radi opsesivne želje da se pridržava prehrane u svim uvjetima i pod svim okolnostima, osoba može postati asocijalna i izbjegavati društvena događanja zbog rizika kojeg takve situacije predstavljaju za njezinu prehranu.
U izrazito ekstremnim slučajevima, ovakav način razmišljanja u nekih osoba može dovesti do poremećaja u prehrani, bez obzira jesu li toga svjesne ili nisu.
Ovo je situacija s kojom vjerojatno imam najviše iskustva iz prve ruke zbog količine informacija koje sam progutao kroz godine, zbog bavljenja powerliftingom i bodybuildingom, i iako se sigurno nikada nisam približio definitivno sam bio osoba koja je jede vlastito pripremljena jela dok svi ostali jedu nešto drugo. Također sam bio osoba koja je gledala druge kako jedu svoj desert.
Dugo vremena sam bio osoba koja je željela da njegova prehrane u svim uvjetima, i pod svim okolnostima, bude apsolutno 100% savršena.
U određenim periodima, to još uvijek jesam. U određenim periodima, poput pripreme za natjecanje poduzimam malo ekstremnije mjere ako želim postići ekstremnije rezultate.
Sada, ne postoji ništa nužno loše u vezi s time. To je zapravo sjajan mindset za imati. Ustvari, to je način razmišljanja koji bi mnogi ljudi trebali imati kako bi izbjegli pad u zamku scenarija “Uživati, bez razmišljanja o posljedicama”.
To je scenarij koji bi mogao biti najgori po pitanju “užitaka”, ali ako ga možete primjenjivati bez da ga izvodite do stvarno ludih krajnosti, on je vjerojatno najbolji po pitanju pridržavanja prehrani kako bi skinuli masno tkivo, izgradili mišićnu masu, te postigli bolji izgled, zdravlje i samopouzdanje.
I znate što, ima mnogo ljudi kojima je potrebna ova razina strogosti kako bi izbjegli određene situacije.
Neki ljudi čak i preferiraju tu razinu strogoće. Ja sam jedan od tih. Čak su takvi i neki natjecatelji u bodybuildingu. Recimo, nakon period dijete i priprema za gotovo svi mi nakon natjecanja navalimo na sladolede, čokolade, pizze itd. I svi nakon dan-dva shvatimo kako se puno bolje osjećamo kada postoji ta određena snaga samokontrole.
Naravno, na svaku osobu koja preferira ovu razinu strogoće, vjerojatno postoji 10 ljudi kojima to nikako ne odgovara, što znači kako ova opcija definitivno nije za svakoga.
Najveći problem je što razina discipliniranosti i nedostatka opuštenosti i uživanja će smetati velikom broju ljudi. Da ne spominjem kako neki ovaj pristup mogu dovesti do ludih (a ponekad i opasnih) razina opsesivnosti oko prehrane.
Zbog toga, moje mišljenje je podijeljeno oko ovog pristupa. Nekim ljudima ovaj pristup savršeno odgovara i razumno ga primjenjuju, dok će za neke druge ljude ovo biti najgora opcija.
Pripremate se, a onda uživate. Ili, uživate, a potom kompenzirate.
Ovo je situacija/opcija koja je vjerojatno najbolja za većinu ljudi ako se, naravno, ne odvede u ekstreme.
Kada znate da ćete morati ići večeru ili poslovni ručak, gdje nećete biti u idealnoj situaciji da se pridržavate svojoj prehrani, vi se za tu situaciju možete pripremiti tako što ćete ranije tijekom dana jesti nekoliko stotina kalorija manje nego inače, kako bi onda kasnije tijekom dana na tom poslovnom ručku ili večeri pojeli malo više (istih onih nekoliko stotina kalorija).
Ovakvim pristupom nećete prouzročiti nikakvu štetu svojoj prehrani kao niti rezultatima koje s njome želite postići.
Također, ako ste se našli u situaciji gdje ste ranije tijekom dana malo pogriješili sa svojom prehranom (na primjer, unijeli ste malo više kalorija, a malo manje proteina), vi to još uvijek možete kompenzirati kasnije tijekom dana (konzumirajući malo manji broj kalorija i malo veću količinu proteina).
I to možete učiniti na način bez da opsesivno brinete oko detalja. Procijenite! Odokativno procijenite čega ste unijeli premalo, a čega previše i onda to kompenzirajte.
Isto tako, ako ste imali čitav dan (ili više dana) prehrambenih navika koje nisu bile baš idealne zato što niste mogli spremiti svoje obroke ili kompenzirati kalorije/proteine u istom danu (jedući malo manje ujutro, kako biste mogli jesti malo više navečer), vi to još uvijek možete kompenzirati kroz idući dan ili dana. Na primjer, ako znate da ste na subotnjem roštilju jeli malo više, onda na nedjeljnom ručku možete jesti malo manje.
Prehranu bi uvijek trebali gledati kroz malo duži period od barem tjedan dana.
Ovo je scenarij koji je zapravo prilično dobar za mnoge ljude, pod pretpostavkom da razumiju koncept “umjerenosti”. Znači, neće drastično rezati svoje kalorije kroz dan ili tjedan kako bi se onda na večeri ili tijekom vikenda ubili u tortama, kolačima i slično.
Jedini način na koji ova opcija funkcionira je kada osoba shvati da će pojesti samo nekoliko stotina kalorija manje tijekom dana nego što bi inače pojela, a potom kasnije pojela otprilike tih nekoliko stotina kalorija više, kako bi sve dovela u neku ravnotežu.
Kada se ovaj pristup učini na pravilan način, on vam dopušta da uzmete ono što je dobro iz prva dva scenarije (“uživanje” i “discipliniranost”) i izbjegavajte stvari koje ih čine lošima. U ovoj situaciji možete se opustiti i uživati u nekoj hrani koju inače ne biste pojeli, no još uvijek ste usredotočeni na svoju prehranu kako biste poništili sve loše posljedice tog “uživanja”.
Ova opcija vam u biti omogućuje da uživate u životu i hrani (bez osjećaja krivnje) i da pritom uopće ne pokvarite svoju sveukupnu prehranu i skrenete s puta prema postizanju svojih ciljeva.
Ove sve navedene opcije su ono što najčešće preporučujemo našim klijentima u Body Recomp-u koji žele izgubiti masno tkivo kad im kažemo da se pridržavaju načela “90/10”.
Ali, ponavljam još jednom, kako bi ova opcija ispravno (i sigurno) funkcionirala još uvijek je potrebna određena doza umjerenosti kako ovaj pristup ne biste odveli u krajnost.
Uživate… umjereno
U ovoj situaciji dopuštate uživate u životu i ono što on nudi, ali ne nauštrb prehrane dokle god je to uživanje umjereno
U ovoj situaciji ako je vaša prehrana savršena 90% slučajeva, možete pojesti nekoliko stotina kalorija više ili neku hranu koju inače ne biste jeli i time nećete značajno utjecati na svoju prehranu, kao niti na svoje rezultate dokle god to činite umjereno i s vremena na vrijeme.
U ovoj situaciji morate biti prisutni umom i tijelo kako bi znali kada je vrijeme da stanete, i onda, i onda trebate imati dovoljno volje da doista i stanete. Ovo je za one osobe koje su sposobne pojesti samo jedan mali komadić čokolade i onda prestati prije nego što taj postupak prijeđe u scenarij “Uživam bez razmišljanja o posljedicama”.
Ova opcija svima zvuči jako primamljivo, no ova opcija zahtjeva veliku snagu volje, prisutnosti i samokontrole reći dosta kada je dosta. Jesti umjereno, i samo povremeno.
Ako ste za to sposobni, onda je ovo savršena opcija za vas. Ako niste, onda ćete vrlo brzo primijetiti kako će vas ovaj pristup odvući natrag u “Uživanje bez razmišljanja o posljedicama”.
Iskreno, smatram da većini ljudi nedostaje ono što je doista potrebno da bi se ovo uspješno izvelo i uživalo samo povremeno i umjereno. Za mnoge ljude, malo se pretvara u malo više, a malo više pretvara se u puno, a puno se pretvara u stare prehrambene navike koje se ponovno pojavljuju, a sve se to vraća natrag u onu najlošiju situaciju.
Zaključak?
Ako bih morao dati neki savjet i preporuke za rješavanje situacija poput ovih kada se pokušavate držati svoje prehrane, rekao bih da je potrebna neka kombinacija svega što je dobro u svakom od gore navedenih scenarija.
Na kraju se svodi na ono što je za vas najbolje, a pretpostavljam da je za većinu ljudi to kombinacija zadržavanja neke doze discipliniranosti uz umjereno i povremeno opuštanje i uživanje.