• Kako trebaju trenirati žene

Kako trebaju trenirati žene

Kroz posljednjih 30-ak godina postalo je jasno kako žene mogu i trebaju trenirati prema gotovo identičnim programima prema kojima treniraju muškarci. Većina programa koja se danas reklamira kao programi za “učvršćivanje i postizanje tonusa” su zapravo neefektivne rutine koje nemaju nikakav temelj u fiziologiji, a rezultati postignuti takvim programima demonstriraju tu činjenicu dovoljno dobro.

Što znači tonus?

Koncept tonusa u današnjoj fitness industriji zvuči vrlo zgodno i primamljivo, ali tom terminu često nedostaje opipljivo i definirano značenje. Termin “mišićni tonus” ili samo “tonus” opisuje elektrofiziološki fenomen strujanja iona preko mišićne membrane. Na tonus se može gledati kao na spremnost mišića na anaerobni rad. Što je mišić u boljem stanju to će u stanju mirovanja pokazivati veću elektrofiziološku aktivnosti. Nedostatak vježbanja i fizičke aktivnosti dovodi do lošeg mišićnog tonusa, aerobno vježbanje dovodi do blagog porasta a visoko intenzivni trening do najbržeg i najvećeg porasta. I tako kada pogledate malo bolje, gotovo svi komercijalni programi koji reklamiraju poboljšavanje mišićnog tonusa, a ne uključuju intenzivan rad s teškim utezima su zapravo niskointenzivni hipertrofijski programi i oni su tek umjereno efektivni za postizanje tonusa. Ako vam je tonus cilj, trening snage treba biti metoda.

Ohrabrivanje žena na korištenje laganih utega i visokog broja ponavljanja ne ide im u nikakvu korist. Većina ih je sposobna trenirati pri puno većem intenzitetu i volumenu treninga nego što se to prije vjerovalo. Žene nemaju isti hormonalni profil kao muškarci ali biološki procesi koji dovode do promjena u mišićnoj masi, snazi, kostima, ligamentima, hrskavicama i tetivama isti su u oba spola. Kako su biološki procesi isti tako i metode kojima se izazivaju takve promijene također trebaju biti iste. Žene jednostavno trebaju i moraju raditi s teškim utezima ako žele utjecati na svoje tijelo i postići značajnu promjenu u izgledu i njegovoj funkcionalnosti – jednostavno nema drugog načina. Trenirate li s pola srca – rezultati će biti polovični. Ako ste seriju završili na 10-om ponavljanju a u “rezervi” ste imali još barem 5 ponavljanja takvim načinom rada nećete postići ništa. Na kraju krajeva poanta je da svatko, bez obzira na spol, iz pravilno dizajniranog programa treninga izvlači upravo ono što je u njega i uložio.

U većine žena se nažalost na spomen treninga snage, intenziteta i utega pojavljuje neopravdani strah kako će ih takav trening učiniti muškobanjastima. Taj strah utječe na kvalitetu treninga, a time i na postignute rezultate. Bez upotrebe anaboličkih steroida vrlo su male šanse da će žena ikad izgledati poput muškarca kroz ovakav trening. Točka!

Različitosti muškog i ženskog treninga

Razlike muškog i ženskog treninga su vrlo malene, jedna od najvećih razlika koju treba uzeti u obzir prilikom dizajniranja ženskog programa treninga jest razlika u hormonalnom profilu. Zbog niže razine testosterona žene imaju nešto nižu živčano-mišićnu efikasnost od muškaraca. Što to znači? To znači kako su zbog te neefikasnosti žene nešto manje eksplozivne te kako mogu trenirati češće i to pri većem intenzitetu i volumenu treninga. Ovo na prvi pogled zvuči jako komplicirano i sofisticirano ali kada krenete raditi sa ženama u praksi shvatite kako je sve ovo zamaranje nebitnim stvarima. Ako ste kondicijski trener hoćete li zbog neefikasnosti u eksplozivnosti, ženama koje trenirate izbaciti sve vježbe koju tu kvalitetu razvijaju i davati im vježbe sporog i kontroliranog tempa izvođenja? Naravno da nećete.

Sada dolazimo do one razlike kako žene mogu trenirati češće pri većem intenzitetu i volumenu treninga od muškaraca. Koliko je to važno? To je važno jedino kada treneri (ili vi sami) koristite načine dnevnog, tjednog ili mjesečnog programiranja treninga za povećanje mišićne mase, snage i/ili jakosti.

Koliko je uopće u praksi potrebno raditi točno programirane treninga za periode duže od 4-6 tjedana je tema za neki drugi članak, recimo samo kako za trening početnica nije potrebno planiranje opterećenja jer one kao i muškarci napreduju brzo – iz treninga u trening.

U praktičnom smislu to bi značilo kada bi programirali trening za povećanje mišićne mase u muškaraca koristili bi između 6-12 ponavljanja intenzitetom od 60-80%. Donja tablica pokazuje kako u muškarca 70% pri 10 ponavljanja predstavlja tešku seriju sa visokim stupnjem adaptacije.

Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe. 2006.

Kod žena, prema njihovoj modificiranoj tablici, 10 ponavljanja pri 70% 1RM-a predstavljalo bi tek srednje tešku seriju s umjerenim stupnjem adaptacije. Kada se sa ženama radi uživo, i kada već imamo rezultate s prethodnih treninga te vidimo kada i gdje je njihova granica otkaza ove razlike nisu toliko bitne. Ako žena ne napreduje pri određenom obujmu treninga a već smo povećali intenzitet sljedeće što ćemo napraviti i ovako i onako bez obzira u ovim različitostima je povećanje volumena.

Ženski trening je na kraju krajeva gotovo identičan treningu muškaraca jer svatko će bez obzira na spol profitirati od veće mišićne mase, snage, jakosti i izdržljivosti. Korištenje isključivo kontroliranog tempa dizanja laganih utega, te nikada ne probati dizati veće težine u nižem rasponu ponavljanja jednostavno koči žene u razvoju njihovog maksimalnog potencijala.

Izgledajte kao žensko, ponašajte se kao žensko, ali ako želite prave rezultate onda morate dizati utege kao muško.

Možda će vas zanimati i ovi članci:

Žene, masno tkivo i kilogrami

Žene i trening s utezima

Skinny-fat žene



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama