• Kako jesti nakon što ste postigli svoj cilj

Brojanje kalorija i makronutrijenata je najefektivnija metoda, ali…

Brojanje kalorija i makronutrijenata je najefektivnija metoda kada je u pitanju praćenje prehrane kojom ćemo postići siguran gubitak masnog tkiva i/ili dobivanje mišićne mase.

Ne gubiš kilograme? Kreni vagati hranu i brojati kalorije!

Ne dobivaš kilograme? Kreni vagati hranu i brojati kalorije!

Radeći tim načinom dobiti ćete najobjektivniji pogled na to koliko stvarno kalorija unosite. No što napraviti jednom kada ste postigli željeni rezultat? Trebate li nastaviti brojati kalorije i makronutrijente do kraja života?

Brojati kalorije i makronutrijente možete raditi dokle god želite, no nakon određenog vremena ako to činite redovito iz dana u dan može doći do nekih drugih problema.

Ako važete hranu i brojite kalorije dovoljno dugo, na visoko restriktivan način, shvaćali vi to sada ili ne ali to dovodi do laganog opsesivno-kompulzivnog poremećaja, i naravno, do lošeg odnosa s hranom te nesposobnosti razlikovanja između osjećaja gladi i osjećaja kada ste siti. Drugim riječima i to može dovesti do određenog poremećaja gdje ćete voditi više računa o kalorijskom unosu i unosu makronutrijenata, o točnim gramima i njihovim vrijednostima, nego li o tome što vam vaše tijelo govori.

Brojanje kalorija i vaganje hrane može biti socijalno ograničavajuće. Naravno, postoje načini (iako ne toliko točni) kako i dalje brojati kalorije i makronutrijente onda kada ste na putu postizanja cilja koji će još uvijek biti socijalno prihvatljivi. Druženja u kojima bi inače trebali uživati, družiti se s prijateljima mogu postati stresna ako stalno razmišljate što ćete pojesti i popiti. Frustrirajuće može biti i pretjerano razmišljanje o brojanju kalorija i makronutrijenata kada ste u restoranu prije nego li naručite hranu, još pogotovo kada ste tamo s prijateljima. Naravno, tu je i praćenje hrane kada putujete. Jednostavno tada trebate uzeti malo opušteniji pristup i imati raspone kojih ćete se držati.

Brojanje kalorija i makronutrijenata može potaknuti opsesiju hranom. Ovo je jedan od najboljih razloga zašto ne brojati kalorije kroz čitavu godinu jer će vas to samo natjerati da još više razmišljate o hrani. Kada znate kako vam kalorijski unos pada kroz dane, tjedne, to može potaknuti na još više razmišljanja o hrani, a ono što je oskudno ljudi obično krenu još više cijeniti.

Vaganje hrane i brojanje kalorija nije potrebno činiti zauvijek, naročito kada pričamo generalno za većinu ljudi. Cilj praćenja hrane i mršavljenja (ili dobivanja kilograma) bi osim samog postizanja tog cilja trebao biti i način kojime ćemo pronaći koliko hrane nam je stvarno potrebno kako bi si napravili sistem koji je lagan za održavanje novog postignutog stanja i koji će nam kasnije omogućiti svjesnije uživanje u hrani i životu. Kalorije će uvijek vrijediti, kao i makronutrijenti, ali to ne znači kako ćete uvijek, do kraja života, trebati voditi njihov mikromenadžment. Većina ljudi kada se umori od brojanja kalorija onda prestanu i razmišljati o prehrani u potpunosti i to je onda ona druga krajnost koja će vas polako ali gotovo sigurno dovesti do točke s koje ste i krenuli, zato bolja solucija od toga je postepeno uvođenje fleksibilnosti u svoju prehranu kojom ćete pronaći ravnotežu između preciznosti i slobode u prehrani.

Što više koraka napravite, što više naučite o prehrani i koliko određena hrana nosi kalorija i makronutrijenata to ćete s vremenom moći uzimati sve fleksibilniji pristup. Ne morate koristite sve nabrojane korake, prođite ih i uzmite ono što vama najviše odgovara:

  1. Prestanite brojati niskokalorično povrće. Ovaj korak je ionako za one okorjele vježbače koji su imali cilj vidjeti dokle njihovo tijelo može doći i koliko dobar izgled stvarno mogu postići. Za većinu ljudi brojanje kalorija iz povrća (rajčica, zelena salata, paprika, zelje, cvjetača, brokula, tikvice,…) je ionako jedan od suvišnih koraka jer povrće nosi toliko malu kalorijsku vrijednost i stoga se teško, jako teško, od njega udebljati. Uglavnom, ako ste to radili onda je ovo jedan od koraka s kojime bi mogli polako krenuti. Ova hrana je visokog sadržaja vode i vlakana pa će vas time i duže držati sitima, jedino što kod unosa povrća treba paziti je dresing koji se na njih stavlja, no jednom okorjelom vježbaču koji je brojao povrće to vjerojatno ne treba ni spominjati.
  2. Prestanite brojati svježe voće. Uz povrće, voće je također niske kalorijske vrijednosti. Voće poput jagoda, lubenica, borovnica, naranči, jabuka, kruški nemaju više od 50-100 kalorija po serviranju, također je zasitno i bogato mikronutrijentima. No voće poput banane je bogato kalorijama, pa bi stoga bilo dobro da ga nastavite i dalje brojati. Također još jedna podgrupa ovome je sušeno voće koje daleko bogatije kalorijama i šećerima nego li njihov svjež oblik pa bi ih zbog toga trebali i dalje pratiti.
  3. Prestanite brojati škrobaste ugljikohidrate. Hrana bogata škrobom često je dovoljno zasitna i relativno niska u kalorijama. Krumpir, banane, riža, zobena kaša i sl. je sve bogato vlaknima i vodom. Također to nije hrana koja je jako ukusna što ju automatski čini i zasitnijom. Škrobna hrana je bogatija kalorijama nego voće ili povrće, ali se nje kao što ste već iskusili i teže prejesti.
  4. Prestanite vagati hranu. Ako ste vagali hranu već neko duže vrijeme, znat ćete otprilike koliko što ima kalorija, kao i koliko velike porcije vam trebaju odnosno ne trebaju. Kada duže vrijeme mjerite i važete hranu dobiti ćete sve više iskustva u odokativnoj procijeni koliko neka hrana i jelo imaju kalorija i makronutrijenata. Ako se brinete kako nećete biti dobri u procjeni uvijek tu hranu možete ponovno staviti na vagu i provjeriti.
  5. Prestanite brojati ugljikohidrate. To uključuje sve žitarice, šećere, sportska pića i sl. Ako jedete zdravo, onda takva prehrana ionako ne bi ni trebala uključivati tonu kalorija iz tih namirnica. Ako jedete velike količine rafiniranih ugljikohidrata, onda bi ih naravno trebali srezati kako bi sve ovo funkcioniralo.
  6. Prestanite brojati masti. Masti se obično lakše prejesti nego li ugljikohidrata i proteina. Sjetite se, proteini su makronutrijent koji će nas najduže držati sitima, dok zasitnost ugljikohidratima ovisi o njihovoj vrsti – složeni ili jednostavni/rafinirani ili nerafinirani, no masti, masti su te koje obično daju hrani bogatstvo okusa i one su obično razlog zašto se prejedamo u nekoj hrani. Masti su bogate kalorijama, i čine nas manje zasitnima. Imaju čak 9 kalorija po svakom gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo oko 4 kalorije po gramu. Time rečeno, jednom kada ste se navikli na određenu vrstu prehrane, u redu je prestati brojati masti jer vjerojatno ćete nastaviti jesti istu količinu kao i prije.
  7. Prestanite brojati proteine. Glavni razlog zašto bi trebali nastaviti brojati proteine je taj što ih u većini slučajeva ionako ne unosimo dovoljno. Nedostatak proteina je ono što nas u većini slučajeva čini i gladnima i dovodi do toga da taj nedostatak nadoknađujemo prekomjernim unosom kalorija iz masti i/ili ugljikohidrata. Nedovoljan unos proteina također povećava rizik od gubitka mišića prilikom mršavljenja na niskom unosu kalorija, no jednom kada stvorite naviku konzumiranja dovoljne količine proteina ne bi trebali brojati svaki gram. Uvrštavanjem nekog izvora proteina u svaki obrok već će biti više nego dovoljno za pravilnu prehranu bez brojanja kalorija i makronutrijenata.
  8. Prestanite brojati kalorije. Nastavite odokativno mjeriti porcije pa čak i zapisivati što jedete, ali nemojte brojati kalorije iz svakog obroka kako ste to činili prije.
  9. Prestanite voditi dnevnik prehrane. Ovo je zadnji korak – prestanite voditi dnevnik prehrane bilo koje vrste – prestanite zapisivati što ste jeli, i unositi hranu u bilo kakav online ili offline dnevnik prehrane. Ako ste dovoljno dugo radili sve one prethodne korake, držali se pravilne prehrane i vagali hranu i brojali kalorije onda ste si usadili određene navike koje će se još dugo vremena zadržati. Naučili ste kako pravilno jesti, koliko hrane vam je potrebno i dovoljno, koliko proteina bi trebali unositi, koliko određena hrana ima kalorija i kakvog je sastava te znajući sve to svjesnije ćete moći birati hranu koju jedete.

Ali što ako se težina opet krene vraćati?

Jednom kada ste počeli primjenjivati ovakav fleksibilan pristup prehrani moguće je kako ćete ponovno početi dobivati ili gubiti na kilogramima (ovisno što vam je bio problem), u tom slučaju razmislite o povremenom vaganju i mjerenju hrane. Recimo, svaka dva do tri tjedna uzmite dva-tri dana zaredom kada ćete ponovno mjeriti i vagati hranu. Moguće kako vam se ukus za određenom hranom promijenio, kako ste počeli jesti neku drugu hranu a da toga niste ni svjesni, ili ste jednostavno zaboravili koliko nešto ima kalorija ili počeli podcjenjivati ili precjenjivati porcije hrane koju jedete. Sve što je u tom slučaju potrebno, je nastaviti jesti kako ste jeli i do tada, ali opet krenuti s vaganjem i mjerenjem ali ovaj put svega dva-tri dana zaredom svaka dva, tri, četiri i više tjedna te napraviti male preinake u postojećoj prehrani.

Vaganje hrane i brojanje kalorija je najbolja metoda postizanja rezultata. Ona je najobjektivnija i najpouzdanija no brojanje i vaganje bi jednom trebalo prestati te krenuti s malo fleksibilnijim pristupom. Ako vidite kako rezultate ne zadržavate onako kako bi htjeli vi se i dalje možete vratiti tom načinu ako to baš želite.

Na kraju, ne sjećam se gdje sam to pročitao ali je bilo u stilu:

“Fitness je nešto što bi trebalo oplemeniti naš život a ne nešto što će ga u potpunosti konzumirati.”

I za kraj…

Još jednom zahvala Andyu Morganu sa Rippedbody.com na dopuštenju da se prevede njegov vodič koji ste upravo pročitali.



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama