• KAKO BROJATI KALORIJE I MAKRONUTRIJENTE

    Sve što trebate znati o brojanju kalorija i makronutrijenata za gubitak masnog tkiva i dobivanje mišićne mase

Ono što mjerite je ono što dobivate odnosno ono što ne mjerite (ili ne možete izmjeriti) je izgubljeno ”
~ Peter F. Drucker

Kod ljudi koji su novi u fitnessu postoji neobičan fenomen. Oni su voljni satima znojiti se u teretani kako bi smršavili, ali odbijaju potrošiti 5 minuta dnevno kako bi mjerili i pratili svoju prehranu.

Oni će potrošiti svoje vrijeme bez da ikad postignu cilj koji žele (osim ako ne provedu pola svog života na traci za trčanje).

Postoji znanost oko gubljenja masnog tkiva i/ili dobivanja mišićne mase.

Brojanje kalorija i makronutrijenata je način da se ta znanost stavi u akciju.

Brojanje zvuči zastrašujuće, no cijeli proces je zapravo vrlo jednostavan.

Ovo je kompletni vodič koji će vam detaljno opisati kako se to radi. Informacije su ovdje vrlo jasne i jednostavne te prikladne baš za početnike.

Zašto moramo računati kalorije?

Znanost o gubljenju masnog tkiva i/ili dobivanja mišićne mase temelji se na izračunavanju količine energije koja je potrebna za održavanje tijela na životu. Sva hrana koju konzumiramo sadrži kalorije (mjerna jedinica za energiju) koje tijelu osiguravaju energiju za preživljavanje.

Pravilna prehrana započinje ispravnim izborom namirnica (prirodne, minimalno prerađene), a potom razumijevanjem zakona energetske ravnoteže. Zakon energetske ravnoteže kaže:

  • Ako konzumirate više kalorija nego što trošite, dobit ćete na težini. Ako putem treninga tijelu date dobar signal i poticaj ono će od viška kalorija izgraditi uglavnom mišićnu masu i nešto masnog tkiva.

  • Ako konzumirate manje kalorija nego što trošite, izgubit ćete na težini. Opet, ako imate adekvatan unos proteina i dovoljno jak stimulans kroz trening gubitak će većinom biti iz masnog tkiva.

Niti jedan drugi faktor nema veći utjecaj na sastav tijela od zakona energetske ravnoteže.

Možemo raspravljati i polemizirati oko mnogih stvari u fitnessu, ali oko zakona energetske ravnoteže jednostavno nema rasprave! Tvrditi da zakon energetske ravnoteže ne funkcionira je ekvivalentno kao da se tvrdi kako zakon sile teže ne postoji.

Bez praćenja kalorijskog unosa i makronutrijenata nemojte očekivati postizanje vitke linije ili six-pack samo zato što se hranite “zdravo”.

Možete se udebljati hraneći se samo pilećim prsima i brokulom ako kalorijski gledano unesete više nego što trošite. Suprotno tome, možete smršaviti konzumirajući pizzu, sladoledu i hamburgere ako unesete manje nego što trošite. Mršavljenje se svodi na KOLIČINU, a ne na KVALITETU namirnica.

Ove dvije istine neki uporno ne žele prihvatiti kada se radi o izboru hrane:

  • Ako pratite kalorije i makronutrijente te pogađate svoj potreban unos možete jesti što god želite i postići svoj cilj,

  • No, najlakši put do dugotrajne održive forme je kroz konzumaciju uglavnom prirodne, minimalno procesuirane, hrane.

Zašto barem 90% prehrane treba doći iz namirnica koje su prirodne i minimalno prerađene?

Prije svega zato što je na nižem kalorijskom unosu ujedno i manji unos vitamina i minerala, a ako veći dio kalorijskog unosa temeljite na prirodnim namirnicama osigurat ćete si nutritivno bogatiju prehranu.

Drugo, na nižem kalorijskom unosu kako god okrenete bit ćete gladni, a minimalno procesuirana hrana (poput čistog komada mesa, povrća, voća, orašastih plodova…) sadrži manju kalorijsku gustoće po volumenu nego li junk, što rezultira dužom sitošću.

Probajte pojesti 400 kcal iz pilećih prsa i 400 kcal iz hamburgera pa mi recite što vas je duže držalo sitima. Smršavit ćete i na jedan i na drugi način, no ovaj prvi je daleko ugodniji, i naravno zdraviji.

Zašto trebate pratiti makronutrijente?

Svaka kalorija koju konzumirate dolazi iz jednog od tri makronutrijenta (ili njihove kombinacije): proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalan unos makronutrijenata ključan je za ispravno funkcioniranje tijela i kvalitetno mršavljenje.

Ako se usredotočite isključivo na kalorije i konzumirate manje nego što trošite, izgubit ćete na težini. No kvaliteta tog gubitka težine patit će ako zanemarite makronutrijente.

Pogledajte, neke namirnice su izrazito bogate proteinima, druge ugljikohidratima, a treće mastima. Možete jesti identičan broj kalorija potpuno različitog omjera makronutrijenata. Na primjer:

Prehrambena vrijednost na 100 grama sirove namirnice

Kcal

Protein

Masti

Ugljikohidrati

Pileća prsa, bez kože

120

26

1

0

Bijela riža, nekuhana

351

7

0.7

78

Orah

654

15

65

14

Recimo kako vam je potrebno 1800 kcal dnevno da biste izgubili na težini. Tih 1800 kcal možete dobiti iz:

  • 1.5 kg pilećih prsa čime ste unijeti: 390 grama proteina, 15 grama masti i 0 grama ugljikohidrata,
  • 500 grama bijele riže čime ste unijeli: samo 35 grama proteina, 10 grama masti i čak 390 grama ugljikohidrata, ili
  • 280 grama oraha, čime ste unijeli: samo 43 grama proteina, čak 182 grama masti i svega 38 grama ugljikohidrata.

Neadekvatan unos proteina tijekom nižeg kalorijskog unosa uzrokovat će gubitak mišića što će rezultirati skinny fat izgledom. Neodgovarajući unos masti negativno će utjecati na ispravnu apsorpciju vitamina topivih u mastima, regulaciju hormona (testosterona) i funkcioniranje mozga, a nedovoljan unos ugljikohidrata može se u većini slučajeva negativno odraziti na fizičke performanse na treningu.

Koji je idealni omjer makronutrijenata za gubitak masnog tkiva i/ili dobivanje mišićne mase?

Idealni omjer makronutrijenata ne postoji! U kombinaciji s treningom snage, pravilna prehrana je uglavnom stvar adekvatnog unosa proteina. Nakon toga trebate osigurati barem minimalan unos masti. Hoće li vam nakon što ste zadovolji potreban unos proteina i masti više odgovarati prehrana s malo više ugljikohidrata ili masti je isključivo na vama jer – najbolja prehrana je prehrana koje se možete dugoročno pridržavati!

Kao generalno pravilo, svaki dan biste trebali unijeti između:

  • 2.3 – 3.1 gram proteina i,
  • minimalno 1 gram masti…

…po kilogramu nemasne tjelesne mase. Ostatak kalorijskog unosa može doći iz kojeg god makronutrijenta vi želite. Koliko sveukupno kalorija vam je potrebno je detaljno objašnjeno u OVOM vodiču.

Kako izračunati kalorije i makronutrijente u prehrani

Brojanje kalorija i makronutrijenata je najvažniji korak koji možete učiniti ako želite skinuti masno tkivo. Brojanje naravno zvuči zastrašujuće i naporno, i nitko isprva ne uživa u tom procesu.

Danas, zahvaljujući tehnologiji proces brojanja postao je daleko lakši nego što je to nekad bilo. Trebat će vam svega tri stvari kako biste svoju prehranu napokon stavili pod kontrolu.

Te tri stvari su:

  1. Digitalna kuhinjska vaga

  2. Korisnički račun na MyFitnessPal-u

  3. Volja za čitanjem tablica prehrambenih vrijednosti na namirnicama koje konzumirate.

    Ako određena namirnica na sebi nema tablicu prehrambenih vrijednosti (poput voća ili povrće), ili vam se njezina informacija na MyFitnessPal čini netočnom, preporučujem www.nutritiondata.com za provjeru njezine nutritivne vrijednosti.

Krenimo…

Prvi korak….

Stavite bilo namirnicu koju mislite jesti na digitalnu kuhinjsku vagu i izvažite njezinu težinu (namirnice se uvijek važu sirove prije termičke obrade čime se osigurava najveća preciznost).

Drugi korak….

Potražite namirnicu u MyFitnessPal-u. Ako ste ju vagali sirovu (a nadam se da jeste), onda tražite njenu nutritivnu vrijednost u sirovom stanju. Kada ste ju našli uvrstite ju u svoj dnevnik prehrane na MyFitnessPal-u.

Treći korak?

Ne postoji. Nema ga. To je bilo to. Jednostavno, jel’? Sad znate točno koliko kalorija i makronutrijenata ima namirnica koju namjeravate pojesti.

Mjerenje uz pomoć šalica i žlica

Postoji mnogo načina kako mjeriti kalorije i makronutrijente. Vaganje se smatra zlatnim standardom. Ako želite ili trebate biti 100% sigurni u svoj unos onda ćete vagati svaki gram hrane. Ali, trebate li toliko precizne podatke? Ovisi. Ako pokušavate postići najniži postotak masnog tkiva, vaganje hrane u točno u gram je gotovo neizbježno. S druge strane, ako imate nešto veći postotak masnog tkiva kojeg se želite riješiti možete se služiti i nešto manje preciznim načinom mjerenja – uz pomoć šalica i žlica.

Ako ćete koristiti ovu metodu svakako preporučujem da prvi put izvažete šalicu ili žlicu određene namirnice na vagi, te da to činite s vremena na vrijeme. Ako imate veliki postotak masnog tkiva kojeg se želite riješiti neće biti velikog utjecaja pojedete li jedan dan 100 ili 110 grama riže. Razlika je svega 40-ak kalorija.

Mjerenje hrane putem dlana

S obzirom na to kako nitko od nas ne živi pod staklenim zvonom vaganje hrane neće uvijek biti moguće (putovanja, poslovni sastanci, ručak u restoranu ili kod prijatelja) te će jedina koliko toliko kvalitetna opcija u takvim situacijama biti procjenjivanje unosa uz pomoć svojeg dlana.

Mjerenje putem dlana nije najpreciznija metoda. Čak i nutricionisti koji se smatraju izrazito iskusnim u procjeni mogu podcijeniti ili precijeniti svoj unos za čak 30%, no kad nemate drugog izbora bolje je barem odokativno procijeniti svoj unos uz pomoć ove metode nego ne procjenjivati uopće.

Ako želite skinuti masno tkivo u ovakvim situacijama najbolja opcija je izbaciti ugljikohidrate i ostatak tanjura popuniti povrćem.

Ako želite dobiti na težini, najsigurnija opcija je, kroz dodavanje dodatne porcije ugljikohidrata.

Planirajte unaprijed (Meal Prep)

Ako ćete kalorije i makronutrijente brojati “u hodu” često ćete se na pri kraju dana naći u situacijama gdje…

…ili više nemate prostora za bilo kakvu daljnju konzumaciju pa ćete ostati gladni,

…ili ćete morati “hvatati konce” kako bi zadovoljili svoj unos.

Kako bi izbjegli takve situacije krenite primjenjivati jedinu “tajnu” koja postoji oko pridržavanja prehrani – Meal Prep.

Kroz unaprijed planirane i pripremljene obroke pogađanje traženog broja kalorija i makronutrijenata postat će izuzetno jednostavno.

Praćenje kalorija i makronutrijenata je način života – a ne dijeta

Ovo što sam ovdje opisao predstavlja promjenu u načinu života, a ne privremenu prehranu – dijetu.

Za razliku od raznih dijeta koje vas ograničavaju u onome što možete jesti i zbog kojih se vjerojatno želite vratiti starim prehrambenim navikama, ova promjena omogućuje vam fleksibilnost da i dalje uživate u hrani koji volite a da pritom istovremeno gubite ili dobivate na težini.

Stoga, ako volite hamburgere ili sladoled, uz pomoć brojanja kalorija i makronutrijenata nećete imati osjećaj krivnje nakon njihove konzumacije ako su oni unutar vašeg potrebnog unosa. Jednostavno ćete ih jesti nešto rjeđe i u odgovarajućim količinama.

Uz pomoć ove metode ono što će se s vremenom dogoditi jest to da ćete lagano početi naginjati prema izboru bolje i zdravije hrane jer ćete osvijestiti koliko je ona stvarno bolja i kvalitetnija.

Najbolja stvar koju sada možete učiniti je od danas krenuti pratiti svoj unos kalorija i makronutrijenata. Sva zastrašujuća matematika oko brojanja postat će vam lagana i intuitivna nakon samo dan-dva ove prakse, a nakon tri mjeseca postat ćete doktor znanosti kada se radi o kalorijama i makronutrijentima.

Za ovo vam ne treba više od 5 minuta dnevno, a rezultati koje ćete s time postići ne mogu se mjeriti niti s jednom drugom metodom. Ne mogu!

Vaganje hrane nije opsesija. To je najbolji način da preuzmete kontrolu nad svojim prehrambenim unosom. A ako vam netko kaže da ste opsjednuti samo se sjetite stare izreke koja kaže:

“Opsjednutost je samo riječ kojom lijeni ljudi opisuju one predane koji postižu svoje ciljeve!”