• SQUAT

    (ČUČANJ)

SQUAT (ČUČANJ)

Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi koju možete raditi u teretani. To je vježba koja ako se izvodi u punom opsegu pokreta (onako kako se ovdje zagovara) čini jedan od najkorisnijih alata za razvoj jakosti, snage i mišićne mase ali i gustoću i čvrstoću kostiju, ligamenata i tetiva. Čučanj je važan zato što omogućuje direktno treniranje jednog od sedam osnovnih obrazaca ljudskog pokreta i stoga vježba koja će najviše pridonijeti kvaliteti svakodnevnog života ali i boljim rezultatima na sportskom terenu.

Svaki puta kada idemo sjesti, podići dijete ili vrećicu mi zapravo izvodimo čučanj. Sprint, skok u daljinu ili visinu te mnogi drugi pokreti poput guranja ili potezanja koji uključuju donji dio tijela pokazuju jasnu i direktnu povezanost s rezultatima postignutim na čučnju.

Osim što je izrazito funkcionalna vježba, što znači kako će nam omogućiti lakše izvođenje svakodnevnih životnih ali i sportskih aktivnosti, čučanj je vježba koja će pridonijeti boljoj izgradnji mišićne mase. Hipertrofija mišića je prije svega povezana s njihovom aktivacijom, ako određeni mišić ne možete aktivirati onda ga ne možete niti natjerati na rast. Iako se čučanj generalno smatra vježbom za donji dio tijela – za kvadricepse i gluteuse – on pritom u svojoj dinamičkoj kontrakciji aktivira i stražnju ložu i aduktore, no osim tih dinamičkih kontrakcija prilikom njegove izvedbe dolazi i do stotine izometričkih kontrakcija u leđima, trupu, ramenima pa čak djelomično i rukama pa ćemo u samo jednom pokretu aktivirati preko 200 mišića u cijelom tijelu.

Zbog toga se opravdano može reći kako je čučanj kralj svih vježbi jer jednostavno ne postoji niti jedna druga vježba, a pogotovo ne niti jedna druga sprava, koja može proizvesti toliku količinu aktivacije centralnog živčanog sustava, poboljšanja koordinacije i ravnoteže, stimulacije i opterećenja na mišiće, povećanja gustoće kostiju i čvrstoće ligamenata i tetiva te cjelokupnu kondiciju kao pravilno izveden duboki čučanj.

Svatko tko diže utege i nema nekih zdravstvenih ograničenja trebao bi naučiti pravilno izvoditi čučanj i ta vježba bi trebala biti zastupljena u svakom programu treninga bez obzira radilo se o rekreativcima ili ozbiljnim sportašima.

Postoje razni načini izvođenja čučnja i oni će ovisiti uglavnom o tome koliki raskorak imate i gdje na leđima držite šipku, no svi stilovi čučnja proizvest će upalu u kvadricepsima više nego li u bilo kojim drugim mišićnim skupinama uključenima u taj pokret. Razlog zbog čega je to tako je taj što je mišić kvadricepsa jedini mišići koji prelazi preko zgloba koljena i dovodi do njegovog ispružanja dok preko zgloba kuka imamo čak tri grupe mišića – gluteuse, aduktore i stražnju ložu.

Mišići gluteusa, stražnje lože i aduktora čine potencijalnu veću mišićnu masu preko koje se može rasporediti rad prilikom izvođenja čučnja i ako čučanj koristimo kao vježbu za razvoj generalne jakosti, snage i mišićne mase, bilo u sportu ili generalnoj rekreaciji onda nam je potreban onaj način izvođenja koji će sve navedene mišiće na maksimalan način uključiti, trenirati i ojačati kroz taj pokret. Jedan od najboljih načina kako to učiniti je kroz tzv. “low-bar” čučanj.

Low-bar čučanj ne mora nužno biti low-bar čučanj s vrlo širokim raskorakom kojeg koriste powerlifteri s ciljem podizanja maksimalnih kilaža. Nas ovdje zanima ravnomjeran razvoj svih mišića koji okružuju zglobove kuka i koljena, i low-bar čučanj koji koristi normalan raskorak u stopalima ali nešto nižu poziciju šipke na leđima biti će najbolji, najprirodniji i najefektivniji način izvođenja čučnja za većinu ljudi.

Zbog toga što šipka leži niže na leđima to će dovesti i do većeg pretklona u trupu prilikom ulaska u najnižu poziciju čučnja.

Ovakav način izvođenja čučnja trenirat će stražnji lanac mišića efektivnije nego bilo koja druga vježba koja ih uključuje zato što će ih trenirati u isto vrijeme kroz puni opseg pokreta u zglobu kuka i koljena, i zato što za razliku od svih ostalih pokreta dovodi do tzv. ciklusa istezanja i skraćivanja (eng. Stretch shortening cycle – SSC) nešto što je od iznimne važnosti za svakog sportaša koji želi povećati brzinu, snagu i eksplozivnost donjeg djela tijela.

Dubina čučnja – koljena i ozljede

Jesu li čučnjevi opasni za koljena? Ovo je pitanje koje je nastalo na temelju studije dr. Karla Kleina iz 1961. Iako su kasnije otkrivene mnoge pogreške u studiji koje je i sam dr. Klein priznao, pitanje oko sigurnosti čučnjeva na koljena izgleda nikada neće izumrijeti.

Čučnjevi kada se izvode pravilno ne samo da su najsigurnija vježba za koljena nego proizvode stabilnija i zdravija koljena bolje nego bilo koja druga vježba, što su između ostalog pokazala i sva kasnija istraživanja. Jedan od sportskih znanstvenika dr. Michael Stone je s drugim istraživačima napravio brojne studije na čučnju te dokazao kako olimpijski dizači utega i powerlifteri imaju stabilnija koljena, i koljena koja su manje podložna ozljedama nego bilo koji drugi sportaši iz ostalih kontrolnih grupa. Osim toga pronašli su i druge benefite pravilno izvođenog čučnja:

  • mišići i kosti donjeg djela tijela postaju veći i jači (naročito kvadricepsi i stražnja loža)
  • ligamenti i tetive postaju deblje i čvršće,
  • cijelo zglobna hrskavica postaje deblja.

Svi ovi pozitivni benefiti objašnjavaju zašto sportaši koji izvode čučanj na pravilan način imaju puno manji broj ozljeda koljena nego li oni koji ga uopće ne rade.

Uključivanje čučanj je stoga važno, naročito važno za žensku populaciju sportašica koje imaju i do pet puta veći rizik od ozljeda, naročito prednjeg križnog ligamenta, nego li sportaši muškog spola. Stoga je pravilno izvođen čučanj najbolja preventivna vježba od ozljeda koljena.

Pravilan čučanj je duboki čučanj u kojemu tijelo s utegom kontrolirano spuštate dolje do razine gdje su zglobovi kuka (točka B na slici) barem u vodoravnoj ravnini sa zglobovima koljena (točka A na slici).čučanj dubina sigurnost koljena neven cuk

Svaki čučanj koji nije barem ovoliko dubok je polu-čučanj, a polu-čučnjevi u najvećoj mjeri aktiviraju samo kvadricepse bez da dovoljno uključe i rasporede cijeli stres na stražnju ložu, gluteuse i aduktore.

Stražnja loža, zajedno sa gluteusom, jedan je od ključnih mišića prilikom sprinta i polu-čučnjevima ona neće biti dovoljno uključena i razvijena te osim lošijih sportskih performansi polu-čučnjevi stoga mogu pridonijeti nestabilnosti koljena stvarajući disbalansa među mišićima koji ga okružuju. Stoga je puni opseg pokreta jedini ispravan način izvođenja i jedini način na koji ćete optimalno uključiti stražnju ložu i gluteuse (i aduktore) u pokret.

Sada, kada smo to objasnili, tek sada se može reći nešto u obranu polu-čučnja a to je da polu-čučanj nije u potpunosti pogrešan način izvođenja već da je to jedna od vježbi, ali jedna od specifičnih vježbi, koja se primjenjuje tek u posebnim okolnostima kod iznimno jakih i razvijenih sportaša. Ako ne možete duboko čučnuti, rekao bih, barem duplo od svoje vlastite težine onda se nemate što zamarati polu-čučnjevima i razvijanjem jakosti u određenom djelu pokreta, i to je još jedan od razloga za puni čučanj – ograničavanje težine s kojom radite – ako je preteško da s tom težinom na pravilan način odete u duboki čučanj onda je ta težina preteška da uopće bude na vašim leđima.

NAJVEĆA OPASNOST ČUČNJA

Najveća opasnost čučnja stoga nije u neopravdanim tvrdnjama da štete koljenima. Najveća opasnost čučnja leži u ozljedama donjeg, lumbalnog, djela kralježnice. Ozljede donjeg djela kralježnice događaju se uglavnom zbog neispravne tehnike izvođenja, a do loše tehnike izvođenja dolazi zbog toga što:

  1. ne znate u kojem položaju donja leđa uopće trebaju biti,
  2. nemate razvijen kinestetički osjećaj, i/ili
  3. nemate dovoljno razvijenu fleksibilnost.
  1. Donji dio kralježnice (točka broj 3.) treba biti čvrsto držan u uvinutom, prirodnom, anatomski neutralnom položaju pomoću mišića leđa i trbuha. Gornji, torakalni dio, kralježnice (točka broj 2.) treba biti držan u ekstenziji. Ekstenzija tog djela kralježnice se najbolje postiže zatezanjem ramena unazad i “širenjem” i/ili podizanjem prsa. Svi ti mišići na i oko kralježnice se izometrički kontrahiraju što znači kako prilikom takve kontrakcije ne dolazi do nikakvog pomicanja. Stisnuta šaka je primjer izometričke kontrakcije. Sad, što jače stišćete šaku primijetit ćete kako se takva kontrakcija širi kroz podlakticu i nadlakticu (princip iradijacije). Pomoću posebne tehnike disanja koja će kasnije biti objašnjena možemo povećati iradijaciju kroz trup i tako učiniti kralježnicu sigurnom prilikom dizanja velikih težina bez obzira radilo se o čučnjevima, mrtvom dizanju ili nekoj drugoj sličnoj vježbi.čučanj neutralna pozicija neven cuk pravilan cucanj
  2. Kinestetički osjećaj u doslovnom prijevodu znači osjećaj za tijelo odnosno sposobnost identificiranja tijela, ili njegovog određenog djela, u prostoru ili u odnosu na ostatak tijela. Ima ljudi koji uopće nemaju osjećaj u kojoj poziciji im se leđa nalaze pri vrhu ili pri  dnu čučnja. Ako ne znate u kojoj poziciji vam se leđa nalaze imate dvije mogućnosti. Jedna je da uđete u puni čučanj pored ogledala i dok pokušavate zauzeti ispravan položaj istovremeno pratite kakav je to točno osjećaj imati leđa u tom položaju. Vjerojatno ćete morati napete mišiće donjeg leđa kralježnice. Druga tehnika je da legnete trbuhom na pod, stavite ruke iza glave i podignete prsa s poda. To što ćete tada osjetiti je torakalna ekstenzija – zategnuće u gornjem djelu kralježnica (točka broj. 2). Ako pritom dignete stopala i koljena s poda i ostanete ležati samo na trbuhu imat ćete potpunu torakalnu i lumbalnu ekstenziju (točka broj 2.). To je otprilike osjećaj zatezanja leđnih mišića koji bi trebali imati prilikom čučnja. Kažem otprilike jer prenaglašena ekstenzija nije ono što tražimo već jedan neutralan položaj. Sada kada ste osjetili kakav je to osjećaj sada možete to opet probati postići ispred ogledala i provjeriti je l’ to. cucanj ledna ekstenzija
  3. I za kraj najkompliciranija tema. Nemate dovoljno razvijenu fleksibilnost. Bez obzira na znanje u kojem položaju leđa trebaju biti i na razvijen osjećaj za tijelo i koordinaciju kroz prethodnu vježbu, ako nemate dovoljno razvijenu fleksibilnost jednostavno nećete moći postići željeni položaj i lumbalni dio kralježnice će vam se u donjoj poziciji čučnja jednostavno povinuti (doći će do fleksije umjesto do ekstenzije). buttwink neven cukbuttwink neven cukZbog toga što se na zdjelicu vežu mnogi mišići zbog toga postoji i mnogo teorija oko toga koji mišić je ovdje dežurni krivac. U većini slučajeva naći ćete kako je dežurni krivac nefleksibilna zadnja loža jer se ona s mišićima kralježnice (erector spinae) natječe oko pozicije zdjelice. Mišići kralježnice spajaju se na vrh stražnje strane zdjelice i njihovom kontrakcijom povlače ju prema gore. Zadnja loža se veže na donju stražnju stranu zdjelice i ako je nefleksibilna u donjoj poziciji čučnja jednostavno će nadvladati mišiće kralježnice i povući zdjelicu prema dolje i tako dovesti do fleksije umjesto do ekstenzije u lumbalnom djelu kralježnice. No zbog ostalih mišića koji su uključeni u pokret, poput aduktora i fleksora kuka, ovo je diskutabilna i kontroverzna tema pa ako imate problema s fleksibilnošću moja preporuka je pristupiti istezanju onako kako bi i inače trebalo – s više strana i ovo su po meni najbolje vježbe s kojima ćete kroz dva tjedna s prakticiranjem čučnja doći do dobrog ako ne i savršenog čučnja sa željenom, sigurnom pozicijom leđa i koljenima na mjestu na kojima bi trebala biti.

Kod svih ovih vježbi istezanja ono što je važno jest zadržati neutralnu poziciju donjeg djela kralježnice.

istezanje-za-cucanj



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama