• Broj i raspored obroka

    Koliko obroka trebate imati i kada bi ih trebali konzumirati?

“Tajming” i frekvencija obroka

Koliko obroka trebate imati i kada ih trebate konzumirati?

Frekvencija obroka

Ovaj termin se odnosi na to koliki ćete broj obroka imati u danu.

To može varirati od 6 – 8 obroka prema preporukama profesionalnog bodybuildera, do samo dva ili tri obroka nekoga tko zagovara tzv. intermittient fasting pristup.

Smatram kako niti jedan od ta dva ekstrema nije potreban i poželjan.

Postoje brojne studije koje su proučavale sve od jednog do čak četrnaest obroka na dan, no vrlo mali broj ih je proučavao umjereni broj od 4-5 obroka.

Jedemo li tri ili šest obroka dnevno, nećemo uočiti nikakvu razliku u tjelesnoj kompoziciji ili snazi.

Ono što možemo uočiti odmaknemo li se od tog prosjeka i krenemo li prema bilo kojem ekstremu je problem pridržavanja prehrani na duže staze.

Razmislite, čega će vam se biti lakše držati na duže staze, 2, 3, 6 ili 8 obroka dnevno?

Ako tijekom faze skidanja masnog tkiva jedete manje od tri obroka dnevno mogli biste imati problema s kontrolom gladi jer ćete imati prevelike razmake od jednog do drugog obroka.

S druge strane, ako imate veliki broj obroka onda možete otkriti kako je svaki od tih obroka toliko malen da vam neće utažiti glad.

Što želim reći time jest da je broj obroka uvelike definiran vašim osobnim preferencijama.

Ako ste u fazi “mase” i imate dva do tri obroka dnevno, to će zahtijevati konzumiranje velike količine hrane po pojedinom obroku. Hoće li vam to više pasati nego li konzumiranje 5-6 manjih obroka na vama je da isprobate.

Bez obzira na koliki broj obroka se odlučili uvijek trebate imati na umu piramidu važnosti – unosite li dovoljnu količinu kalorija, makro i mikronutrijenata kroz duži period – prije nego li se krenete brinuti koliko obroka ćete imati, i kada ćete ih konzumirati.

Najbolja generalna preporuke bila bi konzumacija od tri do šest obroka na dan, ali ako ste vidjeli kako vam pašu i samo dva ili čak sedam obroka slobodno se toga pridržavajte.

Broj obroka veći od 6 neće pridonjeti boljem napretku jedino većim problemima sa stajališta socijalizacije s drugim ljudima. Ako previše brinete hoćete li jesti točno svaka dva do dva i pol sata, trebate li juriti doma spremiti svoj sljedeći obrok i morate li vaditi svoj posudicu ravno usred predavanja ili važnog sastanka činit će vam samo više problema (naročito stresa) nego li pozitivnih rezultata.

“Tajming” obroka

“Tajming” se odnosi na to što jedete prije, tijekom i poslije treninga, i to je ona najkontroverznija tema u fitnessu gdje ćete vjerojatno naći najviše preporuka i dilema.

“Što jesti prije treninga?”

“Što poslije treninga?”

“Smijem li ovo ako treniram navečer?”

I tako dalje unedogled. Naravno, ovo dolazi vrlo nisko na listi prioriteta i ljudi traže jednostavne odgovore – što jesti ili što ne jesti. Najjednostavniji odgovor je zapravo koliko i čega jedete. Stvarno, adekvatan unos kalorija, makronutrijenata te potom mikronutrijenata uz dobar trening je ono što će za, rekao bih čak 99% ljudi koji ovo čita, napraviti dramatične rezultata ako će se toga pridržavati.

No, kako bi pokrili i ovu temu i objasnili o čemu se točno radi, pogledajte ovu sliku i probajte ju razumjeti.

Što jesti prije treninga, što jesti poslije treninga, broj obroka u danu

Eric Helms: Muscle and Strength Nutrition Pyramid

Što idete niže s postotkom masnog tkiva i što imate više iskustva u radu s utezima i općenito s treningom to ćete trebati više pažnje posvetiti detaljima. Znamo kako natjecatelji u bodybuildingu imaju vrlo složen i striktan protokol unosa hrane i vode prije nego li stupe na pozornicu. Pitam vas, jeste li uopće na toj razini masnog tkiva na kojoj su oni da bi se trebali zamarati nekim složenim pristupom dok još niste savladali i osnove?

Previše ljudi se zamara detaljima prilikom skidanja masnog tkiva što ih na kraju dovodi da izgledaju isto sada kao što su izgledali isto prije šest mjeseci kada su krenuli. Savladajte osnove prije svega ostaloga – unos kalorija, makronutrijenata i dovoljnog unosa mikronutrijenata.

No krenimo s preporukama koje se odnose na pitanje “tajminga obroka.

Postoji puno preporuka koje kažu kako bi trebali jesti neki oblik ugljikohidrata odmah iza treninga jer tako nadoknađujemo potrošeni glikogen. Također postoje argumenti koji kažu kako bi se to najbolje trebalo napraviti kroz jako podizanje inzulina konzumiranjem ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa. Pa onda još i preporuke kojeg govore kako unos ugljikohidrata neposredno prije treninga poboljšava sposobnosti na samom tom treningu. I na kraju imamo onu preporuku koja kaže kako je nužno imati unos i proteina i ugljikohidrata prije i poslije treninga jer to dodatno pomaže napretku i oporavku. Kao što vidite puno preporuka i pravila, što kod većine može dovesti do prevelikog priljeva informacija i na kraju neodlučnosti što točno činiti. Ponavljam, držite se osnova kroz duži period, jer to je ono što će napraviti najveću promjenu u izgledu i tjelesnim sposobnostima.

Ugljikohidrati nakon treninga

Primarni argument za unos ugljikohidrate nakon treninga je obnova glikogena. U 90% slučajeva bodybuilderi i powerlifteri ne trebaju brinuti oko njegovog značajnijeg iscrpljivanja. Čak i ako radite 9-12 serija po određenom mišiću, rezerve glikogena spustit će se za 40%. Vrlo vjerojatno kako tu istu grupu nakon takvog treninga nećete trenirati barem dva dana, je l’ tako? Vrlo vjerojatno kako ne trenirate nekoliko puta dnevno niti se bavite ozbiljnim treningom izdržljivosti pa će se vaš glikogen oporaviti unutar 24 sata čak i pri umjerenom unosu ugljikohidrata.

Drugi razlog za unosom ugljikohidrata nakon treninga je podizanje razine inzulina. Ovdje je rijetko poznato kako sami proteini mogu podići razinu inzulina, neki puta čak i do istih granica kao i ugljikohidrati ako se unesu u dovoljno velikoj količini.

Ugljikohidrati prije treninga

I dok neka istraživanja pokazuju kako unos ugljikohidrata prije treninga doprinosi povećanju performansi, druga istraživanja ne pokazuju nikakve dodatne benefite. Unos ugljikohidrata prije treninga je individualna stvar koju ćete morati isprobati na vlastitoj koži. Hoćete li za vrijeme “definicije” bolji trening imati ako pojedete malo ugljikohidrata prije treninga ili ostavite sve za poslije treninga morate isprobati i odlučiti. Na fazi “mase” prevelika količina prije treninga može čak negativno utjecati osjetiti na sposobnosti, i to iz nikakvog posebnog razloga već zbog činjenica da u želudcu imate veliku količinu neprobavljene hrane.

Proteini tijekom treninga

dwm

Kada govorimo o unosu proteina onda postoji popriličan broj argumenata koji idu u prilog konzumiranja adekvatne količine proteina oko vremena treninga. Naravno, najčešći savjet jest kako treba konzumirati proteine (naročito whey) odmah unutar 45 minuta od završetka treninga. Na temelju svih podataka koji su danas dostupni ta preporuka i nije toliko kritična kako se nekoć mislilo. Potrebno je nekoliko sati kako bi se uneseni proteini probavili i apsorbirali, zato ako jedete 3-6 obroka dnevno, šanse su kako već imate dovoljnu količinu proteina koji su još uvijek u postupku razgradnje, pa čak i tijekom treninga te su trenutno dostupni za bilo kakvu novu izgradnju i oporavak mišića. U tom slučaju (normalnog broja obroka kroz dan) ne trebate voditi nikakvu dodatnu pažnju o unosu točne količine proteina unutar “prozora” koji traje 45 minuta proteina nakon treninga.

U sažetku ono oko čega bi trebali voditi najviše računa je:

  • dovoljan kalorija
  • optimalan unos makro i mikro nutrijenata
  • raspoređivanje na 3-6 obroka (ovisno o stupnju napretka odnosno “definiranosti”),
  • PRIDRŽAVATI se prehrani i dopustiti da vrijeme odradi svoje prije nego li krenete raditi bilo kakve preinake.

Sljedeća stranica:

Kako poboljšati gubitak masnog tkiva i kilograma



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama