• KOMPLETNI VODIČ ZA KREIRANJE VLASTITE PREHRANE

    Želite izgubiti masno tkivo i/ili izgraditi mišićnu masu?
    Ovdje ćete otkriti što je potrebno!

KOMPLETNI VODIČ ZA KREIRANJE VLASTITE PREHRANE

Vodič za kreiranje prehrane kojom ćete na pouzdani način izgubiti masno tkivo i/ili izgraditi mišićnu masu.

Ovo je cjeloviti vodič za kreiranje vlastite prehrane kojom ćete kroz pouzdane, znanstveno dokazane činjenice, skinuti masno tkivo i/ili izgraditi mišićnu masu.

Besplatan je zato što mu je namjena da se dijeli među ljudima kako razni prodavači magle, dodataka prehrani te fitness “guru-i” ne bi pričali besmislice i time profitirali na našem neznanju.

Ovo su točne znanstveno utemeljene smjernice kojima natjecatelji i sportaši koji ne koriste dopinška sredstva na prirodan način postižu vrhunsku tjelesnu formu u omjeru masnog tkiva i mišićne mase.

Sve što ćete ovdje pročitati temeljeno je na učenjima nekih od najvećih stručnjaka današnjice a najviše na pisanjima Andya Morgana sa Rippedbody odakle je uz njegovo dopuštenje skinut i na hrvatski jezik preveden veliki dio njegovog priručnika.

UVOD

Mnoge tipične dijete za mršavljenje koje zagovaraju kalorijsku restrikciju funkcioniraju, kao i one koje zagovaraju neograničeno natrpavanje sa željom dobivanja na tjelesnoj kilaži. Svi oni igraju na istu kartu i dokle god imate imalo discipline i doista i pratite taj način prehrane, postići ćete postavljene si ciljeve – gubitak ili dobitak kilograma.

Takav način rada je u redu dokle god niste zabrinuti s kvalitetom postignutih rezultata. Na takvim tipičnim načinima prehrane uz svaki izgubljeni kilogram masnog tkiva izgubit ćete još barem jedan kilogram mišićne mase, a za svaki dobiveni kilogram mišićne mase nabacit ćete još barem dva-tri kilograma masnog tkiva. Time ćete se dovesti ili do potpune mršavosti i izgladnjelosti ili do debljanja čime ste zapravo naštetili svom izgledu i tjelesnom zdravlju.

Hranite se pametnije

Ako želite postići kvalitetne i iznimne rezultate u izgradnji tijela i želite ih postići na zdrav i prirodan način onda trebate više od tipičnog plana prehrane, trebate plan koji će biti precizan i izrađen upravo prema vama i vašim osobnim i individualnim potrebama.

Umjesto nasumičnog ograničavanja i/ili povećavanja hrane ovdje ćemo naučiti kako na osnovu vaše tjelesne kompozicije i dnevnih aktivnosti predvidjeti i korigirati sve kalorijske potrebe. Takvim načinom maksimalno ćemo očuvati (a ponekad čak i povećati!) mišićnu masu prilikom skidanja masnog tkiva, a kada nam je cilj povećanje mišićne mase ovakvim načinom ćemo spriječiti prekomjerno nakupljanje masnog tkiva.

Shvatit ćete kako svaki plan prehrane nakon određenog vremena prestaje djelovati i donositi rezultate koje očekujete. Kako bi se vi nastavili mijenjati i postizati rezultate koje želite potrebno je mijenjati i plan prehrane. To je jedino moguće ako se redovito mjerite jer jedino na temelju objektivnih podataka koje prikupite možete si raditi pametne i 100% precizne korekcije u budućem planu prehrane.

Otkrit ćete kako svaki plan prehrane učiniti i donekle fleksibilnim i prilagodljivim hrani koju vi preferirate i vremenu u kojemu inače jedete. Takav plan prehrane ne bi trebao isključivati niti jednu namirnicu i trebao bi vam pružiti maksimalnu količinu energije i svih potrebnih hranjivih tvari kao i povremeno uživanje u onoj određenoj “lošoj” hrani koju volite.

Smjernice na ovoj stranici možda će se isprva činiti teške i komplicirane, no jednom kada ih pohvatate vidjet ćete kako prehrana uopće ne bi trebala biti toliko komplicirana kako to neki žele prikazati.

Sve informacije iznesene u ovom vodiču  informativnog su karaktera i nisu namijenjene liječenju bolesti i zdravstvenih tegoba, niti imaju svrhu zamijeniti savjete i preporuke vašeg liječnika. Sve smjernice i upute dane su u najboljoj namjeri, a njihovo korištenje je na vlastiti izbor i odgovornost.

OSNOVNO O PREHRANI

Važnost održavanja što boljeg omjera mišića i masnog tkiva poznata je svima. U sportu bolji omjer mišićnog naspram masnog tkiva omogućava postizanje boljih rezultata unutar težinskih kategorija. Za rekreativni nivo kojeg ne zanimaju sportske performanse dobar omjer dovesti će do boljeg fizičkog izgleda odnosno “zategnutosti” tijela.

Dodavanje mišićne mase te smanjenje masnog tkiva najbolje je odraditi u odvojenim fazama (osim u apsolutnih početnika). Dodavanje mišićne mase neminovno vodi i u ponešto nakupljanje masnog tkiva što se nastoji izbjeći kontroliranim i postepenim povećanjem unosa hrane. Povećanje mišićne mase generalno traje duže i teže je nego skidanje masnog tkiva.

Kada je u pitanju slaganje prehrana kojom ćemo to postići onda postoji vrlo jasan slijed prioriteta i osnova koje će učiniti najveću i najbolju promjenu:

  1. Kalorije
  2. Makronutrijenti
  3. “Tajming” obroka
  4. Dodaci prehrani

Zapamtite li redoslijed ove piramide uštedjet ćete si vrijeme i novac, lakše shvatiti što slijedi, i s manje muke postići željene rezultate.

Kada pogledate broj informacija koje nam se serviraju, naročito kroz industriju dodataka prehrani, prema njima na prvo mjesto trebalo bi staviti dodatke prehrani i baviti se drugim, manje važnijim stvarima (poput broja dnevnih obroka i vremena njihove konzumacije) prije nego li je, ne jednom, nego dva puta provjerimo osnove.

Što su osnove?

Osnove su ono što će napraviti najveće promijene u rezultatu koji želimo postići. Osnove su količina energije koju unosimo kroz hranu i iz kojih izvora ona dolazi.

To znači kako ne možete jesti tzv. “čistu hranu” poput piletine, brokule i riže i očekivati gubitak ili dobitak kilograma bez da ste se pozabavili osnovama. To znači kako ne možete uzimati dodatak prehrani i očekivati gubitak ili dobitak kilograma bez da ste se pozabavili osnovama. To znači kako prestankom konzumiranja hrane iza određenog djela dana nećete gubiti kilograme odnosno masno tkivo ako se niste pozabavili osnovama.

Gledajući iz perspektive izgradnje tijela – mršavljenja, dobivanja mišićne mase i sl. – osnova dobro posložene prehrane je poznavanje koliko vam je energije potrebno i kako je ta energija raspoređena među makronutrijentima (proteinima, ugljikohidratima i mastima). Ako uz to obratite pažnju i na unos mikronutrijenata onda ćete osim dobrog omjera mišićnog i masnog tkiva postići i bolje zdravlje.

#1 KALORIJE

Najveća promjena koju treba napraviti kada je cilj gubitak masnog tkiva je smanjiti kalorijski unos – unos hrane. Smanjeni unos kalorija je najjači alat uz naravno nezaobilazan trening. Svi savjeti, članci, metode, sve knjige vezane uz mršavljenje, svi se vrte oko toga, oko smanjenog unosa kalorija

Ako je vaš nivo održavanja 2500 kcal, a vi konzumirate 3000 kcal dnevno, udebljat ćete se, jer ste u svoje tijelo unijeli više kalorija nego što mu je potrebno. To je uzrok debljanju, i to je činjenica. Ako postupite suprotno i unesete manji broj kalorija, vaše tijelo će pohranjene tjelesne masti morati pretvoriti u energiju i njome nadoknaditi nedostatak kalorija iz prehrane. To je uzrok mršavljenju, i to je također činjenica. Stoga, ako vam je dnevni nivo održavanja tjelesne težine 2500 kcal, a unos na kraju dana je 2000 kcal dnevno, smršavit ćete.

Prvi način kojim možete ostvariti manji unos kalorija je konzumiranje manje hrane. Drugi način je kroz sagorijevanje kalorija putem tjelesne aktivnosti. Mišljenje svih stručnjaka jest, kako se kalorijski manjak treba ostvariti putem prehrane ali i putem vježbanja, treninga. Studije su pokazale kako ljudi koji koriste i prehranu i vježbanje duže održavaju izgubljenu težinu nego oni koji rade samo jedno ili drugo.

#2 MAKRONUTRIJENTI

Kalorije su NAJVAŽNIJA stavka kod mršavljenja, ali i makronutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati) su također važni no ipak manje važni od
kalorija. Unošenjem pravilnog omjera makronutrijenata na dnevnoj bazi može igrati značajnu ulogu.

PROTEINI
Proteini su najvažniji makronutrijent jer su oni doslovno gradivni elementi. Postoje razne preporuke koliki bi trebao biti dnevni unos proteina, ono što je važno kod svih tih preporuka je kontekst u kojemu se te preporuke daju. Unos proteina nije isti za osobu koja trenira i osobu koja ne trenira. Također unos proteina nije isti za osobu koja se bavi sportovima izdržljivosti kao za onu koja se bavi sportovima snage. Unos proteina nije i ne treba biti isti za osobu koja želi smanjiti potkožno masno tkivo i osobu koja želi dodati mišićnu masu. Preporuke za osobe koje žele skinuti masno tkivo kreću se od konzervativnih 0.8 po kilogramu tjelesne mase pa sve do onih koje preporučuju i do 3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

UGLJIKOHIDRATI
Unosom ugljikohidrata osiguravamo gorivo za treninge te ujedno signaliziramo tijelu da proteine koriste pri izgradnji i održavanju mišića. Koliko ugljikohidrata nam je potrebno ovisi koliki nam je ukupan unos kalorija, koliki postotak od tog unosa otpada na unos proteina a koliko na unos masti. Ugljikohidrati bi trebali činiti zadnju stavku, tek nakon što smo zadovoljili potreban unos proteina i masti.

MASTI
Masti su važne za zdravlje i ispravan hormonalni rad te druge esencijalne tjelesne funkcije. Naravno treba obratiti pozornost na unos zdravih masti. Kao i s proteinima ovdje postoje razne preporuke i razni tipovi prehrane, od onih koji zagovaraju minimalan unos masti do onih koji zagovaraju drastičan unos masti. Opet, ovisno o kontekstu u kojemu se te preporuke daju ovisi i unos masti. Generalno, stručnjaci preporučuju da dnevni unos masti bude između 15-25% ukupnog kalorijskog unosa.

#3 “TAJMING” OBROKA

Iako najmanje važno od sva tri prioriteta, tajming obroka je eto dovoljno važan da ga ipak uzmemo u obzir. Ono sigurno neće proizvesti dramatične rezultate u vašem fizičkom izgledu kao prethodne dvije stavke ali ako želite najbolje moguće, tajming obroka bi trebalo uzeti u obzir. Postoje dvije važne stavke kod “tajmiranja”: frekvencija obroka i tempiranje obroka pred aktivnost.

FREKVENCIJA OBROKA
Veći broj obroka je diskutabilna tema, ono može pomoći pri postizanju boljih rezultata, a i ne mora. Pretpostavka je kako neredovita konzumacija hrane doprinosi riziku od gubitka mišića, posebno tijekom faze mršavljenja kada u tijelo nisu prisutne veće količine kalorija, a niti masti koje usporavaju to probavljanje hrane, što znači da će probava biti puno brža i prije ćete dotaknuti točku kada tijelo aminokiseline iz vaših mišića razgrađuju u svrhu nadoknade energiju umjesto da se ta energija crpi iz hrane. Novija istraživanja pokazuju da ako je zadovoljen potreban omjer makronutrijenata gubitak masti i zadržavanje mišićne mase biti će isti hranili se dva puta dnevno ili pet puta dnevno.

Generalno? Između 4-6 obroka dnevno je dovoljno.

TEMPIRANJE OBROKA PRED AKTIVNOST
Ugljikohidrati opskrbljuju i nadoknađuju energiju potrebnu za umjerene i intenzivne aktivnosti. Masti usporavaju probavu hrane te brzu apsorpciju. Generalna preporuka je konzumacija veće količine ugljikohidrata i manje količine masti u obroku koji prethodi treningu (1-3 sata prije), konzumacija samo ugljikohidrata i proteina (bez imalo masti) tijekom treninga (dužih od 1 sat) te ponovna konzumacija veće količine ugljikohidrata i proteina te s nešto masti u obrocima nakon treninga. U toku dana, daleko prije ili poslije treninga konzumiranje veće količine masti i manje količine ugljikohidrata vjerojatno može donekle utjecati, pod pretpostavkom da je unos proteina u svim obrocima približno isti.

DODACI PREHRANI

Dodaci prehrani su daleko precijenjeni. Većina njih uopće ne funkcionira za ono za što se reklamiraju. Neki od njih koji donekle i funkcioniraju su toliko skupi a toliko malo donose da ih se gledajući kroz “cost-benefit” analizu uopće ne bi trebalo kupovati.

Što ćete saznati u ovom priručniku?

 1# Kako izračunati potreban broj kalorija

Energetska ravnoteža određuje hoćete li dobivati ili gubiti kilograme. Nažalost, ovo je najčešće ignorirani dio prilikom sastavljanja prehrane. Sjetite se da uvijek, ne jednom, nego dva puta provjerite koliki vam je unos kalorija.

U ovom priručniku dati ću vam se smjernice:

  • Kako izračunati energetske potrebe za dobitak ili gubitak kilograma,
  • Kako namjestiti te potrebe s obzirom na dnevnu aktivnost,
  • Kako doraditi kalorijski unos ako stvari ne krenu onako kako su planirane.

2# Kako posložiti makronutrijente

Već ste saznali kako je kalorijski unos prva stvar koja određuje gubimo li ili dobivamo kilograme. Iako je ovo što ću sada reći jedna velika simplifikacija stvari, raspoređivanje kalorija kroz makronutrijente je ono što će odrediti hoće li promjena u gubitku odnosno dobitku kilograma biti mast ili mišićna masa. Ako podesite omjer makronutrijenata na pravilan način, svoje ciljeve u izgledu i tjelesnim sposobnostima, postići ćete brže i s manje muke nego kad bi ih ignorirali.

#3 Kako na jednostavan način zadovoljiti potrebe za mikronutrijentima

Iako tema o mikronutrijentima zvuči dosadno ne smijemo ju ignorirati. Dugoročni manjak mikronutrijenata negativno će utjecati na vaše zdravlje i smanjiti napore koje ulažete na treningu. Na svu sreću, zadovoljavanje tih potreba može biti jako jednostavno kroz praćenje nekoliko jednostavnih pravila o dnevnom unosu voća i povrća zaštiti ćete se od bilo kakvih manjaka vitamina i minerala.

#4 “Tajming” i frekvencija obroka, cikliranje kalorija i makronutrijenata

Od jedne krajnosti i jednostavnog razmišljanje jedi i diži puno kako bi veći, ili jedi manje kako bi bio manji otišli smo u drugu krajnost prema prekomjernom polaganju pažnje detaljima koji imaju malo ili nimalo koristi.

Također, imamo i mrvicu manje iritantan mit o tome kako frekvencija obroka i njihov tajming nemaju smisla, ili čak kako se kalorije ne zbrajaju ako ih pojedete unutar “prozora” od 8 sati” gdje je većina ljudi skočila na tzv. Intermittent dijetu bez da su razumjeli (ili ih je uopće briga) oko znanosti koja stoji iza svega toga. Kao što je stvar i s mnogim drugim stvarima, istina je negdje u sredini.

#5 Dodaci prehrani

Dodaci prehrani su najmanja stavka u cijeloj priči oko sastavljanja prehrane. Naravno, mogu biti korisni te zbog toga moramo nešto reći i o njima. Dodatke prehrani pokrit ćemo kroz dva odlomka:

  1. opće zdravlje
  2. izgled i tjelesne sposobnosti

Ovaj dio biti će pisan prema redoslijedu svoje važnosti, pa bi ih tako trebalo i implementirati.

Kako bi što bolje napredovali potrebno je pojednostavniti stvari. Obožavam engleski akronim KISS (Keep It Simple Stupid) jer je toliko istinit. Nemojte si dopustiti da vas fitness industrija nadjača brigom oko nevažnih detalja. Ako ste u potpunosti novi u ovome, savjetujem vam da se prvo pozabavite kalorijskim i proteinskim unosom, te da zaboravite na sve ostalo što ste čuli. Vidjet ćete koliko dobre rezultate možete postići obraćajući pozornost na samo ove dvije stvari.

Također, nadam se kako ćete na kraju ovog vodiča shvatiti gdje je granica između umjerene i pravilne brige oko prehrane i one pretjerane i psihološki nezdrave.

Prije nego li krenete u izradu vlastitog plana prehrane ovo je ono što ćete vrlo vjerojatno iskusiti….

Ljudi koji su neupoznati s brojanjem kalorija i makronutrijenata ovako će najčešće zeznuti svoj napredak:

  1. Većina ljudi uspješno skida kilograme/masno tkivo bez brojanja kalorija kroz ograničavanje svoj unos ugljikohidratnog unosa (tijesto, kruh, krumpir, gazirana pića,…). Restrikcija u unosu ugljikohidrata dovodi do smanjenja glikogenskih rezervi u mišićima i time i nakupljene vode pa u prvim tjednima dožive vrlo značajan gubitak na kilogramima što se krivo tumači s gubljenjem masnog tkiva. Zapamtite, svaka osoba koja želi izgubiti kilograme zapravo želi izgubiti masno tkivo i postići određeni izgled “zategnutosti”.
  2. Gubitak kilograma se nakon ta prva dva tjedna značajno uspori.
  3. Ljudi postanu frustrirani što se gubitak ne nastavlja, no ostaju uporni jedno vrijeme.
  4. S vremenom napredak prestaje jer su se energetske potrebe smanjile (kroz raznem mehanizme od kojih je usporavanje metabolizma samo jedan od njih). Ono što tada trebaju napraviti je daljnje smanjivanje kalorijskog unosa. No s obzirom kako do sada nisu brojali kalorije to ne mogu učiniti efektivno. Ako u tom slučaju nađu priručnik poput ovoga vjerojatno će po prvi puta početi paziti koliko hrane unose.
  5. Ako će se koristiti nekim od alata za izračun kalorijskog unosa ti kalkulatori neće uzimati u obzir usporeni metabolizam koji se prethodno dogodio, stoga će njihova procijena biti malo prevelika.
  6. Ima različitih kalkulatora i najbolji je onaj koji u obzir uzima i količinu masnog tkiva. Ako znate procijeniti postotak masnog tkiva nemojte činiti grešku i podcjenjivati njegov broj zato jer vam vaše ogledalo kaže drugačije. Jedni od najboljih alata za kućnu primjenu u mjerenju i računanju masnog tkiva su Accumeassure i Myotape. Naručite si ih i naučite se njima koristiti.
  7. Kada izračunate kalorijski unos i rasporedite ga na potreban unos makronutrijenata onda će to značiti kako ćete vrlo vjerojatno trebati povećati svoj ugljikohidratni unos. Vraćanje ugljikohidrata u prehranu dovesti će do popunjavanja glikogenskih rezervi što će dovesti i do porasta kilograma. Opet, nemojte zamijeniti rast kilograma sa rastom masnog tkiva.

Zaključak svega ovo je, pročitajte cijeli priručnik i njegove osnove i naučite kako pratiti promijene i raditi ispravne postupke na temelju tih promijena.

Sljedeća stranica:

Izračun kalorijskog unosa