• Optimalna brzina gubljenja masnog tkiva

    Koliko kilograma bi trebali gubiti tjedno

Koja je optimalna brzina gubljenja masnog tkiva?

Koliko kilograma tjedno bi trebali gubiti prilikom mršavljenja?

Iako je gubitak kilograma relativno brz proces, mnogi ljudi u pokušaju postizanja što bržih rezultata počinju s drastično niskim unosom hrane. Počinjanje s drastično niskim unosom hrane dovesti će do vrlo brzog starta u gubitku kilograma, no…

Nažalost, postoji teoretska granica koliko masnog tkiva može biti otpušteno iz masnih stanica unutar jednog dana prije nego li krenete gubiti mišićnu masu, i to je obrnuto povezano s količinom masnog tkiva kojeg nosite. Osobe koje kreću s većim postotkom masnog tkiva gube više od osoba s nižim postotkom.

Stoga, maksimalna gornja granica tjednog gubitka masnog tkiva ovisi o količini masnog tkiva kojeg nosite, a ne o vašoj tjelesnoj težini. Ako pratite ove smjernice trebali bi biti sigurni po pitanju održavanja teško stečene mišićne mase:

kako smršaviti, program za mršavljenje, celulit, masno tkivo

Brzina gubljenja masnog tkiva po tjednu

Kao što vidite, osobe s preko 30% masnog tkiva moći će gubiti i više od 1 kg tjedno bez ugrožavanja mišićne mase. No, je li preporučljivo gubiti toliko puno?

Ne! Ako znate bilo koju osobu koja je izgubila veliku količinu kilograma preko noći onda znate i s kakvim problemima se susrela nakon toga – s viškom kože.

A ima i još jedan drugi razlog zbog kojeg nije dobro gubiti toliku količinu kilograma na tjednoj bazi a to je održivost takve prehrane, Razmislite, koliko dugo ćete se moći pridržavati prehrane koja je toliko restriktivna? Ljudi bi se trebali osjećati kao da uopće nisu na nikakvoj restriktivnoj prehrani, to je ključ uspjeha. Osjećati se mizerno, tromo i bez energije ne želi nitko.

Zato, čak i ako nosite veliku količinu masnog tkiva trebali bi ciljati prema 0.5 – 0.7 kg tjedno.

Kako namjestiti kalorije za toliku količinu tjednog gubitka?

Možda ste čuli pravilno kako je potrebno 3500 kcal kako bi izgubili 0.45 kg – 7700 kcal za 1 kg. To nije u potpunosti točno, no generalno gledajući nije toliko niti važno, ali je dobro kao smjernica kojom možemo lako korigirati prehranu za ciljane tjedne gubitke. Ako ste prema gornjoj tablici odlučili kako ćete gubiti 0.5 kg tjedno onda je potrebno kroz tjedan napraviti deficit od 3850 kcal. To se potom može napraviti tako da jednostavno u svakom danu smanjite kalorijski unos za 550 kcal. Druga, nešto bolja, ali i složenija, verzija je napraviti cikliranje kalorija između većeg unosa na dane treninga i nižeg unosa na dane odmora.

#3 Korak: Postavite cilj za tjedni gubitak/dobitak kilograma

Marko u ovom slučaju može gubiti 0.7 kg tjedno, ali on će namjestiti kalorije tako da gubi samo 0.45 kg tjedno, zato što je početnik i ima vrlo dobre mogućnosti u procesu gubitka masnog tkiva izgraditi i mišićnu masu.

#4 Korak: Izračunavanje kalorijskog unosa za postizanje željenog cilja:

  • Preporučeni dnevni unos kalorija = TDEE – ciljani tjedni gubitak masnog tkiva (kg) x 7700/7 kcal

  • Preporučeni dnevni unos = 2647 kcal – (0.45 x 1100)

  • Preporučeni dnevni unos = 2152 kcal

Važno je sjetiti se kako je pravilo od 3500 kcal samo ono što bi trebalo djelovati u teoriji. U praksi, individualne energetske potrebe biti će pod utjecajem spontane tjelesne aktivnosti (NEAT – non-exercise activity thermogenesis). Neke osobe osjetiti će veće razlike u toj spontanoj tjelesnoj aktivnosti prilikom većeg ili manjeg kalorijskog unosa, što objašnjava zašto neki imaju a neki nemaju problema s letargijom za vrijeme držanja restriktivne prehrane.

Također tu je činjenica metaboličke adaptacije; vaš energetski unos trebat će se smanjivati s vašim napretkom, što znači kako stvari neće točno onako kako bi matematika rekla. Zato treba biti temeljit u praćenju napretka kako bi mogli napraviti ispravne korekcije u prehrani. S obzirom na to kako su promijene u kilaži s vremenom sve manje trebat će uzimati prosjek na osnovu promjena koje se događaju unutar 2-4 tjedna. Neki će doživjeti nagli prestanak gubitka na kilaži i po nekoliko tjedana. To je zbog zadržavanja vode – gubitak masnog tkiva i dalje se odvija, ali kako se masne stanice prazne istovremeno se i pune vodom zbog rasta kortizola koji se podiže za vrijeme stresnih razdoblja, a kalorijski deficit je stres kao i trening. Sve što tada možete napraviti u svoju korist je pobrinuti se oko dovoljno sna i smanjiti sve ostale stresne situacije u svom životu i nadati se najboljem.

Ovakav nagli prestanak gubitka kilograma može vas izluditi kada znate kako radite sve što treba a prema matematici promjene se ne događaju onako kako ste izračunali, no sada kada znate što se događa biti će vam puno lakše prebroditi ta razdoblja.

Još nešto, jedno jutro ćete se probuditi i otkriti kako ste preko noći postali nekoliko kilograma lakši. Ovo se događa kod oba spola, naročito kod žena.

Sljedeća stranica:
Optimalna brzina dobivanja mišićne mase