Koji su osnovni principi treninga i kako ih koristiti?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Poznavanje principa važno je ako želite maksimalno efektivno i efikasno iskoristiti svoje vrijeme u teretani.

Principi treninga trebaju biti smatrani “zlatnim pravilima” izrade i provođenja plana treninga.

Ako slijedite ova “zlatna pravila” uspjeh vam je zajamčen.

Sav trening usmjeren je na stvaranje dugoročnih fizičkih promjena u tjelesnim sustavima. Te se promjene nazivaju prilagodbama ili adaptacijama.

Ovi principi primjenjivi su na sve, muškarce i žene, mladi i stare, rekreativce i ozbiljne sportaše.

Krenimo…

Princip preopterećenja

Osnovni princip bilo kojeg treninga je princip preopterećenja.

Ljudsko tijelo je, u osnovi, lijeno i nema pojma što mi od njega želimo, te ono samo prepoznaje ono što se od njega traži. Stoga, ako ne stavljamo izazove pred njega (u obliku većih utega, većeg broja ponavljanja,…), ako nije pod nekakvim oblikom stresa većeg od onog na što je već naviknuto, ono se neće prilagoditi ili poboljšati.

Da bi se došlo do rezultata, ljudsko tijelo mora se naprezati izvan normalnih razina stresa u treningu. Jednostavno rečeno, za napredak trebate “patiti” na treningu.

Već čujem pojedince koji tvrditi kako na treningu ne treba patiti, da je trening zabava i sl. Da, zabavno je kada napredujete, ali za taj napredak trebate ‘patiti’. Ako netko tvrdi drugačije, neka uz svoje tvrdnje priloži i dokaze.

Naravno da ne tvrdim kako na svakom treningu morate ići u “crveno”, ali morate trenirati dovoljno intenzivno kako biste bili sigurni da se gurate izvan granica komfora kako bi tijelo resetiralo svoje trenutne razine sposobnosti i mišićne mase.

Ako mjesecima izvodimo iste vježbe, istim intenzitetom, u istom trajanju i u istom broju dana u tjednu, mjesec za mjesecom, to neće rezultirati nikakvim pozitivnim adaptacijama.

Povećanjem intenziteta (podizanjem veće kilaže, veći broj ponavljanja,…) učestalosti ili trajanja treninga stvara se preopterećenje, tijelo se izaziva i ono će se prilagoditi da bi se ‘obranilo’ od vanjskog utjecaja.

Jedna stvar koju se mora zapamtiti je ta da je početni odgovor na bilo koje preopterećenje umor.

Stoga je važno da se nakon svake primjene preopterećenja programira adekvatno vrijeme oporavka jer je to vrijeme kada se događaju prilagodbe koje smo potaknuli treningom.

Princip progresije

Progresija je nastavak principa preopterećenja i odnosi se na činjenicu da nakon početnog preopterećenja (preopterećenje se odnosi na stres jednog treninga) treba primijeniti daljnje preopterećenje kako bi se stvorio potreban poticaj na daljnju prilagodbu.

Progresija i preopterećenje zbog toga se često i povezuju i nazivaju “Progresivno preopterećenje”.

U dobro periodiziranom programu trebate se redovito podvrgavati novom stresu kako bi se osigurali bolji rezultati. Što je osoba naprednija u svom razvoju, to postaje sve teže.

Koja je najvažnija komponenta treninga i kako je postići?

Princip specifičnosti

Ovaj princip odnosi se na činjenicu da će se tijelo prilagoditi samo onom tipu preopterećenja i aktivnosti koje je na njega postavljeno.

Ako želite postati bolji u trčanju, onda trčite. Ako želite izgraditi bolje oblikovano i snažnije tijelo, onda dižite utege odnosno radite s nekim opterećenjem.

Princip reverzibilnosti (‘use it or lose it’)

Ako pojedinac prestane a treningom, sve prilagodbe / rezultati koje je stekao polako i postupno počet će nestajati: to se naziva de-trening.

U osnovi svi rezultati treninga su reverzibilni i upravo iz ovog razloga važno je kontinuirano trenirati bez dužih pauza.

Kod početnika, samo tjedan do dva tjedna potpunog pauziranja od treninga dovesti će do značajnog smanjivanja njihovih sposobnosti koje su stekli u periodu prije toga.

Ponekad je za početnike dovoljno tek nekoliko mjeseci detreninga da se u potpunosti vrate na mjesto s kojeg su krenuli.

Zbog toga neki ljudi sebi ne dopuštaju duže pauze od treninga. Poznavanje ove činjenice omogućuje im da ostanu motivirani i kreću se prema naprijed.

Postoji i niz drugih čimbenika koje treba uzeti u obzir pri izradi programa treninga.

Princip individualnosti

Svi su različiti!

Ovdje vježbači i treneri čine najveće greške. Ovo je mjesto gdje rekreativci pokušavaju simulirati treninge svojih idola.

Ako je određeni program proizveo odlične rezultate na jednoj osobi to nije garancija kako će proizvesti iste takve rezultate i na drugoj.

Svaki trening, ako je to moguće, trebao bi uzeti u obzir individualne različitosti i biti prema tome dizajniran.

Princip oporavka

Neki tvrde da je oporavak najvažniji dio treninga.

Teorija je ta da se bez adekvatnog odmora neće dogoditi nikakva prilagodba. Trening tijelu pruža stimulans koje ono u periodu odmora pretvara u željenu adaptaciju.

Tek kontinuirana primjena stresa i odmora dovodi do adaptacije, nešto što je još poznato i pod terminom SRA ciklus (stress – recovery – adaptations).

Princip prilagodljivosti

Kako bi program bio uspješan, on mora biti prilagodljiv.

Iako je nemoguće uzeti u obzir svaki događaj koji nam se u životu može dogoditi, važno je da programi treninga budu osmišljeni s određenim stupnjem fleksibilnosti.

Program koji je previše “strog” u konačnici neće uspjeti jer će doći vrijeme kada je potrebno da program bude prilagođen potrebama osobe i onome što joj se trenutno događa u životu.

Možemo vidjeti kako je ovo donekle povezano i s principom individualnosti i kako dugoročno ne možemo imati koristi od tzv. ‘cookie-cutter’ programa kojeg smo skinuli s interneta ako ne poznajemo principe.

Pokušajte imati na umu sve ove principe kada radite svoj program treninga. Samo zato što program izgleda sofisticirano ne znači nužno da je i efektivan. Ako vam je potreban strukturirani plan treninga i prehrane koji dokazano postiže rezultate prijavite se na Online trening.

Ovaj je članak dio Vodiča za stvaranje najboljeg mogućeg plana treninga za muškarce i žene.

Najnoviji postovi

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!