• Trebate li ciklirati kalorijski unos i makronutrijente?

    Dokazani benefit ili nepotrebno kompliciranje?

TREBA LI VAM CIKLIRANJE KALORIJA I MAKRONUTRIJENTA?

Pružate li si time veće benefite ili bespotrebno komplicirate svoju prehranu?

Cikliranje kalorija ili cikliranje makronutrijenata je gotovo pa isti termin. Oboje se primarno koristi za bolji gubitak masnog tkiva i zadržavanje snage pa time i mišićne mase. Neki koriste ovaj pristup prilikom rada na “masi” vjerujući kako će time smanjiti dobitke na masnom tkivu.

Sve u svemu, cikliranje kalorija podrazumijeva povećavanje i smanjivanje kalorijskog unosa kroz tjedan prema danima treninga i danima odmora zadržavajući pritom potreban kalorijski unos za gubitak masnog tkiva.

Cikliranje makronutrijenata je repozicioniranje određenih makronutrijenata kroz tjedan s istom namjerom. No naravno kako bi se to ostvarilo potrebno je zadovoljiti prvu stavku a to je manji kalorijski unos.

Postoji vrlo malo dokaza o benefitima cikliranja makronutrijenata i kalorija, ali oni koji postoje vrijedni su razmatranja.

Očiti benefit ovog pristupa je što može pomoći u boljem pridržavanju prehrani. Doduše, određenim osobama ovo može stvarati samo dodatno kompliciranje.
Osim pridržavanja prehrani cikliranje kalorija i makronutrijenata pokazalo se kako može pomoći u boljem gubitku masnog tkiva i zadržavanju mišićne mase i snage, no pošto je ovo još jedna od onih tema koja se vrlo lako prodaje ljudima većina članaka na internetu preuveličavat će ove rezultate.
Generalno, cikliranje kalorija i makronutrijenata nije potrebno kod osoba koje imaju veći postotak masnog tkiva, ali onima koji su došli na niže razine (za žene je to 20% a za muškarce 12%) te su iskusni u vaganju hrane i ovo im ne predstavlja dodatni problem onda svakako kako nema nikakvih potencijalno loših već samo pozitivnih ishoda.

Cikliranje kalorija i makronutrijenata je korak kojime se možemo baviti tek kada smo sredili sve prethodne potrebe i učinili ih navikama.

Cikliranje makronutrijenata postoji u dvije uobičajene forme:

  1. Konzumiranjem više ugljikohidrata i manje masi na dane treninga i konzumiranjem više masti a manje ugljikohidrata na dane odmora

  2. Tzv. danima “punjenja” gdje unosimo veće količine ugljikohidrata (obično svakih 4-10 dana).

Ideja je kako ćemo ovakvim povećavanjem i smanjivanjem unosa određenih makronutrijenata na određene dane tjedna u ovisnosti o danu treninga postići bolje iskorištavanje hranjivih tvari i time pozitivno utjecati na gubitak masnog tkiva, sposobnost oporavka kao i bolji utjecaj na hormone koji će pomoći u gubljenju masnog tkiva.

Razlika je uglavnom u razmaku među danima kada radimo taj povećani i smanjeni unos kalorija ili repozicioniranje makronutrijenata.

Primjer

Osobi A ima 80 kg čiste mišićne mase, trenira tri puta tjedno i potrebno joj je 2000 kcal dnevno kako bi bila u deficitu i gubila masno tkivo. Pogledamo li na ukupnoj tjednoj bazi ona treba biti ispod 14,000 kcal kako bi ostvarila svoj cilj.

PonedjeljakUtorakSrijedaČetvrtakPetakSubotaNedjelja
TreningTreningTrening
Kcal2000200020002000200020002000
Proteini160160160160160160160
Masti70707070707070
Ugljikohidrati180180180180180180180

I ovakvim jednoličnim pristupom držanja kalorija istima iz dana u dan ona će gubiti masno tkivo.

Ali ako se odluči na cikliranje kalorija i makronutrijenata držeći pritom isti ukupan kalorijski unos i potreban dnevni/tjedni unos makronutrijenata, prema istraživanjima ona će istovremeno postići i bolji gubitak masnog tkiva i bolje zadržavanje mišićne mase.

Cikliranje kalorija/makronutrijenata izgledalo bi ovako:

PonedjeljakUtorakSrijedaČetvrtakPetakSubotaNedjelja
TreningTreningTrening
Kcal2500175025001750250017501750
Proteini160160160160160160160
Masti30703070307070
Ugljikohidrati400120400120400120120

Kao što vidite i u gornjem i u donjem primjeru ukupan tjedni kalorijski unos je isti, kao i unos proteina. Unos masti sam odredio prema ukupnom  kalorijskom unosu i on bi trebao iznositi barem 15-25%. Ugljikohidratima sam na kraju samo popunio ostatak potrebnih kalorija.

Na kraju, koliko je ovo važno? Ovisi od konteksta o kome pričamo. Nekome tko je iskusan u brojanju kalorija i makronutrijenata te tko je došao na niski postotak tjelesnih masnoća ovo može pružiti dodatni korak prema naprijed i takvim ljudima ovo neće predstavljati preveliko kompliciranje.

Uzmemo li u obzir osobu koja ima dosta kilograma njoj za početak možda uopće neće niti biti potrebno bilo kakvo vaganje hrane i brojanje kalorija već briga oko održavanje nekoliko balansiranih obroka. Ako nakon nekog vremena prestane gubiti kilograme, unatoč tome što smatra kako jede malo hrane, brojanje kalorija joj može biti dobra objektivna procjena stvarnog unosa.

Sljedeća stranica:

Što vam je potrebno od dodataka prehrani?