• MJERENJE POSTOTKA MASNOG TKIVA

    Koliko masnog tkiva imate i koliko će vam trebati do vašeg idealnog postotka?

MJERENJE POSTOTKA MASNOG TKIVA

Koliko masnog tkiva imate i koliko će vam trebati do vašeg idealnog postotka?

Kako ćete uistinu izmjeriti svoj trenutni postotak i zašto je uopće potrebno mjeriti masno tkivo? Koliko ste blizu svom idealnom postotku? Koliko vremena vam je potrebno da do njega dođete?

Jednom kada shvatite kako funkcioniraju postotci masnog tkiva, najbolje bi bilo da ih zaboravite. Bilo koje testiranje postotka masnog tkiva ne pokazuje stvarno stanje, već ga samo procjenjuje, a u nekih metoda greške u procijeni su veće nego li što mislimo. Naravno, neke metode se reklamiraju kao izuzetno točne i pouzdane, ali nisu. Zato što nešto izgleda moderno i od kvalitetnog materijala ne znači kako je i pouzdano za mjerenje postotaka. Tvrdokorno masno tkivo – ono koje odlazi zadnje s tijela – nije uračunato u niti jedan kalkulator.

Prije nego li krenemo, jeste li se ikada pitali gdje se sve na tijelu nalazi masno tkivo?

Najočitije mjesto i ono koje nas najviše zanima s estetske strane je potkožno masno tkivo. Kada počnete gledati potkožno masno tkivo vidjet ćete kako nije ravnomjerno raspoređeno kroz cijelo tijelo, te kako ovisi i o spolu kojeg se promatra, pa će tako generalni obrazac raspodjele masnog tkiva u žena biti:.

  • stražnjica i noge,

…dok će u muškaraca to biti:

  • područje trbuha

Obrnuti obrazac raspodjele je također moguć no on tek ponekad vidljiv u dječaka u pubertetu te kod osoba koje starije dobi. Ako bi išli gledati malo dublje, vidjeli bi kako postoji i specifičan obrazac raspodjele:

Žene:

  • gornja strana ruku (triceps)
  • okolo koljena,
  • okolo struka u ravnini pupka (čak i kod mršavih žena),
  • unutrašnja strana bedara,
  • vanjska strana bedara (više celulita),
  • stražnjica,
  • donji dio leđa,
  • gornji dio prsa u blizini pazuha.

Muškarci:

  • gornja strana ruku,
  • gornji dio trbušnog zida,
  • unutrašnja strana bedara,
  • stražnjica i donji dio leđa,
  • prsa (praćeno ginekomastijom).

Također, kako starimo tako će se promijeniti obrazac pohrane pa će žene poprimati sve više muški obrazac, a muškarci ženski.

Osim potkožnog tu je i visceralno masno tkivo koje se nalazi u trbuhu i oblaže unutarnje organe te iznosi otprilike 3% tjelesne težine. Iako on u ovom članku nije primarna tema, bitno ga je spomenuti jer ima izuzetno veliki utjecaj na zdravlje. Sva posljednja istraživanja pokazuju kako postoji jasna korelacija između prekomjerne količine visceralnog masnog tkiva kardiovaskularnih bolesti. Dobra strana je to što će program poput RECOMP-a koji je usmjerene prema gubitku potkožnog masnog tkiva (i zadržavanju i povećanju mišićne mase) dovesti i do smanjivanja visceralnog masnog tkiva. Tako ćete osim što ganjate bolju tjelesnu rekompoziciju odnosno izgled postići i zdravije, ali i jače tijelo uslijed treninga potrebnog za takvu promjenu.

Potkožno masno tkivo, visceralno masno tkivo i za kraju tu je još i intramuskularno masno tkivo. Kao što i sama riječ govori ono se nalazi unutar mišića. Teško ga je procijeniti čak i nekim suvremenijim metodama, ali to na kraju krajeva nije ni bitno. Masno tkivo unutar mišića nakupljat će samo izrazito gojazne osobe. I kao i u prethodnom slučaju, gubitak potkožnog masnog tkiva dovesti će i do gubitka intramuskularnoga.

Prije nego li krenemo na objašnjavanje metoda kojima se sve može izmjeriti masno tkivo napomenuti ćemo samo nekoliko zabluda koje će uvijek postojati i u koje će ljudi uvijek vjerovati iako duboko u sebi znaju da nisu istinite.

Prvo, ne postoji nešto poput debele kože. Debljina kože je više manje ista u oba spola, i u svih etničkih skupina. Naravno, koža na tabanima i rukama je nešto deblja, ali ono  za što ljudi misle da je debela ili opuštena koža, ili voda unutar kože je obična prekomjerna količina potkožnog masnog tkiva.

Drugo, ne postoji lokalizirano gubljenje masnog tkiva tzv. spot reduction. To su one tipične izjave žena i muškaraca: “Želim izgubiti masno tkivo s XY mjesta a da XY mjesto ostane takvim kakvo jest”. Gubitak masnog tkiva ide sloj po sloj, i to onim redoslijedom kako je i dolazilo. Tisuće ponavljanja na vježbama za trbušnjake neće dovesti do gubitka masnog tkiva na tom djelu, već samo do bolje mišićne izdržljivosti tog djela tijela. Zapravo, ako ćemo biti potpuno iskreni, lokalizirani gubitak masnog tkiva postoji, ali je učinkovit koliko i gašenje zgrade kanticom vode.

Treće, liposukcija iako se nekima čini kao atraktivno rješenje ono to nije, jer mjesta na kojima se radila liposukcija uopće neće biti atraktivna. Kada mršavite masne stanice se smanjuju no one još i dalje ostaju u tijelu. Liposukcija u potpunosti odstranjuje masne stanice, ali mjesto na kojemu se vršila liposukcija ostavlja čudne i neatraktivne tragove, nešto nalik čipsu iz vrećice. Također, liposukcija neće zategnuti kožu nakon što se masne stanice izvuku, a to je nešto što na RECOMP programu postižete čak i kad sagorite posljednje slojeve tvrdokornog masnog tkiva.

Procjena masnog tkiva

Metode procjene masnog tkiva izmišljene su davnih dana kada su danski znanstvenici disektirali, vagali i mjerili obujmove leševa. To je zapravo jedina u potpunosti točna metoda kojom bi znali koliko masnog tkiva imate. Sve metode koje danas imamo temelje se na njihovim radovima. Zbog toga bilo koje testiranje postotka neće nam pokazati stvarno stanje, već samo procjenu. Metode koje danas imamo na raspolaganju idu od jednostavnih, svima dostupnih, i zadovoljavajućih pa do iznimno kompliciranih, skupih, ne toliko dostupnih ali nešto preciznijih.

Bioelektronička impedancija (Omron, Tanita)

BF306_omron

Fitness-Equipment-for-Efficient-Weight-Loss3

Od svih metoda mjerenja, ova je najgora iako se čini visokosofisticiranom. Osobno sam ju koristio u svome radu baš zbog toga što se činila suvremenom, i preciznom. U praktičnim uvjetima, ljudima baš i nije zgodno skidati čarape, plus svako mjerenje trebalo bi raditi ujutro na prazan želudac. Dovoditi ljude na mjerenje rano ujutro, samo kako bi im se izračunao postotak masnog tkiva nije baš praktično, a niti potrebno. Stupanj pogreške na ovakvim uređajima može sezati od 5-8% (neke studije prijavile su stupanj i od čak 11%) što znači ako imate 20% masnog tkiva ovaj uređaj će vam može pokazati od 12% pa sve do 28%, a to je preširoki raspon, jer na 12% imat ćete već vidljive trbušnjake, dok će na 28% već i preko majice biti vidljivo kako vam prehrana i nije najbolja.Postoje dvije vrste ovakvih uređaja, no oba su netočna. Jedini slučaj kada je razumno koristiti ovakav uređaj je kada se mjeri velik broju ljudi.

Napomena: Uz pomoć sugestija kako jesti dan prije mjerenja ispitivač može korigirati dobivene podatke u svoju korist. Drugim riječima netko vas može uvjeriti kako ste uz pomoć njihovih metoda postigli rezultate bolje nego li što stvarno jeste.

Mjerenje kožnih nabora (Kaliperi)

Accu-Measure-Body-Fat-Caliper__31oyOhNaEaLHARPENDEN-2Mjerenje kožnih nabora obavlja se uz pomoć kalipera. Štipajući kožu i masno tkivo na različitim mjestima na tijelu (od 3-9 mjesta) i uvrštavanjem dobivenih podataka u jednadžbu procjenjuje se postotak masnog tkiva. Točnost ove metode mjerenja ovisi o tome tko vrši testiranje, pa će tako stupanj pogreške kod iskusne osobe iznositi 3%, dok kod neiskusne osobe 5%. Ovo je također jedan od načina koji sam prije koristio, no nepraktičan je u realnim uvjetima, i nepotreban. Zanimljiva stvarčica je što izuzetno jeftini kaliperi poput Accu-Meassure mogu biti gotovo jednako točni kao i nešto skuplji, medicinski kaliperi. Naravno, za mjerenje uz pomoć kalipera trebala bi vam pomoć druge osobe, i nešto iskustva. Kalipere zato nije dobro koristiti za procjenu masnog tkiva već samo za praćenje promjena u debljini kože na određenim mjestima. Ako se koža stanjuje znači kako mršavite. Vrijeme kada se može mjeriti debljina kože je u zadnjim stadijima kada skidate posljednje milimetre tvrdokornog masnog tkiva.

Podvodno vaganje ili hidrostatsko mjerenje te BOD POD

Hidrostatsko mjerenje ili podvodno vaganje smatra se “zlatnim” standardom, no nije ni blizu zlata već više blizu bronce. Osim što je izrazito nepraktičan i neugodan, te nedostupan za toliko muke ima i veliki stupanj pogreške – 3%. BOD POD, nešto suvremenija metoda funkcionira po sličnom principu, ali je isto tako nepraktična, skupa, teško dostupa i – netočna. Stupanj pogreške je 3%.

DEXA Scan

Izrazito sofisticirana metoda koja je prvenstveno namijenjena ispitivanju gustoće kostiju može služiti i za procjenu količine masnog tkiva. Stupanj pogreške kod ove metode je svega 1-2% iako neka istraživanja navode odstupanja i do 5%. Najjeftinija opcija ovog testiranja je oko 300,00 kn u privatnim poliklinikama.

Mjerenje obujma

myotapeaOvo je najkomforniji način procijene masnog tkiva i onaj kojeg koristim u svom radu te koji savjetujem svima. Ovakvo testiranje možete napraviti u toplini svog doma, bez da vas itko gleda. Možda nekima začuđujuće usprkos svim prethodno navedenim i sofisticiranim metodama, stupanj pogreške u većine ljudi biti će oko 1-3%. Za mjerenje obujma dovoljan vam je krojački metar, a ako želite biti “sofisticirani” i što popuzdaniji možete koristiti instrument kao što je Myotape uz pomoć kojeg ćete moći zabilježiti promijene od čak 0.1 cm. Osim što je najkomforniji način procijene masnog tkiva, on je i u potpunosti besplatan. Potrebno vam je svega 10 minuta tjedno kako bi se izvagali i izmjerili svoje obujmove te si time bitno olakšali proces donošenja odluka što napraviti u trenutku kada kilaža/centimetri ne idu gore ili dolje.

Zbog čega mjerimo postotak masnog tkiva?

Mjerenje odnosno procjenjivanje postotka masnog tkiva služi nam samo kako bi što točnije izračunali početni kalorijski unos te omjer makronutrijenata, nakon toga, mjerenje nam više nije potrebno. Ne postoji način preciznog i dosljednog mjerenja čime bi se takvo  praćenje bilo isplativo, pa je zato i proces donošenja odluka na temelju takvih podataka gotovo u potpunosti destruktivan. Nemojte se zamarati tim brojem. Jednom kada ga procijenite imat ćete samo startnu točku odakle krenuti s kalorijskim unosom. Ne kaže se bez veze kako dobri treneri ne trebaju brojke. Dobro istrenirano oko i pametna usta reći će vam jednostavno – predebeli ste. Dobri treneri imaju dobru svijest o veličini, obliku i stupnju vitkosti. Jedini objektivan način uz pomoć kojeg možemo mjeriti svoj napredak jesu obujam tijela, tjelesna kilaža i stupanj energije (performanse na treningu).

Mjerenje postotka na redovitoj bazi stvarno nema smisla, ili ste dovoljno vitki koliko želite, ili niste. Jednostavno je poput toga. Znam da neke od vas razni uređaji privlače, i svaki proizvođač će tvrditi kako je točan, no nije!

Kada radim s klijentima svoje početne procijene temeljim na izračunu postotka masnog tkiva, ali i na temelju trenažnog iskustva, slikama i osvjetljenju pod kojima su uslikani. Nakon početne procijene nastojim zaboraviti na taj postotak i temeljiti daljnje preporuke na temelju obujmova, kilaže, slika* te napretka u teretani, i to isto savjetujem i vama ako radite sami.

*Slike: ne savjetujem često slikanje, kao ni često gledanje u ogledalo. Trenirajte i jedite pravilno, a slike uzimajte tek svaka četiri tjedna.

Također, procjena masnog tkiva ne mora biti u potpunosti točna. Muškarac od 80 kg i 15% masnog tkiva upotrebom gore navedenog kalkulatora možda je izračunao kako ima 20% masnog tkiva. Kalorijski unos podcijenit će za 115 kcal. 115 Kalorija je sitnica i vrlo brzo unutar dva tjedna znati će kako se to odražava na ono što želi postići.

Koliko vam je potrebno do vašeg idealnog postotka?

Koliko vremena je potrebno do vašeg idealnog postotka je također jedna procjena. U tu je procjenu potrebno je ubrojiti trenažni status vježbača i njegov trenutni postotak masnog tkiva. Osobno radim te procjene jer mislim kako je važno nekim ljudima dati do znanja koliko im je potrebno da bi postigli svoj cilj. Nažalost, živimo u vremenu gdje se obećavaju veliki rezultati u kratkom vremenu. Moje mišljenje je da takva obećanja dovode do razočaranja i odustajanja. Ako je osoba mentalno zrela, shvatiti će kako masno tkivo nije došlo preko noći pa isto tako neće niti otići preko noći, ali će otići ako osoba ustraje. Također postepeni gubitak masnog tkiva dovesti će do neizmjerno boljih rezultata nego li brzi gubitak kilograma (jednostavno postoji limit tjednog gubitka masnog tkiva, gubitak veći od toga dovesti će do pretjeranog gubitka mišićne mase).

Početnici koji imaju malo ili nimalo iskustva u treningu s ozbiljnim treningom kakav se radi u RECOMP i MUSCLE-UP programima doživjeti će istovremeni gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase čak i uz niži unos kalorija. Promijene na tjelesnoj kilaži ovdje mogu biti zavaravajuće stoga je uz kilograme potrebno mjeriti i obujmove te uspoređivati slike prije/poslije.

1



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama