• UVOD

Sigurna tehnika – Prioritet #1

Možete imati odličan program treninga, savršen plan prehrane te idealan odmor s dovoljna sna kao i najveću motivaciju ovog svijeta, ali sve će vam to biti uzaludno i u potpunosti beskorisno ako vježbe koje radite ne izvodite ispravnom i sigurnom tehnikom.

Ako želite uspješan trening koji će proizvesti rezultate koje želite, i pritom ne dovede do nikakvih ozljeda, onda vaša forma izvođenja vježbi mora biti savršena.

Bez savršene tehnike u izvođenja vježbi nikada nećete doći do najboljih rezultata jer to je moguće tek onda kada dovoljno dugo prisiljavate tijelo na rad iznad granica trenutnih mogućnosti jer ništa se značajno neće dogoditi od samo jednog treninga već tek kroz mjesece i godine kontinuiranog rada.

Ako zlorabite vježbe odnosno izvodite ih neispravnom i opasnom tehnikom po vaše zdravlje i time se dovodite do ozljeda onda nikada nećete moći uhvatiti najbitniji dio treninga, a to je kontinuitet, a bez kontinuiteta nema niti progresije u treningu.

Zbog toga na listi prioriteta ispravna forma dolazi prije pravilno dizajniranog programa.

Ako se vježbe izvode ispravnom formom i progresivno u granicama trenutnih tjelesnih mogućnosti onda je rad s utezima jedna od najsigurnijih aktivnosti kojima se možete baviti kako bi poboljšali svoju razinu fitnesa.

Ostvarivanje uspjeha u izgradnji tijela i podizanju vlastitih fizičkih sposobnosti je jedno iznimno lijepo i ispunjavajuće iskustvo a rad s utezima predstavlja jedan od najkorisnijih alata u tu svrhu, nemojte osuditi sebe, svoje zdravlje a i bilo kakav daljnji napredak na neuspjeh samo zato što ste krivo izvodili određenu vježbu.

Glavni fokus treninga s utezima

Nikad nemojte zaboraviti glavni fokus bilo kojeg bodybuilding treninga ili treninga jakosti je: progresivno podizanje opterećenja kroz upotrebu sve većih kilaža, što više ponavljanja, serija i sl. To se odnosi na sve vježbe a naročito na osnovne višezglobne vježbe. Ako ne napredujete na osnovnim vježbama, onda vaša rutina treninga ili to što s njome radite nije dobro/a.

Složene vježbe

Vlastito tijelo i slobodni utezi su daleko superiornije od bilo kojeg drugog alata izmišljenog u  svrhu povećanja jakosti i mišićne mase, jer pravilno izvedene i u punom opsegu pokreta, vježbe sa slobodnim utezima i vlastitim tijelom su u biti funkcionalni izraz ljudskog tijela i njegove antropometrije pod vanjskim opterećenjem. To ne znači kako ne bi trebali koristiti i sprave već samo kako naglasak treba biti na vježbe sa slobodnim utezima i vlastitim tijelom.

Čučanj, bench press, mrtvo dizanje i stojeći potisak opisani su s najvećom detaljnošću. Te vježbe su one s kojima ćete postići najveće rezultate u najkraće vrijeme.

Izolacijske vježbe

Veliki broj izolacijski vježbi potreban je tek vrhunskim natjecateljima u bodybuildingu koji su već razvili značajnu količinu mišićne mase i koji izolacijama nastoje poboljšati određenu mišićnu regiju.

Uvijek će postojati genetski izrodi koji će napredovati na bilo kakvom programu treninga, pa čak i onom koji sadrži samo izolacijske vježbe, ali za nas ostale smrtnike tipične genetike najbolja rutina treninga biti će ona koja je fokusirana na osnovne vježbe i tek par izolacijskih vježbi.

Nažalost, ljudi obično misle kako su napredniji nego li što stvarno jesu i zastrane u preveliki izbor izolacijskih vježbi koje ih nikada neće dovesti do ikakvih značajnijih rezultata. Preveliki fokus na izolacije samo će “razvodniti” dobar treninga i iscrpiti tijelo bez da ga je potaknulo na značajniji napredak.

Izolacijske vježbe imaju svoje mjesto u treningu no nisu toliko važne koliko osnovne.

Ako ne možete postići svoje ciljeve kroz vježbe navedene ovdje onda ih vrlo vjerojatno nećete postići niti kroz jednu drugu vježbu. U takvom slučaju nije stvar u vježbama koje radite već u tome što točno radite s njima odnosno kakvu rutinu treninga imate, kakvu progresiju kroz nju radite, i posljednje, ali i ono najvažnije – koliko truda u nju ulažete.

Nekoliko upozorenja prije nego krenete

Prilagođavanje na određenu vježbu

Kada god neku vježbu izvodite po prvi put ili ju izvodite nakon duže pauze budite konzervativni s dodavanjem opterećenja. Nikad nemojte naglo povećavati kilažu. Dopustite nekoliko treninga ili tjedana prije nego li dođete do maksimuma na toj vježbi a do tada fokus treba biti na savršenoj formi izvođenja.

Koncentracija

Koliko se god osjećali sigurno u nekoj vježbi uvijek budite 100% koncentrirani na to što radite. Nemojte pričati s ljudima oko vas ili slušati što drugi oko vas pričaju osim ako to nisu verbalne upute vašeg partnera ili osobnog trenera.

Fleksibilnost

Većina vježbi ne zahtijeva pretjeranu fleksibilnost no mrtvo dizanje i čučanj su dvije vježbe koje će od većine zahtijevati dodatan rad na tom području. Ako nemate dobro razvijenu fleksibilnost u Ahilovim tetivama, zadnjoj loži, gluteusima i aduktorima vrlo vjerojatno nećete moći zauzeti ispravnu poziciju u ovim vježbama. U tom slučaju bolje je privremeno izabrati neke druge vježbe i razviti potrebnu fleksibilnost.

Obuća

Tipične tenisice za trčanje s vrlo mekanom potplatu nisu kvalitetna obuća za teretanu. Tenisice koje koristite u teretani trebaju imati tvrdu potplatu.

Izbjegavajte bol

Ako neka vježba uzrokuje bol, najčešći uzrok je neispravno izvođenje.

POPIS VJEŽBI



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama