KOLIKO ENERGIJE VAM JE STVARNO POTREBNO

Što ćete saznati u ovom djelu:

  • Koliko masnog tkiva bi trebali gubiti na tjednoj bazi
  • Koliko kilograma tjedno bi trebali dobivati u fazi “mase”
  • Kako izračunati kalorijski unos za ostvarivanje tih ciljeva
  • Zašto je svaki izračun kalorijskog unosa samo procjena
  • Kako podešavati kalorijski unos kada stvari ne idu onako kako smo zamišljali.

Krenimo…

Bez obzira radimo li na gubljenju masnog tkiva, izgradnji mišićne mase, održavanju trenutne kilaže prva i najvažnija stavka kojom se trebamo pozabaviti kako bi se postigli neki od navedenih ciljeva je otkriti koliko kalorija naše tijelo uopće treba. Ukupni kalorijski unos je stoga prva i najvažnija stavka kod slaganja takve prehrane.

Neki pojmovi s kojima ćete se susretati jesu:

  • Kalorijski deficit – unos manjeg broja kalorija od onog potrebnog za održavanje težine
  • Kalorijski suficit – unos većeg broj kalorija od onoga potrebnog za održavanje tjelesne težine

OSNOVE O GUBLJENJU MASNOG TKIVA I DOBIVANJU MIŠIĆNE MASE

Ljudi generalno imaju neki od dva moguća cilja, a to je gubitak masnog tkiva ili dobitak na mišićnoj masi. Iako većina želi postići oboje istovremeno, mogućnost dobivanja mišićne mase u kalorijskom deficitu smanjuje se s razinama našeg masnog tkiva, s napredovanjem u treningu i veličinom kalorijskog deficita koji je potreban za mršavljenje u prvom redu.

Generalno gledajući, što ste deblji i što manje trenažnog iskustva imate, to je vjerojatnije kako ćete moći istovremeno postići oba dva cilja, ali samo privremeno, i samo u slučaju kada s kalorijama ne odete prenisko jer ćete time onemogućiti energiju potrebnu za izgradnju mišićne mase.

Ono što je dobro zapamtiti jest:

  • Gubljenje masnog tkiva je puno brži proces nego li izgradnja mišićne mase. Oni koji mršave imaju manje problema s održavanjem motivacije jer njihovi rezultati dolaze brzo i to u velikim koracima.

  • Izgradnja mišićne mase je spor proces i zahtjeva strpljivost. Rezultati koje ćemo doživjeti prilikom izgradnje mišićne mase nisu toliko očiti i zahtijeva druge načine provjere osim upotrebe kućne vage i krojačkog metra.

  • Kalorijski unos veći od onog potrebnog za izgradnju mišićne mase neće dovesti do boljih dobitaka na mišićnoj masi već samo do “boljih” dobitaka na masnom tkivu. Postoji gornja granica do koje tijelo može izgraditi novu mišićnu masu, i tu granicu nećemo pomaknuti niti potaknuti tijelo na bržu izgradnju tako što ćemo unositi više hrane od potrebnog.

  • Kalorijski unos za fazu gubljenja masnog tkiva može i trebao bi biti veći nego li unos za izgradnju mišićne mase

Za kreiranje kalorijskog suficita ili deficita trebalo bi mijenjati prehranu a ne trening.

  • Lakše je i efektivnije kontrolirati kalorijski unos nego li povečavati fizičku aktivnost.

  • Trening bi trebao biti određen ciljem koji želimo postići, a ne ga koristiti kako bi njime uspostavili energetsku ravnotežu.

  • Dodavanje treninga kako bi povećali potrošnju kalorija utjecat će na sposobnost oporavka od glavnih treninga. Kada radite na mišićnoj masi time možete usporiti dobitke.

  • Kardio po mom mišljenju nikada ne bi trebao biti primarni način za stvaranje kalorijskog deficita.

KAKO IZRAČUNATI KALORIJSKE POTREBE?

Prvi korak u izračunavanju kalorijskog unosa je otkriti koliko kalorija nam je potrebno za održavanje tjelesne težine.

To možete postići na dva načina:

  • Mjerenjem i zapisivanjem prehrane kroz 7-14 dana, ili

  • Formulama koje služe u tu svrhu

Ovdje ćemo opisati kako se to radi pomoću formula koje ujedno možete vrlo lako naći na internetu u obliku online kalkulatora.

1. Korak: Izračunavanje bazalne metaboličke stope (eng. BMR – basal metabolic rate)

Ovo je ona količina kalorija koja bi vam bila potrebna za održavanje težine kada bi pali u komu i ništa ne radili. Postoji nekolicina formula, a sve u najboljem slučaju dovode do sličnih rezultata – procjene. Ovo su neke od formula koje možete koristiti kako bi procijenili BMR:

  • Harris-Benedict

  • Katch McArdle

Harris-Benedict formula

(Manje precizna jer ne zahtjeva poznavanje postotka masnog tkiva)

Muškarci: BMR = 88 + (13.4 x težina u kg) + (4.8 x visina u cm) – (5.7 x godine)
Žene: BMR = 448 + (9.2 x težina u kg) + (3.1 x visina u cm) – (4.3 x godine)

Ova formula će u slučaju gojaznosti precijeniti, a u slučaju mršavosti odnosno niske razine tjelesnih masnoća podcijeniti vaš BMR. Stoga je bolja opcija koristiti Katch-McArdle formulu jer ona prilikom procjene koristi i postotak tjelesnih masnoća te je zato i mnogo preciznija.

Katch-McArdle Formula

(Preciznija ali zahtjeva poznavanje postotka tjelesnih masnoća)

BMR (muškarci i žene) = 370 + (21.6 x čista mišićna masa u kg)

Procjena postotka tjelesnih masnoća može se izvesti na nekoliko načina, kako bi ovdje pojednostavnili stvari, jer nam je ionako potrebna samo početna točka, koristit ćemo neki od online kalkulatora za izračun tog postotka.

2. Korak: Dodavanje dnevnih aktivnosti

S obzirom kako ne ležite po cijele dane već nešto i radite te pritom trošite energiju, potrebno je pridodati taj faktor dnevnih aktivnosti na vaš BMR.

  • Nimalo aktivni (sjedite po cijeli dan, nikakve aktivnosti): BMR x 1.2

  • Lagano aktivni (trenirate/bavite se sportom 2-3 dana tjedno): BMR x 1.375

  • Umjereno aktivni (trenirate/bavite se sportom 4-5 dana tjedno): BMR x 1.55

  • Vrlo aktivni (trenirate/bavite se sportom 6-7 dana tjedno)

Još jednom, bilo koji izračun je samo procjena stvarnog stanja. To je zbog nečega što se zove spontana tjelesna aktivnost (eng. NEAT – non-exercise activity thermogenesis), a to je bilo kakvo kretanje koje izvodimo tijekom dana, od penjanja stepenicama umjesto liftom do cupkanja nogom dok sjedimo na kavi i slično. Recimo kada bi imali dvije osobe, potpuno istih godina, visine i kilaže, i istog postotka tjelesnih masnoća i na istoj količini treninga, zbog te spontane dnevne tjelesne aktivnosti  jednoj od njih bi bilo potrebno 2500 kcal dok bi drugoj bilo potrebno 3000 kcal kako bi održavala težinu. Niti jedna formula ne može uzeti u obzir tu spontanu tjelesnu aktivnost, no potrebna nam je neka početna točka pa zbog toga radimo te kalkulacije.

Kroz ova dva izračuna sada imamo našu približnu UKUPNU dnevnu energetsku potrošnju (eng. TDEE – total daily energy expenditure).

Sada, radi primjera uzet ćemo u obzir dvije izmišljene osobe – Ivana i Marka.

Ivan

10 masno tkivo
Prosječne visine,
prosječnog iskustva u treningu,
umjereno aktivan,
75 kg,
10% masnog tkiva
1. Korak: BMR = 370+21,6x75x(1-0,1)= 1828 kcal
2. Korak: TDEE = 1828×1,55 = 2833 kcal

Marko

20 masno tkivo
Visok,
početnik u treningu,
lagano aktivan,
90 kg,
20% masnog tkiva
1. Korak: BMR = 370+21,6x90x(1-0,2) = 1925 kcal
2. Korak: TDEE = 1925×1,375 = 2647 kcal

3. Korak: Postavite ciljeve za gubitak ili dobitak kilograma

Ciljevi se postavljaju s obzirom na postotak tjelesnih masnoća koje trenutno imate, i ti brojevi tjednog gubitka biti će sve manji s nižom razinom masnog tkiva. Ukoliko osoba ima veći postotak masnog tkiva može očekivati i veći tjedni gubitak kilograma.

Dobitci na mišićnoj masi, biti će manji s obzirom na iskustvo koje imate u treningu (početnik, srednje napredni ili napredni vježbač). Ako je osoba napredan vježbač odnosno vježba već duže vrijeme po kvalitetnom programu treninga onda treba težiti manjim tjednim/mjesečnim dobitcima na tjelesnoj kilaži.

4. Korak: Izračunajte teoretski deficit ili suficit koji je potreban za postizanje tog cilja

  • opširnije o tome u sljedećem članku

5. Korak: Podešavajte kalorijski unos prema gore ili prema dole s obzirom na to kako se stvari budu razvijale

Tijelu je potrebno vrijeme kako bi se krenulo mijenjati. Ovaj peti korak se podešava prema promjenama u tjelesnoj kilaži* tek nakon minimalno dva tjedna dosljednog primjenjivanja navedenih koraka.

*Zbog jednostavnosti objašnjavanja pretpostaviti ćemo kako je gubitak masnog tkiva linearan i svaka promjena na tjelesnoj kilaži reflektirati će čisti gubitak masnog tkiva tijekom faze tzv. “definicije” ili dobitak na kilaži (točnije dobitak na mišiću uz minimalan dobitak masnog tkiva) u drugoj, isto popularno zvanoj, fazi “mase”. No to naravno nije i neće biti tako, stoga vam preporučujem  praćenje promjena temeljitijim putem od samo promjena na vagi i ogledalu, a kako to napraviti uskoro ćete saznati.

Sljedeća stranica:

Optimalna brzina gubljenja masnog tkiva