• MASNO TKIVO I POSTOTCI

    ZAŠTO TEŽITI MANJEM POSTOTKU I KOLIKO MALO JE PREMALO

MASNO TKIVO I POSTOTCI

ZAŠTO TEŽITI MANJEM POSTOTKU I KOLIKO MALO JE PREMALO

Indeks tjelesne mase (ITM, eng. BMI) koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti neke osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima. Za razliku od ITM-a, izračun postotka masnog tkiva ide stepenicu više i govori nam koliko od ukupne tjelesne težine otpada na masnu a koliko na nemasnu masu. Cijela priča oko postotaka tjelesnih masnoća je dobiti generalnu ideju o tome koliko je netko zdrav.

Kada se priča o masnom tkivu onda treba znati kako i previše ali i premalo masnog tkiva sa sobom može nositi određene zdravstvene rizike. Zato dvije osobe iste visine i težine ali bitno drugačijeg postotka masnog tkiva neće biti i istog zdravstvenog rizika (niti istog izgleda).

  • Tjelesno aktivna osoba/sportaš
  • 175 cm
  • 75 kg
  • 12% masnog tkiva
  • Tjelesno neaktivna osoba
  • 175 cm
  • 75 kg
  • 20% masnog tkiva
postotak tjelesnih masnoca, indeks tjelesne mase, bmi, bf

Ako tražite idealni postotak tjelesnih masnoća, nikad ga nećete naći. Nema konsenzusa na njemu, on će uvijek biti diktiran od strane znanosti, ali i mode. Vaš liječnik opće prakse koji vidi vrlo širok spektar pacijenata vjerojatno će preporučiti neki normalni postotak. Specijalisti sportske medicine koji je navikao gledati sportaše/ice s nižim postotkom tjelesnih masnoća vjerojatno će imati nešto niže preporuke od liječnika opće prakse. Medicinsko osoblje koje radi s osobama starije dobi zagovarat će pak drugačije brojke odnosno nešto više. Ginekolozi pak su posebno osjetljivi i nepopustljivi oko minimalnog postotka masnog tkiva kada se radi o ženama koje žele začeti dijete. Svi oni, liječnici opće prakse, specijalisti sportske medicine i ginekolozi nisu idioti. Svaka njihova preporuka temelji se na određenom znanstvenom istraživanju i kliničkim ispitivanjima koje ga podupiru.

Iako se vrijednosti u posljednjim godinama vjerojatno penju prema gore, prosječni postotak masnog tkiva iznosi oko 12-18% za muškarce i 21-28% za žene. Postotci masnog tkiva veći od ovih vrijednosti povezani su s povećanim rizicima po zdravlje. Postotci koji se navode kao “zdravi” su između 10-15% za muškarce i 18-25% za žene.

Također postoji dosta dokaza oko toga kakvog utjecaja na zdravlje ima pozicioniranje masnog tkiva. Oni koji masno tkivo nakupljaju više u području abdomena nego li u donjem djelu tijela su u skupini većeg rizika od onih kojima se masno tkivo nakuplja oko stražnjice i bedara. To je jedan od razloga zašto, generalno, muškarci žive kraće od žena i zbog čega spadaju u skupinu višeg zdravstvenog rizika.

postotak tjelesnih masnoca, indekst tjelesne mase, BMI, BF

Ako vam gornje vrijednosti nisu dostižne (10-15% za muškarce i 18-25% za žene), onda trebate znati kako čak i mala poboljšanja (smanjenje težine za 10%) povećavaju sveukupno zdravlje i smanjuje razne zdravstvene rizike. Također, oni koji nose više masnog tkiva ali su pritom tjelesno aktivni u većini slučajeva biti će zdraviji nego li oni neaktivni s istom količinom masnog tkiva.

Spustiti se na 20% masnog tkiva za žene ili 13% za muškarce nije nuklearna znanost. Normalni, “zdravi” postotak masnog tkiva možete postići gotovo bilo kojim načinom vježbanja (podrazumijevajući i rad s utezima/opterećenjem) te praćenjem bilo koje uravnotežene prehrane. Ako vježbate i hranite se pametnije nije pitanje hoćete li, već kada ćete, postići rezultate.

Sad, među vama postoje i oni koji se već nalaze unutar “zdravih” vrijednosti, ali žele postići neke više, natprosječne, rezultate? Naravno, ne žele svi izaći na bikini ili bodybuilding natjecanje ali većina žena želi ravan trbuh, podignutu stražnjicu te čvrsta, nemasna, bedra kao što muškarci žele samo malo veću mišićnu masu uz jasno vidljive trbušnjake.

Koji postotak masnog tkiva vam je potreban za to?

kako skinuti kilograme, kako poceti vjezbati, osobni trener, kako spustiti masno tkivo, program za definiciju

Iako postoje blaga odstupanja zbog individualnosti generalno će žene trebati spustiti postotak masnog tkiva na otprilike 12-15%, dok će muškarci trebati ići i ispod 10%. Neki autori navode kako je po zdravlje siguran i kroz cijelu godinu održiv stupanj masnog tkiva između 10-12% za žene, te 7-8% za muškarce.

Ovo su vrlo niski postotci masnog tkiva i njihovo postizanje nije sasvim lagano odnosno trebat će nešto više truda i odricanja – inteligentniji i koordiniraniji pristup treningu i prehrani. Također, postotci niži od navedenih nisu zdravi, niti se mogu održavati kroz čitavu godinu, a i u većini slučajeva (naročito kod žena) postotci niži od ovih neće se smatrati atraktivnima. Kod nižih postotaka doći će do poremećaja u proizvodnji raznih hormona, gubitka masnog tkiva u dojkama, jakih i izraženih crta lica i sl. Kod muškaraca također dolazi do poremećaja u proizvodnji hormona i padu libida, koliko će takav izgled biti atraktivan opet ovisi od osobe i do mode.

Neki od vas se mogu pitati zašto težiti takvim nižim postotcima tjelesnih masnoća. Zašto ulagati toliko energije i vremena u nešto tako arbitrarno. Većina neće vidjeti smisao niti mari kad su ionako većinu vremena prekriveni odjećom.

Istina, u većini slučajeva idealiziranje takvog nižeg postotka masnog tkiva je samo estetska samodopadnost (i neki od nas ju vole) no postoje određena zanimanja gdje je bolji izgled nužnost kao što su poslovi plesača/ica, pjevača/ica, TV voditelja i sl. Oni jednostavno zbog prirode posla moraju izgledati što bolje.

No, takav niži postotak masnog tkiva može ujedno značiti i bolje zdravlje, te viši stupanj energije jer kako naše tijelo stari ono se neće pobrinuti samo za sebe te mi to moramo učiniti umjesto njega. Prekomjerna količina masnog tkiva ne mora, i neće, uvijek biti uzrokovana prekomjernom konzumacijom hrane, već može biti i posljedica sarkopenije (gubitak mišićne mase u starijih osoba). Kako bi održali vitko i čvrsto tijelo, naročito kako starite, morat ćete napraviti preinake u unosu hrane i načinu vježbanja.