• Četiri osnovna principa efektivnog treninga

    Postoji tisuću metoda, ali samo nekoliko principa

ČETIRI OSNOVNA PRINCIPA EFEKTIVNOG TRENINGA

Postoji tisuću metoda, ali samo nekoliko principa

Kako bi program treninga bio efektivan i proizveo željene rezultate on treba slijediti četiri osnovna principa treninga, a oni su:

  • princip specifičnosti,
  • princip preopterećenosti,
  • princip varijacije i,
  • princip progresije.

Specifičnost

Princip specifičnosti je osnovni aspekt bilo kojeg efektivnog programa treninga. Specifičnost treninga se odnosi na to da moramo trenirati na točno onakav način koji je potreban kako bi postigli točno onakvu promjenu i rezultat koji želimo. U slučaju oblikovanja tijela i mijenjanja tjelesne kompozicije (odnosa masnog tkiva i mišićne mase) to znači kako prije svega trebamo dizati utege – teške utege. Trčanje ili bilo koja druga kardio aktivnost nije primarni dio ovakvog treninga i bavljenje isključivo trčanjem nikada nećemo moći postići kvalitetan rezultat u tjelesnoj rekompoziciji. Kardio aktivnost je samo dopunska aktivnost dizanju utega, i njena primjena u ovom slučaju prvenstveno će ovisiti o vremenu, volji i brzini kojom želimo postići rezultat.

Preopterećenost

Princip preopterećenosti se odnosi na to kako stres treninga treba biti veći od onoga na što je naše tijelo trenutno naviknuto. Ako u programu treninga nedostaje preopterećenosti to je siguran znak kako nećete napredovati. Doduše, iako je ovo važna stavka efektivnog programa važno je znati kako se ovaj princip mora primjenjivati sistematično. Što to znači?

Većina vašeg rada kojeg bi trebali izvoditi za rezultate u gubitku masnog tkiva i izgradnji mišićne mase kretat će se unutar raspona od 6 do 12 ponavljanja i 2 do 4 serije. Najučestalije metode koje izazivaju novi stres na tijelo su:

  • povećavanje težine,
  • povećavanje broja ponavljanja,
  • povećavanje broja serija,
  • skraćivanje odmora između serija,
  • povećavanje broja tjednih treninga.

Što će se točno povećavati ili smanjivati te kada, ovisi o osobi o kojoj se radi. Kada bi trebao dati generalni savjet nekom početniku rekao bih mu da zadrži kilažu sve dok ne postigne 12-15 ponavljanja, jednom kada može napraviti 12-15 ponavljanja neka poveća težinu ali smanji broj ponavljanja i onda opet krene povećavati broj ponavljanja.

Varijacija

Princip varijacije odnosi se na manipulaciju specifičnih varijabli treninga kao što su broj serija i ponavljanja, intenzitet, izbor vježbi, broj tjednih treninga, vrijeme odmora i brzina pokreta. Primjerena upotreba varijacije u treningu osigurat će kontinuirani napredak. Najbolji način primjene varijacije u treningu je kroz principe periodizacije, a periodizacija označava logično slijed različitih faza treninga od kojih svaka prethodna faza poboljšava rezultate sljedeće faze treninga.

Ako niste odustali čitati nakon upotrebljavanja ovakvog žargona, dopustite mi da vam objasnim što to znači za jednog početnika. Početnik prvo treba naučiti ispravnu tehniku pokreta, što znači kako će se ovdje upotrebljavati i veći broj ponavljanja s manjim težinama i ujedno se ovaj period treninga može smatrati fazom razvoja izdržljivosti. Kako će se povećavati težina tako će on polako ulaziti u fazu gdje će moći na sigurniji način raditi s nešto manjim brojem ponavljanja ali upotrebom većih težina. Nakon toga on može krenuti povećavati težinu i smanjivati broj ponavljanja čime će zapravo uči u fazu razvoja jakosti. Razvoj jakosti je jedan od temelja kojim će moći na bolji način razvijati mišićnu masu.

Od svih principa varijacija se najčešće zloupotrebljava tako što se nasumično biraju vježbe, serije i broj ponavljanja. Jednom kada krenete iz treninga u trening mijenjati izbor vježbi, broj serija i ponavljanja je dan kada ćete izgubiti mogućnost mjerenja bilo kakvog napretka.

Progresivnost

Bez obzira koliko neki program treninga bio efektivan on ne bi trebao trajati vječno bez određenih preinaka. Princip progresivnosti je vrlo sličan principu preopterećenosti, ali na njega se gleda kroz šire razdoblje. Kad tad doći će vrijeme kada ćete se morati vratiti koju stepenicu iza i krenuti raditi ono što ste radili na početku, ali ovaj puta s nešto većom kilažom, većim brojem ponavljanja, serija pa možda i drugačijim izborom vježbi.