• Makronutrijenti

    Što su i koliko ih nam je potrebno?

Što su makronutrijenti

Koliko proteina, ugljikohidrata i masti nam je potrebno?

Sada kada znate kako je kalorijski unos prva i osnovna stvar hoćete li gubiti ili dobivati kilograme sljedeća stavka je izračunati odakle će te kalorije doći. One mogu doći iz proteina, ugljikohidrata i masti (i iz alkohola, no o tome neki drugi put). Odakle će kalorije doći u vašoj prehrani važno je zbog toga što će to utjecati na vrstu promijene odnosno hoće li ta promjena biti u obliku masnog ili mišićnog tkiva. Ako pravilno rasporedite ove makronutrijente kroz svoj kalorijski unos gubljenje masnog tkiva i/ili dobivanje mišićne mase biti će brže, bolje i jednostavnije.

Sve smjernice koje ćete ovdje pročitati baziraju se na radovima i istraživanjima Erica Helmsa, Alana Aragona, Lyle McDonalda i Martina Berkhama.

Koliko i kojih makronutrijenata nam je potrebno

Postoje dva načina kako se može odrediti unos makronutrijenata:

  1. prema čistoj mišićnoj masi

  2. kao postotak od ukupnog unosa kalorija

Koji način je bolji? Obje metode imaju svoje prednosti i nedostatke. Osobno smatram kako je najbolje koristiti oba dva ovisno o fazi i cilju koji se želi postići. Recimo za izračunavanje proteinskih potreba uvijek bi koristio način izračunavanja prema čistoj mišićnoj masi, bez obzira radilo se o fazi “definicije” ili “mase”. Kod unosa masti u fazi mršavljenja koristim izračun prema čistoj mišićnoj masi a u fazi dobivanja kilograma prema ukupnom unosu kalorija. Ugljikohidratima samo nadoknađujem onu “rupu” koja je ostala nakon što se zadovolje potrebe za proteinima i mastima. Sve će vam ovo biti jasnije sada kada ste izračunali koliki kalorijski unos vam je potreban, te zatim još jasnije kada odaberete preporučeni unos makronutrijenata a najjasnije kada to stavite u praksu.

Smjernice za unos proteina

Primarna uloga proteina nije pružati energiju, već je njihova glavna uloga izgradnja i obnavljanje tkiva.

Zašto je ovo važno?

Proteini nam omogućavaju bolji oporavak od treninga, čuvaju mišićnu masu prilikom gubljenja masnog tkiva, služe za izgradnju nove mišićne mase i imaju najveći efekt sitosti od svih makronutrijenata (što može biti i dvosjekli mač u fazi mase). Protein je iz tog razloga vrlo dobar makronutrijent, no zato što je dobar ne znači kako nam je potreban u abnormalnim količinama.

Postoje mnoge preporuke oko toga koliko proteina nam je dovoljno ili potrebno, od Svjetske zdravstvene organizacije koja preporučuje 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine do onih koje se penju i do 3 grama/kg. Iznimno veliki unos proteina prema svemu sudeći nema štetan utjecaj na naše zdravlje, bubrege i sl. (osim u slučaju da već prethodno nemamo nekih problema).

Unos proteina veći od preporučenih količina prilikom faze “definicije” ili “mase” nije štetan ali sigurno nema dodatnog utjecaja na vaš izgled, jedino na što će utjecati jest na vaš izdatak za hranu – on je najskuplji makronutrijent.

Preporuke za unos proteina
Faza “definicije”Faza “mase”
2 – 3.1 g/kg čiste tjelesne mase1.6 – 2.2 g/kg čiste tjelesne mase
Kako odrediti čistu mišićnu masu?

Postoji mnogo načina i svi imaju određeni stupanj pogreške, neki su skuplji, neki jeftiniji, za neke moramo imati iskustvo u mjerenju itd. S obzirom na ovo za što vama treba, dovoljno će biti procjenu kroz jedan od online kalkulatora.

Razlike u unosu proteina između faze mršavljenja i faze mase

  • Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase na niskom unosu kalorija prilikom skidanja masnog tkiva stoga su i potrebe tada veće.

  • Pružit će vam veću sitost u fazi “definicije”

  • Kako ne služi kao primarni izvor energije, u fazi mase neće biti potreban u mjeri većoj od preporučene, niti će utjecati na dodatni rast mišića (nemojte vjerovati u reklame prodavača, 2.2 grama je gornja potrebna granica).

Smjernice za unos masti

Svaki gram masti nosi 9 kalorija

Zašto je to važno?

Konzumiranje dovoljne količine masti važno je za ispravan rad hormonalnog sustava, naročito za proizvodnju testosterona, zato masti nikada ne bi trebale biti u potpunosti izbačene iz prehrane.

Koliko masti bi trebalo unositi?
Potrebe za mastima
Faza “definicije”Faza “mase”
0.9 – 1.3 g/kg čiste tjelesne mase20-30% ukupnog dnevnog unosa
Faza “definicije”

Prilikom mršavljenja, točnije skidanja masnog tkiva, trebamo unositi manji broj kalorija. Masti imaju najveću kalorijsku vrijednost pa će smanjivanje masti u prehrani biti najlakši način smanjivanja ukupnog kalorijskog unosa (ujedno to će biti i najlakši način njegova povećanja). Kako nam je u ovoj fazi važno unositi manje kalorija a dovoljno visok unos proteina to će vam pružiti vrlo malo mjesta za manipulaciju s ostala dva makronutrijenta – ugljikohidratima i mastima. Ovo postaje naročito važno kod žena s obzirom na to kako generalno nose manje mišićne mase od muškaraca.

Kao kod adekvatnog unosa proteina, tako kod masti imate određeni minimum ispod kojeg ne bi trebali ići zbog regulacije hormonalnog sustava.

Faza “mase”

Mislim kako za ovu fazu nije potrebno dodatno objašnjenje. Jesti ćete dovoljno, nećete trebati brinuti o minimalnom potrebnom unosu, jedino o čemu ćete trebati razmišljati je o unosu zdravih nad nezdravim masnoćama. U fazi mase, ovaj makronutrijent s obzirom na svoju visoku energetsku vrijednost bit će izuzetno koristan za one koji imaju problema s unosom veće količine hrane.

Smjernice za unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedini makronutrijent bez kojeg možemo živjeti, no samo zato što možemo bez njega živjeti ne znači kako bi to trebali raditi. Ugljikohidrati imaju pozitivan utjecaj na određene hormone, omogućuju brzi pritok energiju tijekom treninga, nadoknađuju potrošeno gorivo – glikogen (primarni i preferirani izvor energije od strane mišića), i na kraju čine život mnogo lakšim, ugodnijim i sretnijim. Pa, iako će ih trebati ograničiti u fazama “definicije” jer drugog izbora nećemo imati rijetko bih vam savjetovao njihovu potpunu eliminaciju.

Zašto je ovo važno?

Trening s utezima je podjednako važan, ako ne i važniji od samog unosa proteina prilikom faze izgradnje mišićne mase i njenog održavanja u fazi definicije. Kada želimo održati mišićnu masu, potreban je adekvatan unos proteina, ali i intenzivan trening. Da bi mogli imati intenzivan trening važno je imati dobar izvor energije koji će ga moći podržati. Oni koji krenu s minimalnim unosom ugljikohidrata vrlo brzo će vidjeti kako neće moći održati isti intenzitet jer 80% vašeg treninga snabdijeva se ugljikohidratima kao primarnim izvorom energije i njihovo ograničavanje ili potpuno izbacivanje imat će drastičan učinak na intenzitet. Snižavanje kalorijskog unosa imati će taj učinak, nemojte ga još dodatno pojačavati izbacivanjem ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata bi trebali konzumirati?
Faza “deinicije”Faza “mase”
Ostatak kalorijskog unosa nakon što ste zadovoljili potrebe za proteinima i mastimaOstatak kalorijskog unosa nakon što ste zadovoljili potrebe za proteinima i mastima

S obzirom na to kako nisu esencijalni, ugljikohidratima popunjavate “rupu” koja vam je ostala nakon što ste zadovoljili potrebe za proteinima i mastima. U fazi “mase” ovisno o vašim sklonostima prema određenoj hrani moći ćete si lako korigirati taj unos. Volite više ugljikohidratnu hranu? Nema problema, samo smanjite unos masti. Više volite masniju hranu? Napravite obratno i smanjite unos ugljikohidrata. Prilično jednostavno, zar ne?

Preporuke za unos vlakana

Vlakna su potkategorija ugljikohidrata, imaju 0-2 kcal po svakom svom gramu, stoga neće učiniti gotovo nikakvu značajnu razliku po pitanju  kalorijskog unosa.

Zašto nam je ovo važno?

Zato što su važna prilikom faze definicije jer pružaju duži osjećaj sitosti (i još k tome dodate i proteine), smanjuju razinu šećera u krvi, produžuju proces probave, smanjuju loš kolesterol, omogućuju bolju probavu i smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Kao što vidite vlakna su vrlo dobra za nas.

Ali, unos vlakana veći od preporučenog može imati nuspojave poput: nadutosti, vjetrova i proljeva (a to sigurno ne želite, je l’ tako?).

Koliko nam je onda dovoljno i potrebno?
Potrebe za vlaknima
Minimalno20 – 25 grama
Maksimalno20% od unosa ugljikohidrata


Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama