• Kako napraviti svoj savršeni plan prehrane

Kako napraviti svoj savršeni plan prehrane?

Želite saznati koji će plan prehrane biti vaše savršeno rješenje?

Nažalost, ne postoji univerzalno savršen plan prehrane. Međutim, ono što postoji je plan prehrane koji je savršen za vas, i stvaranje takvog plana je ono što postizanje vašeg cilja – gubljenje masnog tkiva ili izgradnju mišićne mase – čini puno lakšim, i na kraju uopće mogućim.

Ono što većina čini, i što je najlakše, je izračunavanje svojeg savršenog broja kalorija, dijeljenje na idealan omjer makronutrijenata te broj obroka s popisom namirnica koje bi trebali i ne bi trebali jesti, ali ako se takvog plana ne možete pridržavati on je daleko od savršenog.

Izrada savršenog plana prehrane vrti se manje oko makronutrijenata i kalorija već više oko toga može li se taj plan uklopiti u vaše psihološke, fiziološke i socijalne potrebe.

Naravno, nitko ne osporava činjenicu kako uspjeh bilo kojeg plana prehrane zahtjeva disciplinu i samodosljednost, ali ako želite učiniti svoj plan što jednostavnijim za slijediti on se na kraju mora svesti na ovih pet stvari:

  • Mora se uklapati u vaš životni stil
  • Mora biti dobrog okusa
  • Mora vas držati sitima
  • Morate znati svoj cilj
  • Nekome trebate biti odgovorni

Mora se uklapati u vaš životni stil

Ovo je jedan od najvažnijih i toliko često zapostavljenih faktora u izradi savršenog plana prehrane. Ovo je jedna od prvih stvari koju pitam klijente prilikom inicijalnog razgovora, a to je njihov životni stil:

  • jel’ osoba direktor koji redovito ide na poslovne ručkove s klijentima i radnim kolegama?
  • Jel’ osoba privatni poduzetnik koja često radi i do tri ujutro?
  • Jel’ možda zaposlena i samohrana majka s dvoje djece koja ima vrlo malo vremena?
  • Ili je osoba koja ima sve potrebno vrijeme i koja će učiniti sve što joj kažem da je potrebno?

Ovo su pitanja koja trebate sami sebi postaviti ako si sami izrađujete plan prehrane, jer to su pitanja koja će u biti odrediti kakav plan vama najviše odgovara.

Svačiji životni stil je donekle drugačiji. Cilj kreiranja savršenog plana prehrane je učiniti ga takvim da se što više uklopi u vaš životni stil, a ne obratno. Ako radite obratno, pokušavate prilagoditi svoj način življenja svom planu prehrane, takav način rada dovesti će vas samo do frustracija, osjećaja neuspjeha i na kraju do groznog povratka na stare prehrambene navike.

Rezultati koji su kvalitetni i dugoročno održivi mogu se postići jedino kroz pronalazak plana prehrane koji se savršeno uklapa u vaš životni stil.

Evo nekoliko primjera iz prakse s klijentima s kojima sam radio ili još uvijek radim.

Klijent #1 Voditelj tima

Životni stil ovog klijenta je takav da su doručak i večera jedini obroci koje može i koje obično jede kod kuće. Ostatak dana on je na poslu sa svojim radnim kolegama. Tražiti od takve osobe da izbjegava gablec sa svojim kolegama te da si nosi svoju hranu od doma, te se izolira od svoji radnih kolega je nešto što se neće i ne bi trebalo dogoditi jer u njegovom poslu i za njegov radni uspjeh kohezija tima i druženje s radnim kolegama je iznimno važno. Ono što se može napraviti i što će njemu donijeti pozitivnu promjenu jest naučiti ga kako izabrati hranu koja će najviše odgovarati njegovom cilju te kako odokativno procjenjivati porcije hrane koje jede.

Klijent #2 Samostalni poduzetnik

Ovoj osobi posao i životni stil je izrazito dinamičan. Ona često ide na poslovne ručkove te se nađe kako mora raditi i do tri ujutro kako bi završila određeni posao. Ona može pratiti većinu svojih obroka no postoje situacije kada se nađe u situaciji gdje mora jesti s nogu. Tražiti od takve osobe da kuha sve svoje obroke i mjeri svaki pojedini gram hrane bit će vrlo zahtjevno i iscrpljujuće, a ako se to nastavi samo je pitanje vremena kada će odustati jer takav zadatak ne može pratiti. Bolja opcija je tražiti da npr. nedjeljom kada ima vremena za sebe sama kuha svoj ručak, te važe i mjeri hranu čime će dobiti uvid u njenu kalorijsku vrijednost kako bi kroz tjedan bila sposobnija donositi bolje procijene koliko hrane je unijela i koliko joj zapravo treba.

Klijent #3 Direktorica financija

Direktorica financija ali ujedno i samohrana majka s dvoje djece. Ova osoba može kuhati većinu svojih obroka, ali je toliko zaposlena da nema mogućnost jesti ih sve u točno određeno vrijeme. Hoće li stvarno ikakvu za nju značajnu razliku učiniti to pojede li 2, 3 ili 5 obroka? Treba li ju zamarati tako, za nju, nebitnim detaljima? Naravno kako ne treba. Samo malo bolji izbor hrane, izbjegavanje grickalica za vrijeme posla i dovoljan unos proteina za nju će učiniti razliku.

Mora biti dobrog okusa

Naučiti kako skuhati hranu koja će biti dobrog okusa a koja će ujedno biti prilagođena cilju koji želite postići je razlog zašto su fitness kuharice toliko tražene. Oni iznimno odlučni mogu po cijele dane jesti samo piletinu i brokulu, no čak i kod njih je vjerojatno pitanje vremena kada će puknuti i krenuti se prejedati. Provjerite si neke od recepata koji se danas bez problema mogu naći na internetu i učinite si svoju piletinu i brokulu donekle ukusnijom, puno veće su šanse kako ćete se takvom obroku vraćati s osmijehom.

Najveći benefit učenja kuhanja zdravih i ukusnih obroka jest to što će osim vas profitirati i vaši najbliži koji će htjeti jesti isto što i vi.

Mora vas držati sitima

Ako želite izgubiti suvišnu količinu masnog tkiva i ostvariti najbolju moguću tjelesnu transformaciju onda vaš plan prehrane mora biti takav da vas drži što duže sitima jer u bilo kojoj transformaciji dolazi trenutak gladi i ogromne želje za slatkom i junk hranom.

Kako bi svoju prehranu za takav rezultat učinili dugoročno održivom nekoliko stvari treba biti pokriveno:

  • trebate se fokusirati na nutritivno bogatu i cjelovitu prehranu,
  • trebate imati dovoljan unos proteina i povrća
  • trebate naći frekvenciju obroka koja vas najduže drži sitima i koja se uklapa u vaš životni stil.

Dovoljan unos proteina i povrća je nešto što vas ne bi trebalo iznenaditi jer su to dvije ključne stavke uspješne prehrane za gubitak masnog tkiva.  Što se tiče broja obroka, većini ljudi će odgovarati između 3-5. Koliki točno će biti potrebno vama ovisi o vašem životnom stilu odnosno o vremenu kada te obroke uopće možete jesti. Druga stvar je koliko obroka vam je potrebno odnosno koji broj obroka će vas najduže držati sitima. Morate li jesti svaka 2-3 sata, ili vam je dovoljno da pojedete svaki obrok u razmaku od 4-6 sati je nešto što ćete sami morati provjeriti.

Morate znati svoj cilj

Savršena prehrana bit će vođena ciljem kojeg ste sami sebi postavili. Kako pametno postaviti svoj cilj?

Najbolja metoda koju sam našao je tzv. SMART metoda. SMART dolazi od engleskog akronima za specifičan, mjerljiv, dohvatljiv, relevantan i vremenski ograničen cilj. Ako si samo kažete kako želite izgubiti nekoliko kilograma i doći u malo bolju formu to nije baš dovoljno i obično je recept za neuspjeh i nikakav napredak.

Sa svima s kojima sam radio to bi značilo ovo:

  • želim izgubiti 5 kg masnog tkiva (specifično) kroz 12 tjedana (mjerljivo, dohvatljivo i realistično te vremenski ograničeno) kako bi izgledao-la i savršeno za ljeto (relevantno).

Iako je moguće izgubiti i više od 5 kg masnog tkiva kroz 12 tjedana, 5 kg je ipak nešto što je većini u njihovim mislima vrlo realno i dohvatljivo, a to je dosta važna stavka jer postoje ljudi koji vjeruju kako neke od takvih ciljeva ne mogu ostvariti, odnosno kako su za njih preveliki. Cilj naravno treba biti dosta visoko postavljen kako bi bio motivirajući, ali opet ne toliko visoko da ne bi mogao biti dohvatljiv. Zbog toga savršeni plan prehrane nikada ne može biti isti za svakoga.

Treba vam netko tko će vas držati odgovornima vašem cilju

Jednom kada izračunate potreban unos kalorija i rasporedite ga na idealan omjer makronutrijenata, te vidite na koji način će se to najbolje uklopiti u vaš životni stil nakon toga potrebno je naći nekoga kome ćete reći što želite ostvariti i tko će vas držati odgovornima tom cilju.

Razlog zbog čega moji klijenti toliko dobro napreduju jest zbog toga što sam toliko opsesivan da učinim sve što mogu i što je potrebno kako bi im pomogao u postizanju njihovih ciljeva. To znači redovito mjerenje, provjeravanje njihove prehrane, davanje savjeta i podsjetnika.

Odgovornost je nešto o čemu se vrlo rijetko priča, ali bez nje, savršeni plan prehrane dugoročno gledajući neće biti održiv. Morate znati da vas netko gleda i prati, i da netko računa na vaš uspjeh. Kada samo vi znate kako u nečemu niste uspjeli nije toliko strašno kao kada to zna i neka druga osoba.

Uzimanje osobnog trenera je jedan način kako se možete držati odgovornima, no nešto lakša i obično bolja metoda je reći svojim prijateljima i rodbini što želite postići.

Izrada savršenog plana prehrane ide puno dublje od izračunavanja točnog broja kalorija i makronutrijenata. Ključni faktor je vaš životni stil. Jednom kada znate što u njega možete uvrstiti, onda postavite SMART cilj, učinite se odgovornima tom cilju a tek poslije toga gledajte kako će vam ta prehrana biti što je više moguće ukusnija i zasitnija. To je način kako ćete sebi stvoriti savršeni plan prehrane.

Možda će vas zanimati još i ovo:

Kompletni priručnik za izradu vlastite prehrane

Planiranje i pripremanje obroka