Postavljanje ciljeva: Kako postaviti snažne, uvjerljive i pametne ciljeve?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Jednostavan postupak koji morate dovršiti prije nego što započnete plan prehrane ili plan treninga.

Vidite, postoji jednostavan, ali kritičan postupak koji morate napraviti prije nego što uopće krenete sa svojom prehranom ili treningom.

Ako uspješno završite ovaj postupak, prehrana i trening ići će lakše, i ozbiljni rezultati će ih slijediti.

Ako zanemarite ovaj korak – kao što to čini većina ljudi – predodređeni ste za neuspjeh bez obzira na to što radite ili koliko naporno pokušavate.

Ovaj ključni prvi korak je postavljanje ciljeva.

O postavljanju ciljeva mnogo je rečeno i napisano – čitave su knjige posvećene toj temi – ali istina je ta da većina ljudi nikada ne odluči što TOČNO želi od svog treninga i/ili prehrane.

Maxwell Maltz u svojoj knjizi Psycho-Cybernetics kaže kako će većina ljudi više pažnje pridati planiranju svojeg godišnjeg odmora nego li planiranju svog života.

To je žalosno jer je primarni razlog neuspjehu u bilo kojoj tjelesnoj transformaciji – a i u životu općenito – nedostatak jasno definiranih, specifičnih i mjerljivih+ ciljeva.

Postoji ogromna razlika između znanja što treba raditi i stvarnog činjenja.

Kada pitam ljude jesu li doista donijeli ozbiljnu odluku oko svoje tjelesne transformacije, svi uvijek kažu da jesu.

Ali, koliko ljudi je doista donijelo ozbiljnu i čvrstu odluku?

Vrlo malo.

Zašto?

Zato što većina ljudi nije svjesna kako postoji velika razlika između odlučivanja i posjedovanja dovoljno dobrih razloga za donošenjem odluke.

Kada ljudi donesu odluku promijeniti se, i kada imaju dovoljno dobre razloge iza te odluke, tek onda se događaju prave transformacije.

Vidite, drastične transformacije, kakve možete vidjeti među Rezultatima klijenata, uvijek počinju čvrstom odlukom, a ne upisivanjem u teretanu, kupovinom nekog dodatka prehrani ili unajmljivanjem osobnog trenera.

Takvi površni pristupni nikada ne djeluju.

Prave promjene i prave transformacije uvijek se prvo događaju u vama. Sve ostalo je samo način kako ćete do tih promjena stići na učinkovitiji i efikasniji način.

Koji su vaši razlozi?

Koji su vaši razlozi zbog kojih želite smršaviti, izgubiti masno tkivo, izgraditi snažnije, zdravije ili bolje oblikovano tijelo?

Jedna stvar je reći kako želite smršaviti 10 kg i doći u formu. Potpuno druga stvar je kada vam doktor kaže da ćete do kraja godine biti mrtvi i više nikada nećete vidjeti svoju djecu ako ne smršavite 10 kg, odmah!

Pa, koji su vaši razlozi?

Želite li to učiniti zbog zdravlja?

Zbog toga što želite biti primjer svojoj djeci?

Zato što nekome želite nešto dokazati?

Zato da biste se osjećali ugodnije u svojoj koži?

Da biste poboljšali izgled i samopouzdanije, te time bili privlačniji suprotnom spolu?

Zato što želite izgledati najbolje što možete na dan svoga vjenčanja?

Što ćete dobiti ili postići ostvarenjem tog cilja?

Svi mi imamo svoje opravdane razloge zašto nemamo vremena za trening ili zašto ne spremamo i jedemo hranu koju bi trebali jesti.

“Tajna” motivacije u trenutcima poput ovih nije u postavljanju ciljeva i pozitivnom razmišljanju, već u posjedovanju dovoljno dobrih razloga zbog koji želite ostvariti te ciljeve.

Kada postoji dovoljno dobar ZAŠTO, KAKO postaje lako.

Postavljanje specifičnih i vremenski ograničenih ciljeva

Nakon što klijent donese čvrstu odluku, ovo su koraci kojima osiguravamo da te ciljeve dosljedno ostvarujemo iz tjedna u tjedan na najučinkovitiji i najefikasniji način.

Cilj mora biti specifičan i precizno određen. Cilj treba imati datum do kada ga moramo ostvariti.

Klijentovo “Želim smršaviti” pretvaramo u jasnu početnu točku kroz mjerenja i procjenu početnog stanja, te jasno definiranog cilja koji ćemo ostvariti u idućih 12 tjedna.

Ako znate što trebate raditi, s utvrđivanjem početnog stanja možete s gotovo 100% sigurnošću predvidjeti promjene koje će se dogoditi unutar idućih 12 tjedana.

Na primjer, realne i dostižne promjene (ovisno o početnoj točki) su gubitak od 10-12% od ukupne tjelesne težine ili dobitak od 2-3 kg čiste mišićne mase.

To je otprilike ono što se može napraviti u 12 tjedana. Zamislite samo do kakvih promjena možete doći unutar 6-12 mjeseci ozbiljnog rada.

Kada su ciljevi specifični i jasno definirani oni su odmah i mjerljivi u odnosu na ono gdje se trenutno nalazite.

Važno je imati mjerljive ciljeve jer ako nešto možemo izmjeriti onda to možemo poboljšati i unaprijediti. Također, možemo povratnu informaciju o onome što radimo odnosno približavaju li nas naše aktivnosti bliže cilju, ili nas udaljavaju.

Ciljevi moraju biti ambiciozni, ali realni i dostižni

Ciljevi također moraju biti ambiciozni, no realni i dostižni.

Ako ciljevi nisu istovremeno zastrašujući i uzbudljivi, onda ti ciljevi nisu dovoljno ambiciozni. Takvi ciljevi nas neće previše motivirati.

Razmišljanje o velikom cilju koji nikad nismo postigli uvijek će nas natjerati da se osjećamo nelagodno i uplašeno.

Zbog te nelagode većina ljudi se povlači u svoju zonu komfora.

No u zoni komfora se ništa nikada vrijedno ne događa.

Sigurno kako postoje određena genetska i vremenska ograničenja u onome što se stvarno može postići, ali većina ljudi nikada ne postigne rezultate za koje su sposobni samo zato što ne vjeruju da su doista i mogući.

Stoga ni ne pokušavaju.

Zaista, ostvarenje mnogih ciljeva, više je stvar volje nego li nečije genetike, godina i sl.

Postavite dugoročne i kratkoročne ciljeve

Prvo si postavite dugoročni cilj. Pustite maši na volju. Ako nešto stvarno želite, i spremni ste raditi za to, postavite si taj cilj.

Zatim odredite jednogodišnji cilj. Jednogodišnji cilj je posebno važan ako imate puno posla ispred sebe. Na primjer, ako imate preko 50 kilograma, vjerojatno će vam trebati godina dana.

No, vjerojatno najvažniji cilj koji u svakom trenutku možete imati je vaš 12-tjedni cilj.

12 Tjedana je savršen vremenski okvir unutar kojeg se može puno toga dogoditi. Većina ljudi može se u potpunosti transformirati u tih 12 tjedana.

12-Tjedni cilj je važan jer dugoročni ciljevi nemaju taj osjećaj vremenske odgovornosti zbog toga što su tako daleko da uvijek mislite kako imate dovoljno vremena zbog čega ćete odugovlačiti sa svojim aktivnostima.

Rokovi su motivirajući. Bez vremenskog pritiska, racionalizirat ćete svoj neodlazak na trening ili varanje u prehrani: govorit ćete si “Imam dovoljno vremena, tako da mi ništa neće biti ako izostanem ovaj trening.” Ali s jasnim krajnjim rokom ispred sebe do kada trebate ostvariti taj cilj, znat ćete da se svaki trening i svaki obrok računaju.

Također morate imati tjedne ciljeve uz pomoć kojih ćete znati da li ste na pravom putu. Tjedni ciljevi pružaju neposrednu povratnu informaciju o tome što radite čime utvrđujemo krećete li se u pravom smjeru.

Svakog tjedna trebali biste se izmjeriti i procijeniti svoj tjelesni sastav. Ako postižete željene rezultate, jednostavno nastavljate raditi ono što ste radili. Ako ne vidite rezultate koje želite, odmah možete prilagoditi trening ili prehranu kako biste se vratili na pravi put.

Da biste postigli svoje tjedne, 12-tjedne, 12-mjesečne i krajnje ciljeve, morate svakodnevno razvijati dobre navike. Dobre navike razvijate postavljanjem dnevnih ciljeva i ponavljanjem radnji na njima sve dok ne postanu rutine kao što je pranje zubi ili tuširanje.

99% Radnji koje radite svakog dana su navike. Napišite si listu dnevnih ciljeva i navika koje želite razviti. Dobre dnevne navike koje vam koriste kao planiranje i organiziranje dana večer prije, planiranje prehrane za dan koji slijedi, planirane treninga koji ćete sutra raditi, planiranje odlaska u shopping.

Dugoročni ciljevi su važni, ali oni mogu biti zastrašujući i obeshrabrujući ako nemate male dnevne ciljeve.

Sljedeći put kad osjetite žudnju za nekom hranom koju ne biste trebali jesti, kada ste u iskušenju ili nemotivirani za trening ili spremanje obroka, usredotočite se na svoje razloge za donošenjem promjene i na svoje dnevne ciljeve, a ne na ogromnu količinu posla koji je pred vama.

Ako samo učinite ono što znate da sada morate učiniti, onda budite sigurni kako ćete postići svoje dnevne, pa time i tjedne ciljeve. Dnevni i tjedni ciljevi dovode do postizanja 12-tjednih ciljeva, a 12-tjedni do postizanja krajnjeg cilja.

Pozitivan mindset

Posljednja vrsta ciljeva koju biste si trebali postaviti nisu toliko ciljevi koliko je način razmišljanja.

Nakon natjecanja u desecima natjecanja u powerliftingu i bodybuildingu, te pomaganju stotinama muškarac i žena u njihovim transformacijama, postao sam čvrsto uvjeren da je najvažniji dio postizanja tjelesne transformacije donošenje čvrste odluke i zatim održavanje pozitivnog načina razmišljanja.

Svoju tjelesnu transformaciju postižete postavljanjem ciljeva i razmišljanjem o tim ciljevima po cijeli dan.

Cijeli dan vodite mentalni razgovor sa samim sobom.

Psiholozi procjenjuju da mislimo na 60 000 misli dnevno i da je 98% tih misli iste one koje smo imali jučer – a većina njih je vjerojatno bila negativna.

Zato je toliko važno preuzeti svjesnu kontrolu nad svojim mentalnim dijalogom i svoj mozak programirati pozitivnim mislima, ciljevima i pitanjima.

Srećom, jedina stvar nad kojom uvijek možete imati 100% potpunu kontrolu jesu vaše misli.

Ako želite biti uspješni u gubitku masnog tkiva, izgradnji mišićne mase ili bilo kakvom drugom području u svojem životu, onda morate savladati pozitivnu komunikaciju sa samim sobom.

Puno ljudi ima krivi način razmišljanja bez da je toga uopće svjesno.

Obratite pozornost na svoje misli.

Negativne izjave i pitanja koja vam NE koriste

Zašto se to uvijek događa meni?

Zašto ja nikako ne mogu smršaviti?

Zašto mi je toliko teško smršaviti?

Zašto imam takvu genetiku?

Nikada neću smršaviti jer ja previše volim finu hranu.

Ja to ne mogu.

Pokušat ću.

Nemam ja snage.

Mrzim kardio.

Mrzim utege.

Pozitivne izjave i pitanja koja vam KORISTE

Što radim krivo i gdje griješim zbog čega ne postižem željene rezultate?

Što trebam promijeniti?

Kako mogu gubiti masno tkivo, graditi mišićnu masu i uživati u procesu?

Mogu smršaviti ako sam spreman raditi što je potrebno.

Volim ovakvu hranu.

Ja sam 100% odgovoran/a za svoje rezultate.

Što god treba učiniti, to ću i učiniti.

Volim ići na treninge.

Zbog načina na koji funkcionira vaša podsvijest, izuzetno je važno da usredotočite sve misli na ono što želite postići, a ne na ono što želite izbjeći. Ovo nije puka semantika već vrlo važna razlika.

Ako vas zamolim da zatvorite oči i da ne mislite o čokoladnoj tortici, prvo na što ćete pomisliti je čokoladna tortica.

Je l’ tako?

Ne možete ne misliti o ničemu. Ili mislite o nečemu ili ne mislite. I uvijek se krećete prema onome o čemu najviše mislite, bez obzira na to je li to pozitivno ili negativno.

Slično je s pitanjima koja si ljudi postavljaju.

Prva pitanja su patetična, ne daju vam odgovore od kojih imate koristi već od vas rade žrtvu.

Druga pitanja su smislena i stavljaju vas u poziciju kontrole odnosno navode vas na odgovore od kojih imate koristi i koji vas navode na pozitivne akcije.

Cijeli dan vodite mentalne razgovore sa sobom. Psiholozi procjenjuju da mislimo na 60 000 misli dnevno i da 98% tih misli su iste one koje smo imali jučer – od kojih je većina njih bila negativna.

Zato vam je toliko važno da preuzmete svjesnu kontrolu nad svojim mentalnim dijalogom i svoj mozak programirate pozitivnim ciljevima.

Najnoviji postovi

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!