• Kako se uspješno pridržavati svom programu treninga i prehrane

Započinjanje tjelesne transformacije svakako je izazovan, ali vrijedan pothvat.

50% Ljudi koji započnu s vježbanjem odustat će unutar šest mjeseci.

Kako se ne biste našli u ovih 50% koji će odustati i kako biste ostvarili uspješne promijene u ponašanju i prehrambenim navikama te posljedično tome i tjelesnoj transformaciji primijenite ovih nekoliko izuzetno efektivnih tehnika.

Odredite vrijeme i mjesto gdje ćete trenirati

Odaberite onu teretanu koja vam je najbliža, budući da je manje vjerojatno kako ćete nastaviti vježbati u onoj koja vam je udaljenija. Također, odaberite i vrijeme u danu kada imate najviše slobodnog vremena, te kada ste najmanje rastreseni poslovnim i obiteljskim obavezama.

Krenite polako

Vaših prvih nekoliko treninga treba biti kratko i dobro unutar vaših trenutnih sposobnosti. Kako će vrijeme odmicati tako ćete postepeno povećavati trajanje i intenzitet vježbanja. Studije su pokazale da je manje vjerojatno da ćete nastaviti svoj program treninga ako već u samom početku krenete vježbate pri većim intenzitetima. Također, dugi treninzi su također povezani s većom stopom odustajanja.

Postavite si ciljeve za rezultate koje želite postići i ponašanja koja morate uvrstiti

Postavite realne ciljeve koji doprinose dugoročnim promjenama u načinu života. Postavite si ciljeve koje želite postići što će tiče rezultata, ali jednako tako i ciljeve za ponašanja koja želite uvrstiti.

Tipovi ciljeva i primjeri
Tip ciljaPrimjer APrimjer B
CiljNapraviti uspješnu tjelesnu transformaciju u 12 tjedanaPobijediti na powerlifting natjecanju
Specifičan cilj koji želim postićiSmanjiti masno tkivo za 12%, povećati mišićnu masu za 2 kg.Povećati snagu na čučnju, bench press-u i mrtvom dizanju za 10%
Ponašanja koja trebam započeti– Trenirati s utezima ponedjeljkom, srijedom i petkom
– Brzo hodati utorkom, četvrtkom i subotom
– Nedjeljom isplanirati prehranu za idući tjedan i obaviti shopping
– Svako jutro izvagati tjelesnu težinu
– Subotom izmjeriti opseg struka, stražnjice,…
– Uslikati se svaka četiri tjedna
– Periodizirati program treninga
– Upisivati rezultate treninga
– Pripaziti na adekvatnu prehranu
– Spavati 8-9 sati
– Obavezno odraditi “deload” svaki 4. tjedan

Ciljevi uvijek moraju biti specifični i objektivno mjerljivi.

Oni ljudi koji si osim dugoročnih ciljeva postavljaju i dnevne ciljeve postižu značajno bolje rezultate u kraće vrijeme.

Uvijek se prvo fokusirajte na postizanje ciljeva u promjeni ponašanja. Nad svojim postupcima uvijek imate mnogo više kontrole nego na rezultate.

Nemojte se obeshrabriti ako se vaši kratkoročni ciljevi ne postignu do zacrtanog roka. Promijenite ciljeve ponašanja u skladu s postizanjem ciljeva ishoda.

Ponovno procijenite svoj plan ako otkrijete učinkovitiji način postizanja svojih ciljeva ili niste sigurni da možete dosljedno postići svoje ciljeve u ponašanju.

Pripazite na konfliktnost ciljeva

Kada stremimo jednom cilju to nas može sputavati u postizanju nekog drugog cilja.

Naprimjer:

  •  Ako stremimo skinuti 10 kg masnog tkiva i izgraditi 3 kg mišićne mase taj cilj bit će u konfliktnom odnosu s ciljem subotnjih izlazaka ili odlazaka s prijateljicom na sladoled i kavu nakon posla.
  • Ako želimo pobijediti na powerlifting natjecanju i/ili izgraditi 4 kg mišićne mase taj cilj bit u sukobu s ciljem odlaženja na grupne intervalne treninge ponedjeljkom, tenisa srijedom i malog nogometa subotom.

Sukobljavanje u ciljevima može se riješiti tako što ćete privremeno odustati, ili barem smanjiti, predanost jednom od sukobljenih ciljeva.

Obvežite se sebi i svojim ciljevima

U početku smo svi uvijek izrazito motivirani u pridržavanju programu treninga i prehrane, no nije neuobičajeno da motivacija s vremenom splasne. Kako biste izdržali kroz ova teška vremena isprobajte ove tehnike:

  1. Uspostavite si rutinu treninga i prehrane kako bi oni postali navika.
    Rutina je sve! Poznati klinički psiholog i autor knjige “12 Pravila za život” Jordan Peterson jednom je rekao: “Čovjek bez rutine, nije zdrav čovjek.”
    Planirajte na koje dane i u koje vrijeme ćete vježbati. Uvrstite to na svoj kalendar jednako kao i neki važan poslovni sastanak. Spremite svoje stvari za trening noć prije.
    Planirajte što ćete jesti. Obavite tjedni shopping i napunite svoj hladnjak i kuhinjske ormariće sa svim namirnicama koje su vam potrebne. Uvijek imajte spremno nešto što je na dohvat ruke i što se lako i brzo konzumira (posni ili zrnati sir, tuna u konzervi, voće, integralni krekeri itd.).
  2. Ako imate osjećaj kako vam se ne vježba, složite se sami sa sobom kako ćete imati barem vrlo kratak i lagan trening umjesto da ga potpuno preskočite.
    Vrlo često, nakon što se pripremite i zagrijete, naći ćete dovoljno motivacije da prođete kroz puni trening. Ako propustite planirani trening, znajte kako nije sve izgubljeno. Oprostite si i ponovno procijenite svoj plan ponašanja. Prilagodite svoju strategiju ponašanja kako biste spriječili buduće ispade i ponovno se obvežite svojem programu.
  3. Izradite si rezervni plan u slučaju nepredvidljivih okolnosti.
    Prihvatite kako nećete koristiti rezervni plan ako to stvarno nije neophodno. Ako se u prošlosti niste uspješno držali svog programa treninga analizirajte prethodne prepreke i provedite nove strategije za prevladavanje tih prepreka.
  4. Podijelite svoje ciljeve s onima koji su vam bliski ili s drugima koji će vas vjerojatno pitati o vašem napretku.
    Zamolite ih za njihovu podršku. Ako im objasnite svoje namjere i ciljeve to potencijalno može smanjiti buduće sukobe ili nesporazume. Oni koji su vam bliski imat će priliku razumjeti važnost vaših ciljeva i vremena koje ste izdvojili za njihovo postizanje.
  5. Zapišite svoje ciljeve na papir i postavite ih tamo gdje ćete ih vidjeti svaki dan.
    Ovo je izuzetno važno. Skoro nitko ne zapisuje svoje ciljeve na papir. Ima nešto magično u zapisivanju ciljeva. Navedite što više razloga zašto želite ostvariti te ciljeve, ali ujedno i navedite i što više negativnih stvari koje će se dogoditi ako ne ostvarite te ciljeve. Stvorite si “mrkvu” s jedne strane, i “batinu” s druge strane. Stvorite pritisak sami sebi. Uostalom, dijamanti se stvaraju pod pritiskom.
  6. Pratite svoj napredak.
    Važno je pratiti svoja ponašanja i rezultate. To je jedini način koji nam daje povratnu informaciju gdje se nalazimo i što trebamo mijenjati. Razmislite o kupnji gadgeta poput FitBit-a, Garmina, Polar-a koji mjere vaše korake, otkucajte srca, kalorijsku potrošnju i sl. kako biste pratili svoju aktivnost i napredak.

Naravno kako ne morate sprovesti svaku strategiju opisanu u ovom članku. Započnite s onim tehnikama za koje vjerujete da će imati najveći utjecaj na vaše ponašanje i pridržavanje programu: Postavite ciljeve za ponašanje i rezultate ishoda, započnite postupno i lagano, pratite svoj napredak, upisujte rezultate treninga, vodite dnevnik prehrane te koristite socijalnu podršku.