• Retencija vode

    Gubite li masno tkivo iako ne gubite kilograme?

RETENCIJA VODE

Gubite li masno tkivo iako ne gubite kilograme?

U idealnom svijetu gubitak kilograma i masnog tkiva kretao bi se predvidljivom linearnom linijom. Iz dana u dan bi gledali sve bolji odraz u ogledalu i sve manji broj kilograma na vagi.

Nažalost, ne živimo u idealnom svijetu i ako ste ikada mršavjeli onda znate kako se gubitak masnog tkiva odvija u usponima, padovima i ono najgore – stagnacijama tjelesne kilaže.

Naravno, uvijek postoji mnogo načina kojima možete upropastiti dobar program treninga i prehrane usmjeren prema smanjenju masnog tkiva tako što:

  • nećete upisati svu konzumiranu hranu i piće (zaboravljenih 500 kcal dnevno)
  • nesvjesno ćete smanjiti svoju tjelesnu aktivnost,
  • ili ćete precijeniti svoj energetsku potrošnju.

Ali ste sve napravili kako treba i svejedno se svakim jutrom budite te doživljavate neugodnu činjenicu kako rezultata na tjelesnoj kilaži nema, to može imati vrlo snažne učinke po pitanju motivacije. Takvi trenutci dovode vas u sumnju toga što radite.

No, stagniranje tjednima na istoj tjelesnoj težini nije ništa neuobičajeno. Takve faze praćene su naglim gubitkom tjelesne težine preko noći i stvaranjem iluzije ekstremnog gubitka masnog tkiva u vrlo kratkom periodu.

Što se tu dogodilo?

Odgovor je prilično jednostavan. Iako ste pravilnim treningom i prehranom izgubili popriličnu količinu masnog tkiva taj gubitak nije bio vidljiv zbog retencije vode – prekomjerno nakupljene tekućine koja je ostala zarobljena u tijelu.

Ako govorimo o retenciji vode (a ne pravoj stagnaciji gubitka masnog tkiva) takvu situaciju možete dodatno pogoršati time što ćete vježbati još više i jesti još manje.

S obzirom na negativni utjecaj koji retencija vode može imati na moral i motivaciju, poznavajući njene uzroke i rješenja bit će vrlo korisno ako se ikada nađete u toj situaciji.

Zašto vaše tijelo zadržava vodu tijekom mršavljenja i što možete učiniti po tom pitanju?

Retencija vode je učestali fenomen. Najčešći razlog njenog zadržavanja kod prosječne osobe je zbog promjena u unosu soli. Ako smanjite njen unos tako što nećete soliti hranu, izbacite svu konzerviranu hranu i pijete ogromne količine vode možete doživjeti dramatičan efekt po pitanju vašeg izgleda.

No, kada pratite kalorijski restriktivnu prehranu, retencija vode dogodit će se uslijed dva postojeća mehanizma:

  1. Masne stanice koje se prazne dovode do pražnjenja triglicerida, trigliceridi se potom razdvajaju na masne kiseline i glicerol. Glicerol zbog svoje sposobnosti navlačenja vode maskira promjene u veličini, tjelesnoj težini i/ili izgledu. Kada se voda koja je nakupljena krene otpuštati masno tkivo koje je bilo sagoreno danima ili tjednima prije toga tek onda će postati očito
  2. Provođenje velikog kalorijskog deficita dovodi do značajnog porasta razine kortizola. Porast kortizola osim mnogih neželjenih problema dovodi i do zadržavanja vode. Ljudi koji nisu upoznati s tim mehanizmom podvrgnut će se najgoroj opciji u tom trenutku – daljnjem snižavanju hrane i podizanjem tjelesne aktivnosti. Ovo dovodi samo do još većeg rasta kortizola i zadržavanja vode.

Kako riješiti retenciju vode?

Nemojte biti preagresivni s kalorijskim deficitom

Ako ne želite na brz način izgubiti masno tkivo bez gubljenja mišićne mase onda trebate biti agresivni s kalorijskim deficitom, ali ne preagresivni. Postoji mnogo razloga zašto to ne bi trebali učiniti i jedan od njih je retencija vode.

Kako bi to izbjegli ciljajte na 20-25% manji unos od onoga koji vam je potreban za održavanje težine.

Nemojte previše trenirati

Ako radite na tome da izgubite masno tkivo  ali zadržavate prekomjernu količinu vode u tijelu jedna od stvari koju trebate sagledati je količina aktivnosti koju izvodite.

Generalna preporuka je 3-5 sati treninga s utezima te 1-2 sata kardio aktivnosti tjedno.

Ovo je dovoljna količina aktivnosti potrebna za sagorijevanje ogromnih količina masnog tkiva.

Povremeno napravite ‘pauzu’ u prehrani

Jedan do dva dana pa sve do tri tjedna pauze od smanjenog unosa prehrane pomoći će vraćanju hormonalnog sustava u normalno stanje. Jedna od adaptacija prilikom restriktivne prehrane kojom nastojite izgubiti masno tkivo je usporavanje metabolizma. Sada, metabolizam nikada ne može biti zaustavljen do te mjere da ćete u potpunosti prestati gubiti masno tkivo kako to neki vole tvrditi, ali će sigurno doći do određenog usporavanja. Također ljudi koji svjesno uzimaju pauze od mršavljenja dugoročno gledajući napreduju bolje. Ako znate kako za par dana ili tjedana imate ‘cheat’ obrok ili se vraćate na malo viši unos hrane onda taj period nećete doživljavati kao vlastiti poraz, te su manje šanse da ćete se prejesti prije nego li dođete do tog svjetla na kraju tunela.

Opustite se

Opuštanjem i smirivanjem glasova i sumnji u glavi smanjit ćete razinu kortizola u tijelu. Uvijek postoji količina masnog tkiva koja se može sagorjeti u određenom vremenu koja je proporcionalna količini kalorijskog deficita i tjelesne potrošnje. Ako ste sve napravili kako treba, opustite se i pustite vrijeme da napravi svoje.

Pobrinite se za dovoljnu količinu sna

Isto kao i opuštanje dovoljna količina sna pridonijet će spuštanju razine kortizola.

Zaključak

Ako pazite na svoj kalorijski unos te pratite razuman program treninga te svejedno tjednima ne gubite na težini vrlo je u pitanju retencija vode.

Nemojte pokušavati gasiti vatru vatrom tako što ćete dalje smanjiti svoj kalorijski unos i povećati količinu kardio aktivnosti. To će samo učiniti stvari još gorima.

Umjesto toga pratite ove besplatne savjete do zadnje slova i smiješit ćete se novo postignutim brojkama na vagi i izgledu u ogledalu.

Ako Vam se svidio članak možda vam od koristi budu i ovi:

3 Načina sprječavanja gladi

Kako mršavljenje učiniti lakšim?

Zašto ne gubite na težini?

Ne vidite rezultate koje želite?

Javite se za osobni ili online trening.

Newsletter

Uštedite vrijeme i novac!
Prijavite se na newsletter i primajte najbolje članke i ponude prije svih ostalih, direktno na svoj e-mail.