• optimalna brzina dobivanja mišićne mase/kilograma

    Koliko kilograma bi trebali dobivati na tjednoj i/ili mjesečnoj bazi

Primjeren unos hrane i povećanje mišićne mase

Za povećanje mišićne mase bitno je povećati unos hrane!

Ali, unos veći od potrebnog neće dovesti do bržeg napretka na mišićnoj masi, već samo do bržeg nakupljanja masnog tkiva. Christian Thibaudeau slikovito je to objasnio na sljedeći način.

Zamislite vaše mišiće poput kuće koju želite izgraditi. Cigle predstavljaju proteine. Plaća kojom plaćate radnike su ugljikohidrati i masti. Radnici su testosteron (hormon zaslužan za “ciglanje cigli”). Ukoliko radnici ne dobiju dovoljno cigli, neće imati materijal za gradnju i sam proces izgradnje će prestati ili se donekle usporiti.
Ukoliko radnike ne platite dovoljno, biti će nemotivirani. Ukoliko im uskratite plaću, mogu vam čak i uništiti kuću.

Što bi se dogodilo kada biste odlučili povećati dostavu cigli i povećati plaće?

Ako povećate dostavu cigli, gradnja će se nastaviti, ali u slučaju da dovozite više nego što ih radnici mogu zazidati, samo će se nakupljati. Ako povećate radnicima plaću, kuću će graditi brže, ali opet samo do određene točke nakon koje su jednostavno fizički preopterećeni da bi još brže gradili.

Možete se pobrinuti da kvalitetnim uvjetima (snom, pravilnom prehranom, pravilnim intenzitetom i izborom vježbi) povećate broj radnika, ali i njih možete povećati samo do određene prirodne granice.

Pod najboljim mogućim uvjetima (prehrana, trening, odmor, suplementacija) prosječno muško tijelo sposobno je graditi tek 110-220 grama čistih “suhih” mišića tjedno. Zbog manjeg udjela testosterona (aka. radnika) žene u svom maksimumu mogu postići nešto niže brojke.

Mišići se treningom kondicioniraju za primitak većih rezervi mišićnog goriva – glikogena te se tako dobitak na vagi sa 0.5-1 kg mjesečno može podignuti na 1-2 kg mjesečno.

Što ćete saznati?

  • Koliko mišića možete izgraditi na tjednoj, mjesečno i godišnje,

  • Koliko brzo ih možete izgraditi s obzirom na vaš stupanj napretka,

  • Koliki kalorijski unos trebate imati kako bi to postigli,

  • Kako jakošću mjeriti uspjeh i stupanj napretka.

Koja su vam očekivanja?

Razina našeg napretka u treningu određivat će brzinu budućih dobitaka na mišićnoj masi i ona će se smanjivati kako postajemo napredniji. Kategoriziranjem razine našeg napretka u treningu dobiti ćemo razumnu procjenu koliko mišićne mase smo još sposobni dobiti i koliko brzo ju možemo dobiti što je korisno iz dva razloga:

  • Znat ćemo postaviti realne ciljeve o količini kilograma koje možemo dobivati na tjednoj/mjesečnoj/godišnjoj bazi

  • smanjit ćemo prekomjerno nakupljanje masnog tkiva jer više nećemo ganjati nerealistične dobitke.

dobitci na misicnoj masi

Kategoriziranje razine napretka je uvijek škakljivo područje (genetika, prethodno iskustvo, poluge i sl.), te jedino što nam može pomoći u tome jesu iskustva drugih ljudi. Sve ove podatke smatrajte kao grube smjernice. Jedino nad čime vi imate potpunu kontrolu jesu vaš trening i prehrana te nada u najbolje moguće rezultate.

Koliko mišićne mase vi možete izgraditi je pitanje na koje vam nitko može dati precizan odgovor. Jedino što vam se može pružiti jesu iskustva i rezultati drugih ljudi.

Casey Butt, je proučavajući rezultata bodybuildera od 1947 – 2009 na osnovu visine i opsega zgloba šake i gležnja određenom matematičkom metodom došao do izračunavanje procjene nečijeg maksimalnog genetskog potencijala. Njegova predviđanja maksimalnog genetskog potencijala poprilično se podudaraju i sa predviđanjima Martina Berkhana, a također i sa predviđanjima Erica Helmsa (koji je uspoređivao rezultate bodybuildera od 1939 – 1959), a ono je generalno:

Visina u centimetrima – 100 = Težina u kilogramima (uz 5% tjelesne masnoće)

No, ovo je samo procjena, jer kako je rečeno nitko vam ne može dati točan izračun vašeg potencijala. Koliki je vaš genetski potencijal morati ćete saznati sami kroz redoviti trening i prehranu.

Koliko dugo će vam trebati kako bi to postigli? Nažalost niti na to pitanje nema znanstveno gledajući pouzdanog odgovora,  jedino što možete dobiti jesu iskustva trenera koji su radili prilično velikim brojem sportaša.

Alan Aragon Model
Kategorija vježbačaBrzina dobitaka na mišićnoj masi
Početnik1 – 1.5% mjesečno od ukupne tjelesne mase
Srednje napredni0.5 – 1% mjesečno od ukupne tjelesne mase
Napredni0.25 – 0.5 mjesečno od ukupne tjelesne mase

Prema ovom modelu osoba od 70 kg ako je početnik u treningu može očekivati između 0.7 – 1.4 kg mjesečno ( 8 – 17 kg godišnje). Nakon prve godine rada može se smatrati srednje naprednim vježbačem i sada na recimo 80 kg može dobivati između 0.4 – 0.8 kg mjesečno (4.8 – 9.6 kg godišnje) itd.

Lyle McDonald Model
Godine pravilnog treningaPotencijalni godišnji dobitci
19 – 11 kg (0.9 kg mjesečno)
24.5 – 5.5 kg (0.5 kg mjesečno)
32.2 – 2.7 kg (0.2 kg mjesečno)
4+0.9 – 1.3 kg (nije vrijedno izračunavanja)

Ova procjena kako i sam Lyle McDonald kaže odnosi se na muškarce. Žene mogu očekivati polovicu od tih rezultata.

Martin Berkhan Model
VisinaTežina pri 5% tjelesne masnoćeTežina pri 10% tjelesne masnoćeČista mišićna masa
172 cm72 kg77 kg69 kg
178 cm77 kg81 kg73 kg
182 cm82 kg87 kg78 kg

No što to znači “godine ispravnog treninga”?

Vidjet ćete kako već možda godinama idete u teretanu bez da ste značajnije dotakli vaš genetski potencijal. Kako se mjere te godine “ispravnog treninga” dodatno su razjasnili Eric Helms i Martin Berkhan kategorizirajući ljude na početnike, srednje-napredne i napredne vježbače nekako slično kao što je to napravio Exrx.net na svojim stranicama prateći podatke s powerlifting natjecanja od 1950-ih godina.

Kako bi se mogli kategorizirati prema njihovim smjernicama potrebno je znati izvoditi osnovne vježbe poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja koristeći slobodne utege. Ono što ja još dodatno gledam je i snaga na stojećem potisku (eng. military press ili poznato još pod običnim Press). Sve su to osnovne vježbe koje bi trebali biti dio gotovo bilo kojeg programa treninga s utezima, naročito onog koji je orijentiran prema razvoju mišićne mase.

Za nekoga koga zanima estetika tijela (a pretpostavljam da je to većina koja ovo čita), razina relativne jakosti biti će najbolje mjerilo njegova napretka i kvalitete građe. Stuart McRobert u jednoj od svojih knjiga zagovara kako bi svaki muškarac koji teži estetskoj izgradnji tijela (bodybuildingu) trebao stremiti razvoju jakosti od minimalno 200% na čučnju, 150% na bench pressu i 250% na mrtvom dizanju. Bilo koji muškarac od npr. 80 kg koji može dignuti 160 kg u čučnju, 120 kg u bench pressu i 200 kg u mrtvom dizanju izgradit će natprosječno dobru figuru.

Ostale vježbe i njihove standarde za žene i muškarce pogledajte ovdje.

Sada kada ste vidjeli koliko jakosti posjedujete možete ugrubo procijeniti koliki potencijal brzine dobitaka nove mišićne mase.

Potencijalni mišićni rast
StatusDobitci/mjesec
Početnik0.9 – 1.2 kg
Srednje-napredni0.45 – 0.9 kg
Napredni0.22 kg

Kada bi gledali kako ljudi pristupaju fazi odrađivanja “mase” u nadi za novim mišićnim dobitcima mogli bi ih klasificirati na tri načina.

Tri načina “mase”

  • “Nekontrolirana masa” – amerikanci to još zovu i “dirty bulk” Ovo je način rađenja na masi bez brojanja kalorija i makronutrijenata te kako ne možemo ubrzati proces stvaranja nove mišićne mase ovakav pristup dovesti će do prekomjernog i nepotrebnog nakupljanja masnog tkiva iznad nezaobilaznih granica. misic masno tkivo

  • “Kontrolirana masa” – sporiji način rada prema dobivanju mišićne mase, ali i način koji uzima jedan racionalan pristup prema najbržim dobitcima na mišićnoj masi uz prihvaćanje određenih dobitaka na masnom tkivu.

  • “Čista masa” – ovo bih rekao kako je skoro pa potpuni gubitak vremena i energije jer zahtjeva veliku svakodnevnu predanost prema prehrani a zauzvrat donosi upitne rezultate. Cilj ovakvog načina je gotovo uopće ne dobiti niti na gramu masnog tkiva. Je li to moguće? Sumnjam. Za stvaranje mišićne mase potreban je kalorijski suficit a zbog spotanih dnevnih tjelesnih aktivnosti nikada nećemo biti u stanju izračunati točnu količinu energije kojom ćemo izgraditi mišićnu masu bez dobivanja masnog tkiva.

Po meni je najbolji pristup od sva tri je Kontrolirana masa, i NE, ona ne zahtijeva toliki stupanj predanosti, discipline i detaljnosti kako nam neki to vole prezentirati. Ključ je samo u držanju kontrole nad nakupljanjem masnog tkiva kako bi kasnije imali manje posla oko njegova skidanja.

S pristupom Nekontrolirane mase nakupit ćete previše masnog tkiva što će vas u konačnici dovesti do dužeg trajanja faze “definicije”. S “čistom masom” napredak će biti toliko malen i mizeran da će biti gotovo nemoguće pratiti ga.

Realističan pristup između dobitaka na mišićnoj masi i masnom tkivu je 1:1. Za svaki kilogram mišićne mase dobit ćete jedan kilogram masnog tkiva.

Stoga, kako bi dobili jedan kilogram mišića mjesečno trebat ćete dobiti dva kilograma na ukupnoj težini što znači kako ćete trebati dnevno unositi 400-500 kcal više od onog potrebnog za održavanje.

#3 Korak: Postavite cilj za tjedne dobitke

Sjetite se Ivana. Ivan je vježbač prosječne visine i iskustva u treningu s postotkom masnog tkiva od 10%, što znači kako može dobivati oko 0.7 kg mišića mjesečno što u konačnici znači kako će ciljati prema dobitku od 1.4 kg na ukupnoj tjelesnoj kilaži.

#4 Korak: Izračunajte adekvatan kalorijski unos za svoj cilj

  • Preporučeni dnevni unos kalorija = TDEE – ciljani tjedni dobitak mišićnog (kg) x 450 kcal

  • Preporučeni dnevni unos =2833 kcal + (0.7 x 450 kcal)

  • Preporučeni dnevni unos = 3148 kcal

#5 Korak:Podešavanje kalorijskog unosa kada stvari ne idu kako smo zamišljali

Prilikom mršavljenja (definicije, rezanja,…)
• Ako su gubitci na kilaži prebrzi, postoji mogućnost od gubljenja teško stečene mase. Rješenje? Povećajte kalorijski unos.
• Ako se ne događa nikakav gubitak ili je on vrlo spor dodatno smanjite kalorijski unos.
• Preporučena količina za mijenjanje kalorijskog unosa? 200-300 kcal/dan, ili 5-10% ukupnog unosa.

Prilikom kontrolirane mase
• Ako ne dolazi do porasta kilograma dovoljno brzo, povećajte kalorijski unos.
• Ako dolazi do brzog porasta kilograma to će vas dovesti do većeg nakupljanja masnog tkiva stoga smanjite unos.
• Preporučena količina za mijenjanje kalorijskog unosa? 100-200 kcal/dan, ili 3-6% ukupnog unosa.

Zapamtite kako uvijek trebate uzeti u obzir promijene u kilaži s obzirom na unos vode i njenog zadržavanja u tijelu, zato uvijek uzimajte neki prosjek u razmaku od 2-4 tjedna prije nego li napravite bilo kakve promijene u prehrani. Ovo naročito vrijedi za žene prilikom menstrualnih ciklusa.

Sljedeća stranica:

Što su makronutrijenti?