• Meal prep - pripremanje obroka

    Osigurajte točan unos kalorija i makronutrijenata kroz unaprijed pripremljene obroke

    Osobni treningOnline trening

Meal prep – pripremanje obroka

Osigurajte si točan unos kalorija i makronutrijenata kroz unaprijed pripremljene obroke (te uštedite vrijeme, novac i energiju)

Svakodnevno kuhanje i spremanje obroka zahtjeva vrijeme i energiju, naročito kada pazite na optimalan unos kalorija i makronutrijenata. Ako se pitate kako ćete unatoč nedostatku vremena osigurati kvalitetne obroke, nemojte tražiti dalje jer tajna toga nalazi se u planiranju i spremanju obroka unaprijed tzv. meal prep. Bez obzira voljeli vi to sada ili ne, pripremanje obroka unaprijed je izuzetno koristan alat, ako ne i najkorisniji alat za pridržavanje prehrani. Kada nemate unaprijed pripremljen obrok vrlo su velike mogućnosti kako ćete posegnuti za nečime što neće biti u skladu s prehranom koju trebate pratiti. Jednostavno rečeno, ako ne planirate uspjeti, onda planirate neuspjeti.

Odakle krenuti?

Poanta pripremanja obroka unaprijed je ušteda vremena, novca i energije. Pripremanje obroka možete raditi za jedan dan unaprijed, nekoliko dana ili za cijeli tjedan. Možete pripremati samo obroke za ručak, samo za večeru ili za sve obroke u danu. Sagledajte svoju situaciju i vidite koji obroci vam predstavljaju najveći izazov. Zbog toga prvo sagledajte vašu situaciju kako bi vidjeli koji obroci vama predstavljaju najveći izazov. Ako ujutro uvijek izletite iz kuće bez doručka onda će priprema tog obroka za jedan ili više dana unaprijed riješiti taj problem. Ako u vrijeme ručka idete u obližnje restorane ili pekare i jedete nešto u što niste sigurni koliko kalorija i makronutrijenata nosi onda je rješenje tog problema u planiranju i pripremanju ručka, za jedan ili više dana unaprijed.

Ispočetka ćete raditi razne pokušaje i pogreške, i to je normalno, to je dio učenja. S vremenom ćete vidjeti što vama najviše odgovara i što se najbolje uklapa u vaš životni stil.

Kako pripremati obroke?

Prije nego li krenete pripremati obroke prvo trebate vidjeti:

  • koji obroci vam predstavljaju najveći problem (doručak, ručak, večera, međuobroci?).
  • što volite jesti u tim obrocima,
  • napraviti popis hrane (npr. piletina, puretina, tuna, posni sir, mlijeko, zobene,…)
  • razlomite taj popis na količinu hrane koju trebate kupiti (npr. 2 kg piletine, 2 kg puretine, 3 konzerve tune, 4 kg posnog sira,…),
  • potom napravite shopping i kupite svu potrebnu hranu,
  • nabavite posudice za hranu kao što je primjerice Tupperware (kupite nekoliko većih i nekoliko manjih posudica, veće posudice koristite za držanje većih količina unaprijed narezanog i začinjenog mesa i/ili povrća, dok manje posudice koristite za gotove obroke koje nosite sa sobom).

Što se tiče planiranja, nemojte se odmah obasuti s velikim planovima. Kuhanje i pripremanje obroka za cijeli tjedan zvuči zahtjevno i komplicirano (i donekle i jest). Ako je to vaš slučaj onda krenite manjim koracima, isplanirajte što ćete jesti u sljedeća dva dana, napravite popis namirnica, odredite potrebne količine i kupite ih. Potom vidite može li se nešto od te hrane pripremiti unaprijed (narezati, začiniti,…) a na dan kada dođe na red u potpunosti zgotoviti.

Ono što možete je napraviti veću količinu zaliha hrane. Hrana poput smrznutog mesa, zobi, posnog sira, konzervi tune/srdele, graha, leće, tjestenine i sl. može stajati duže vrijeme bez problema. S druge strane voće i povrće je nešto što ćete morati kupovati minimalno jednom tjedno. Sjetite se, ovakva priprema olakšat će vam pridržavanje prehrani, uštedjeti vrijeme na pripremanje hrane, shopping i naravno uštedjet će vam novce jer ćete od sada u trgovinu ulaziti s točnim popisom namirnica koje vam trebaju.

Pripremanje

Postoji bezbroj načina kako pripremati hranu, ja ću proći kroz načine koji meni pašu, vi ćete odabrati sebi one koji vama pašu, sve ovo trebate prilagoditi sebi, svojoj hrani i svojim ukusima, i naravno raspoloživom vremenu a da se pritom držite zadatog broja kalorija i makronutrijenata.

Recimo jedan primjer, osobno me ne zanima previše okus hrane koju jedem, volim finu hranu ali mi okus nije prioritet stoga se držim jednostavnih jela koja se brzo spremaju poput riže i piletine, riže i puretine ili riže i tune.Uz to variram povrće koje jedem. Što se tiče mesa, njega odmrznem, narežem i začinim za tjedan dana unaprijed te ga posložim u jednu veću posudu ili izvažem i odvojim u nekoliko manjih posudica iz kojih ga potom vadim i pečem za taj isti dan. U isto vrijeme dok pečem meso kuham rižu (ili neki drugi prilog koji se brzo sprema). Tjesteninu obično kuham za dva-tri dana unaprijed. Doručak i večera mi nikad nisu problem jer to su obroci koje uvijek jedem doma i to je najčešće jedna te ista hrana. Za doručak su to obično zobene i whey s mlijekom ili s vodom, a za večeru je to posni sir s povrćem i nekim orašastim plodovima.

Ovo je samo moj primjer kako se ja hranim i pripremam obroke, što ćete vi jesti i kako ćete pripremati te obroke i olakšati si život je na vama. Sjetite se, radit ćete razne pokušaje i pogreške dok ne dođete do onoga što vama najviše odgovara.

Ako na svojim obrocima volite imate nekakav umak možda veće količine takvog umaka možete spremiti unaprijed i potom ih zamrznuti i vaditi po potrebi. Ako volite raznovrsniju hranu onda možete hranu poput graha, leće, kuhanog povrća i sl. u potpunosti pripremiti za nekoliko dana unaprijed a potom ih taj dan samo podgrijati. Opcija je bezbroj.

Poanta planiranja i pripremanje hrane je učiniti život jednostavnijim tijekom tjedna, uštedjeti vrijeme na kuhanje i kupovinu te pritom i uštedjeti ne kupujući hranu (slatkiše) koji vam ne trebaju. Ako ste novi u ovakvom spremanju obroka onda se koncentrirajte na samo nekoliko obroka unaprijed.  Koliko vremena ovome možete posvetiti ovisi isključivo o vama. Ovome možete posvetiti cijeli dan jednom tjedno, ili po malo svaki dan. I uvijek gledajte što vi volite jesti i koju hranu možete pripremiti i skuhati unaprijed kako bi na dan kad ona dođe na red trošili što manje vremena na njezinu pripremu.

Ako ste spremni promijeniti svoju tjelesnu kompoziciju kako bi izgledali bolje, bili jači, snažniji i izdržljiviji prijavite se za osobni trening putem Obrasca za prijavu.

Ako slučajno ne živite u Zagrebu, ili ne možete dolaziti u točno određeno vrijeme na treninge, još uvijek možete postići izvrsne rezultate kroz Online Treninga.

Želite primati najnovije članke s ovog bloga? Prijavite se na newsletter!