Serije zagrijavanja: Kako odraditi zagrijavanje za trening s utezima

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Zagrijavanje uključuje sve što radite u razdoblju od ulaska u teretanu na podij gdje se dižu utezi do započinjanja prve serije vašeg treninga.

Kod svakog oblika treninga postoje prije svega dvije vrste zagrijavanja – generalno i specifično.

Kod treninga s utezima, ono gdje ljudi najviše griješe ili što zanemaruju je adekvatno specifično zagrijavanje, točnije serije zagrijavanja.

Ovaj članak pokazat će vam kako uraditi efikasne i efektivne serije zagrijavanja koje će vas na najbolji način pripremiti za predstojeći trening.

Generalno zagrijavanje

Generalno zagrijavanje je bilo koja fizička aktivnost koja nije nužno specifična za vaš trening, npr. bilo koja kardiovaskularna vježba niskog do umjerenog intenziteta poput bržeg hodanja ili trčanja u trajanju od 5-10 minuta koja će podići ukupnu temperaturu tijela.

Generalno zagrijavanje pruža savršenu priliku da se mentalno pripremite na trening, postavite ciljeve za taj trening i pokušate vizualizirati kako pravilnom tehnikom izvodite određenu vježbu. Također, bit će trenutaka kada se nećete osjećati baš najbolje, no nakon 5-10 minuta na traci bit ćete spremni za probijanje novih težina.

Specifično zagrijavanje (serije zagrijavanja)

Specifično zagrijavanje kod treninga s utezima odnosi se na serije zagrijavanja i ono bi se trebalo izvoditi kroz nekoliko progresivno sve težih i težih serija, a pritom radeći sve manji i manji broj ponavljanja kako bi ostvarili cilj da:

  • Zagrijemo i pripremimo ciljane mišiće na rad.
  • Zagrijemo i pripremimo zglobove na težine koje dolaze.
  • Aktiviramo centralni živčani sustav kako bi povećali performanse.
  • Usavršimo pravilnu tehniku dok su težine manje.
  • Mentalno se pripremimo na težine koje slijede.
  • Postignemo sve navedeno bez stvaranja nepotrebnog umora.

Većina ljudi shvaća dio „progresivno sve težih serija“ ali propuštaju dio korištenja sve manjeg i manjeg broja ponavljanja, a taj dio omogućuje da se postignu svi prethodni ciljevi i izbjegne nepotrebno nakupljanje umora.

Na početku svoje, nazovimo je karijere u dizanja utega, kada težine s kojima radite nisu toliko velike bit će vam dovoljno svega dvije do tri serije zagrijavanja pa ćete specifično zagrijavanje na nekoj od vježbi iz vašeg treninga izvoditi na sljedeći način:

Treba li se ovako zagrijavati za SVAKU vježbu?

Ne, ne trebate se ovako zagrijavati za svaku pojedinu vježbu. Ne bi bilo loše, ali jednostavno ne bi bilo potrebno. Potpuni redoslijed zagrijavanja poput ovog potreban je samo za prve četiri vježbe ili kada radite prvu izravnu ili neizravnu vježbu za određenu mišićnu skupinu. Nakon toga, već ste zagrijani za razne druge vježbe koje ciljaju iste mišiće.

Iznimka ovom pravilu su vježbe za bicepse i tricepse koje rijetko trebaju bilo kakvu vrstu zagrijavanja jer će gotovo uvijek biti izvođene nakon važnijih stvari poput prsa i leđa. A budući da vježbe za prsa i leđa indirektno treniraju tricepse i bicepse, oni će biti dovoljno zagrijani kada dođu na red da ih se vježba direktnim vježbama.

Tradicionalni piramidalni setovi

Vidite, ovaj način zagrijavanja vrlo je sličan tradicionalnim piramidalnim setovima.

Samo što kod tradicionalnih piramidalnih serija vi se ne zagrijavate kako dižete težinu već svaku seriju izvodite do, ili blizu, otkaza. Takvim načinom rada uzrokujete veliki zamor mišićnog i živčanog sustava prije nego li dođete do najvećih težina s kojima radite.

Na kraju kroz takav način rada dizat ćete najlakše težine onda kada ste najjači, a najveće težine onda kada ste najslabiji. Osim toga, u većini slučajeva te ranije serije služit će više kao zagrijavanje, a ne kao stvarni rad koji je doista izazovan i za koji ste uistinu sposobni kako bi stvorili stres koji uzrokuje adaptaciju.

Jedina moguća iznimka gdje bi piramidalni setovi bili od koristi je kod početnika koji još uvije uče pravilnu formu. U ovom slučaju piramidalne serije im omogućuju da sa lakšom težinom uče pravilnu tehniku, a opet onemogućuju da rade sa prevelikim težinama.

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!