• BENCH PRESS

BENCH PRESS

Bez obzira radilo se o sportašima ili rekreativcima, ženama ili muškarcima bench press je vježba koja bi trebala biti zastupljena u svakom programu treninga.

Mišići prsa odgovorni su za mnoge pokrete rukama kao što su bacanja, guranja i udarci. Prsa su primarni pokretači u ovoj vježbi koji s prednjim ramenima omogućavaju odvajanje šipke s prsiju dok tricepsi u zglobu lakta dovršavaju pokret. Zbog toga je bez dvojbe, s obzirom na količinu mišićne mase uključene u pokret, bench press osnovna i najbolja vježba za razvoj jakosti i mišićne mase u gornjem djelu tijela.

Iako je tipična muška vježba, bench je posebno važan za ženske sportašice koje nose manje mišićne mase u gornjem djelu tijela od muškaraca. Nedostatak mišićne mase a time i jakosti u gornjem djelu tijela bitno će ograničiti njihov sportski potencijal.

BENCH PRESS I OZLJEDE

Ozljede u bench pressu događaju se zbog:

  • učestalog izvođenja neprimjerenim obujmom i intenzitetom,
  • izvođenja vježbe na način kojim će se izolirati prsni mišić (laktovima odvojenima od tijela),
  • neprimjerenog hvata šipke (eng. thumbless/suicide grip)
  • izvođenja bez prisutnosti druge osobe

Izvođenje neprimjerenim obujmom i intenzitetom te još k tome i na način kojim će se izolirati prsni mišići dovesti će vjerojatno do boli u ramenima, no veća opasnost prijeti u neprimjerenom hvatu i izvođenju bez prisutnosti druge osobe zbog toga što tu može doći do naglog pada utega na prsa ili još gore glavu ili vrat vježbača.

Thumbless ili suicide grip, hvat u kojemu je palac s iste strane gdje su i ostali prsti nije nužno loš hvat i postoje trenutci kada ga određeni napredni vježbači mogu koristiti, no za početnike i one kojima bench služi kao generalna vježba za razvoj gornjeg djela tijela takav hvat bi trebalo izbjegavati.

Razlog tome je što šipka leži u samom korijenu šake, no to je i razlog za opasnost ako nema palca koji će zaustaviti moguće sklizanje s dlana. Šipka se može primiti na potpuno isti način u korijen dlana i sa palcem okolo šipke.

UČENJE BENCH PRESS-a

Izvođenje vježbe nije komplicirano no kako bi se izbjegle moguće ozljede i izvukli svi benefiti obratite pozornost na sljedeće:
  1. Pozicija glave i očiju u odnosu na šipku,
  2. Širina i način hvata,
  3. Ramena, lopatice i gornja leđa,
  4. Stopala,
  5. Skidanje i vračanje šipke na stalke.

Pozicija glave i očiju u odnosu na šipku

Kada legnete na klupicu prvo što bi trebali napraviti jest namjestiti tijelo tako da vam šipka bude direktno iznad očiju. Ovakva pozicija omogućava dovoljno prostora kako bi se izbjeglo udaranje šipke od kukica na stalcima prilikom izvođenja vježbe.

cats

Širina i način hvata

Zbog toga što bench press u našem slučaju koristimo kao vježbu za razvoj mišićne mase i jakosti u gornjem djelu tijela a ne kao tehniku kojom ćemo podignuti najveću moguću kilažu zbog toga koristimo širinu hvata kojom ćemo uključiti što više mišićne mase, kroz što veći opseg pokreta i s najvećom mogućom kilažom. U tu svrhu srednje široki hvat je najbolja opcija.

neven cuk bench press ucenje tehnika

Sad, nekoliko riječi o skroz širokom i skroz uskom hvatu. Jako široki hvat trebao bi se koristiti jedino u slučaju powerliftinga kada želimo vidjeti koliko najviše možemo dignuti. Bodybuilderi koriste sličnu verziju širokog hvata uz laktove pozicionirane na 90° od tijela (na slici ispod laktovi su uz tijelo) kako bi što veći rad obavili prsima. Ovaj način je najgori način izvođenja bench pressa jer su tetive bicepsa i rotatorne manžete stavljene u anatomski najnepoželjniju poziciju, poziciju koja može proizvesti kroničnu bol u zglobu ramena. Također, u svrhu hipertrofije zna se kako su parcijalna ponavljanja, odnosno ponavljanja kroz skraćeni opseg pokreta praktično gubitak vremena jer manji opseg pokreta ujedno znači i manji broj mikrotrauma na mišiću. Želite li staviti veći naglasak na prsa? Izaberite neku drugu sigurniju i efektivniju vježbu jer bench je višezglobna vježba i kao takva trebala bi se koristiti na način koji će uključiti što više mišićne mase.

cats-vert

Uski hvat za razliku od širokog nastoji postići upravo suprotno – staviti naglasak na razvoj tricepsa i smanjiti rad na prsima. Ovakav način izvođenja je najsigurniji način što se tiče ramena. Postoje još razne varijacije uskog bencha poput JM pressa i sve te varijacije su sigurne i poželjne kada želimo naglasiti razvoj tricepsa.

cats4-vert

Što se tiče načina hvata, šipka treba ležati u korijenu dlana, direktno iznad podlaktice (slika 1.). Palac treba biti obavijen oko šipke (slika 1.). Držanje šipke bez palca (slika 3.) je samo pokušaj dovođenja šipke u bolju poziciju – u korijen šake iznad podlaktice. S obzirom na to kako se sila prenosi iz ramena i tricepsa kroz podlakticu onda će i najefikasniji put biti kroz korijen dlana kada je podlaktica u potpunosti vertikalna. Neki ljudi mogu efektivno koristiti takav hvat i mnogi su podizali velike težine, no kako je puni hvat sigurniji i čvršći, svatko s palcem trebao bi koristiti “puni” hvat. Palac ne smeta ovoj poziciji. Jednom kada je šipka u korijenu dlana, i palac okolo s ostalim prstima stisnite šipku do kraja u dlan. Pozicija prstiju je manje važna dokle god je palac na mjestu i šipka leži u korijenu šake.

Druga uobičajena greška je sklizanje šipke tijekom ponavljanja s korijena šake nazad prema prstima (slika 2.). Ako se šipka otkotrljala prema prstima to znači kako se pomaknula iz vertikalne pozicije s obzirom na podlaktice i ramena. To je rezultat slabog stiska šake i podlaktica.

vid00189_0003-300x224-horz

Ramena, lopatice i gornja leđa

Ramena i gornja leđa trebaju biti zategnuta jer oni zapravo čine podlogu s koje se odgurujete i ta podloga mora biti što čvršća. Kako to učiniti? Zamislite kako ramenima odnosno lopaticama trebate uštipnuti prste između njih. Nakon što ste ih pritisnuli jednu uz drugu povucite ih zajedno što niže prema kukovima.

gornja leda, ramena i lopatice bench press neven cuk

Kada legnete na klupicu ovakva pozicija lopatica dovesti će do zakrivljenosti u donjim leđima i podizanja prsa. Ako se pritom još nogama gurnete na gornji dio leđa postići ćete najbolju i najsigurniju poziciju za bench press.

Stopala

Jedna od najčešćih pogreški što se tiče stopala jest što nisu čvrsto postavljena na tlo zbog čega će se tijekom izvođenja pomaknut sa svoje početne pozicije. Ako stopalo/a skliznu iz svoje početne pozicije onda ćete narušiti kompletnu čvrstoću tijela u odnosu na klupicu. Ne izvodite step-dance, već bench press i stopala trebaju biti čvrsto na podu. Trebate se odgurivati od njih. Što više raširite stopala imat ćete veću lateralnu stabilnost. Jako široki stav ne predstavlja nikakav problem osim eventualne neugodnosti zbog nefleksibilnosti u kukovima, veći problem je pretjerano uzak stav i onaj gdje se odgurujete s prstiju umjesto s punog stopala.

Skidanje i vračanje šipke na stalke

Ovo će se nekima činiti kao potpuno nebitna stvar no svaki puta kada natovarenu šipku trebate dovesti preko čela, i vrata, to predstavlja određeni rizik. Svaki puta kada šipka prelazi preko vaše glave i vrata laktovi trebaju biti u potpunosti ispruženi odnosno zaključani. Kada skidate šipku sa stalaka laktovi se trebaju ispružiti i zaključati dok je šipka još uvijek iznad kukica stalaka. Tek kada je šipka dovedena u startnu poziciju tek onda se laktovi mogu početi “otvarati”.

Još važnije od skidanja je vraćanje šipke natrag. Ovo je trenutak gdje se događaju najčešće i najozbiljnije ozljede u bench pressu. Mora vam ući u naviku ispružanje i zaključavanje laktova na zadnjem ponavljanju i tek onda kada su u potpunosti ispruženi i zaključani, tek onda možete krenuti natrag i vratiti šipku na svoje mjesto. Ako ćete već promašiti zadnje ponavljanje onda je bolje promašiti ga iznad prsa i spustiti šipku na prsa nego li pokušati vratiti šipku na stalke prije nego li ste u potpunosti zaključali laktove. Zadnje ponavljanje mora završiti s laktovima u potpunosti ispruženima iznad vaših prsa.

Također prilikom vračanja gađajte okomite dijelove stalaka. Ako ste pogodili okomite dijelove onda možete biti sigurni kako je šipka iznad kukica i kako ju sa sigurnošću možete spustiti dolje.

Izvođenje ponavljanja

Legnite s očima direktno ispod šipke, uzmite srednje široki hvat s palčevima obavijenima oko šipke i težinom raspoređenom u korijen dlana. Stegnite ramena i lopatice te se nogama gurnite što na gornji dio leđa, raširite noge s punim stopalom na podu. Gledajte direktno u strop iznad sebe i gurnite šipku ispružanjem i zaključavanjem laktova. Nemojte skidati šipku na polu-ispružene laktove i onda ih zaključavati kada je šipka iznad vas. Odmah ih ispružite i zaključajte dok je šipka još uvijek iznad stalaka. Kada je šipka iznad prsa, u poziciji iz koje ćete izvoditi vježbu, pogledom ciljate šipku u određenu točku na stropu. Kada gledate u određenu točku na stropu onda imate referentnu točku za putanju kojom se šipka treba kretati. Nemojte gledati u šipku već u točku na stropu. Iz ove pozicije šipka se spušta dijagonalno na donji dio prsa.

putanja sipke neven cuk

Cijelo vrijeme prilikom spuštanja i podizanja gledate u strop, ne u šipku, nego u strop i šipkom ciljate točku na stropu. Na svakom početku, pri upoznavanju s novom vježbom, svi će imati problema s koordinacijom. Ovaj jednostavan trik gledanja stropa i ciljane točke umjesto šipke, pomoći će i onima manje koordiniranima brže svladavanje ispravne putanje. Ako šipka nađe dobru putanju, a vrlo vjerojatno hoće ako ćete upotrebljavati ovu metodu, pozornost ćete moći usmjeriti na druge aspekte vježbe.

Disanje

Kako ćete disati ovisi o tome koliko ponavljanja imate za napraviti. Držanjem zraka postiže se veća napetost a time i stabilnost u trupu.  Udah se uvijek uzima prije samog spuštanja šipke i drži se ili do kraja svakog ponavljanja ili se dio zraka izdahne pri samom njegovom završetku. Tipično “fitness” disanje s udahom kada se šipka spušta i izdahom kada se šipka diže ne preporučujem, naročito pri većim težinama. Takav način disanja možete koristiti pri većem (15+) broju ponavljanja, no ako je serija stvarno teška vidjet ćete kako ćete morati pri kraju serije ipak koristiti prethodno opisano disanje.



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama