• Skinny fat (žene)

SKINNY FAT (ŽENE)

Skinny fat mogu biti i muškarci i žene. Zbog razlike u esencijalnoj količini masnog tkiva između žena i muškaraca najbolje je o ovoj temi govoriti u dva članka, jedan namijenjen isključivo ženama, a drugi muškarcima. Kako žene imaju prednost, prvi će biti posvećen ‘nježnijem’ spolu.

Skinny fat žene su sve one žene koje prema indeksu tjelesne mase (BMI) spadaju u prenizak ili idealan razred. Uzrok skinny fat izgledu je nedostatak mišićne mase. Možete izgledati relativno dobro dok ste obučeni i imati vitke noge, no jednom kada se skinete vidi se kako na toj nozi i tijelu ima vrlo malo mišićne mase i velika količina masnog tkiva. To je vrlo loša tjelesna kompozicija odnosno nepovoljan omjer mišićne mase i masnog tkiva.

Ako ste kao većina žena, onda vjerojatno želite vrlo specifičan oblik tijela, a on je:

  • vitko tijelo, ali ne pre vitko,
  • oblikovani i vretenasti mišiće, ali s ne prevelikom mišićnom masom na gornjem djelu tijela,
  • ravan trbuh s više ili manje vidljivim trbušnim mišićima (neke žene vole imati six-pack dok su neke potpuno zadovoljne s “one dvije” crte sa strane),
  • oblikovane noge bez celulita, s ne prejakim kvadricepsima ali dobro oblikovanom zadnjom ložom i naravno,
  • lijepo oblikovanu stražnjicu koja prkosi gravitaciji.

Sad, ako ćete raditi ono što većina žena radi u namjeri da postignu ovakav izgled, te ako budete pratili razne smiješne savjete koji se nalaze u časopisima koji nemaju pojma što pišu onda ćete postići nekoliko kilograma gubitka na vagi ali ćete još uvijek biti skinny fat.

Ovo je ono što će većina žena uraditi dok ne naiđe na ovakav ili sličan članak ili nekoga tko zna malo više od ljudi koji pišu smiješne članke:

  • mislit će kako trebaju trenirati drugačije od muškaraca,
  • bit će na vrlo niskom kalorijskom unosu hrane,
  • imat će vrlo malo proteina u prehrani,
  • izbjegavat će ugljikohidrate,
  • provesti će ogromne sate na kardio traci, biciklu ili steperu,
  • vježbat će samo trbušnjake (ili trbušnjake i stražnjicu vježbama za rehabilitaciju).

Ovakav način rada dovesti će ne samo do gubitka na težini već i do prekomjernog gubitka na mišićnoj masi. Prekomjernim gubitkom mišićne mase morat ćete još više smanjiti unos hrane kako bi se gubitak na vagi nastavio. Užasno nizak unos hrane osim što će biti nepodnošljiv za održavanje dovesti će i do iritabilnosti (spojite to s PMS-om, i bolje za druge da ne izlazite iz kuće). Kad tad ćete pokleknuti, odbaciti sve i krenuti se natrpavati hranom, no čak i ako imate vrlo snažnu volju i karakter svejedno ćete na kraju završiti samo kao lakša skinny fat verzija one s početka kada ste krenuli.

U ovom trenutku možete meni vjerovati na riječ, ili se jednostavno uvjeriti sami nakon nekog određenog vremena.

Što je potrebno učiniti?

Kako bi izašli iz skinny fat pozicije bit će potrebno izgubiti masno tkivo i povećati mišićnu masu. Promijenite svoj pogled na situaciju i ono što zapravo trebate napraviti. Nemojte gledati kako imate previše masnog tkiva već gledajte kako imate premalo mišićne mase.

Većina vas se će vjerojatno osjećati malo nelagodno na spomen povećanja mišićne mase, no budite uvjereni kako ćete njenim povećanjem sebi napraviti veliku uslugu. Rast mišićne mase je težak proces koji zahtjeva ozbiljan i intenzivan trening. Poželjet ćete da je tako lagano tek kada shvatite koliko je njeno povećanje dobro, ali i koliko je to teško i naporno za izvest.

Dvije žene na istom postotku masnog tkiva, ali različite količine mišićne mase izgledat će drugačije. Ona žena koja ne sebi nosi više mišićne mase imat će bolje oblikovani oblik tijela. Razlog je taj što mišićna masa daje oblik tijelu. Bez mišićne mase, čak i ako izgubite masno tkivo u najboljem slučaju bit ćete ono što se može nazvati vrlo pogrdnom riječju – štrkljavi.

Ovo je dobar trenutak spomenuti onima koji nemaju iskustva u treningu s utezima što će se dogoditi nakon svakog treninga i unutar prvih tjedan-dva dana kako vas ne bi obeshrabrilo u daljnjem nastojanju promijene izgleda na bolje.

Prvo, prilikom svakog treninga dogodit će se tzv. “pump”. Mišići koje ste vježbali napunit će se krvlju, te nakon treninga kako budete oblačili hlače osjetit ćete kako su vam uske oko bedara i stražnjice. To nije znak kako ste upravo izgradili toliko mišićne mase. Ovo će vam zvučati toliko glupo za par mjeseci ali stvarno postoje žene koje smatraju kako su se instantno nabildale.

Druga stvar, unutar prvih tjedan-dva dana dobit ćete koji kilogram na vagi (oko 1-3). Opet, to nije rast mišićne mase već nakupljanje vode i glikogena (mišićnog goriva) unutar mišića. Smijat ćete se za par mjeseci, ali ovo su dva razloga zbog kojeg žene odustanu od treninga s utezima ili krenu raditi divlje stvari poput ogromnih količina kardija i prekomjernog smanjivanja unosa hrane.

No krenimo…

Kada ste novi ili relativno novi u ozbiljnom treningu s utezima onda ste u jedinstvenoj poziciji napraviti tzv. recomp. Ovo je fenomen kojeg mogu iskusiti samo početnici i oni koji su dugo vremena izbivali od treninga s utezima.

Recomp dolazi od engleske riječi body composition a označava postupak istovremenog gubitka masnog tkiva i izgradnje mišićne mase. Recomp je moguć i kod utreniranih vježbačica no rezultati su toliko mizerni i teško ih je pratiti pa se stoga generalno niti ne preporučuje, no za početnika, naročito skinny fat početnike on je vrlo dobra opcija.

Rekompozicija tijela se u početnica može ostvariti kroz veći, manji, ili unos kalorija koji je inače dovoljan tek za održavanje težine. Koju količinu kalorija ćete unositi ovisi o količini masnog tkiva i iskustvu u treniranju s utezima. Žene koje su slabije i imaju veći postotak masnog tkiva bolje će napredovati na blagom kalorijskom deficitu dok će one koje su iskusnije i imaju manje masnog tkiva za izgubiti najbolje napredovati na unosu koji je dovoljan tek za održavanje težine ili blagom kalorijskom suficitu.

Ono što je ovdje, a i inače, važno je:

  • vrlo intenzivan trening,
  • male količine kardio treninga,
  • precizno mjerenje napretka,
  • precizno praćenje kalorijskog unosa i dobra raspodjela makronutrijenata (prije svega dovoljan unos proteina).

Ova zadnja stavka što se tiče prehrane je još i najkritičnija. Vaša situacija je dosta specifična, a kako ste novi u treningu možda će vam teško pasti to da morate mjeriti, vagati i upisivati svaki pojedini gram hrane.

Ako želite naučiti više o prehrani pročitajte ovaj vodič.

Koje rezultate možete postići i koliko brzo?

Stvaranje nove mišićne mase dolazi sporije od rezultata u gubljenju masnog tkiva, također isti volumen mišićne mase je teži a zauzima manje prostora stoga možete doći u vrlo frustrirajuću situaciju gdje ne vidite nikakve pomake u kilogramima. Zbog toga važno je mjeriti obujam struka i bokova. Iako u kalorijskom deficitu stvaranje nove mišićne mase je moguće jer zbog velikih količina lako dostupnog masnog tkiva tijelo ima odakle crpiti energiju za stvaranje mišićne mase. Ako dolazi do gubljenja težine ono ne bi trebalo premašivati više od 0.5 kg/tjedan jer gubitcima većima od toga spriječit ćete nastanak nove mišićne mase.

U ovom trenutku od velike koristi osim promjena na vagi i u krojačkom metru mogu biti i instrumenti za mjerenje kožnih nabora tzv. kaliperi, no morate imati iskustva i znanja za njihovu primjenu, te bi također trebali biti barem na 15-16% BF-a, pa čak i ispod toga.

Kad tad doći ćete do trenutka kada ćete skinuti određenu količinu masnog tkiva te izgraditi relativno solidnu početničku bazu jakosti te rekompozicija više neće biti moguća, tada ćete morati napraviti težak izbor između daljnjeg gubitka masnog tkiva (i još mršavijeg izgleda) ili izgradnje mišićne mase (i privremenog ponovnog nakupljanja masnog tkiva).

Uobičajene greške:

  • nećete trenirati dovoljno intenzivno i agresivno – ne trenirate kako bi postale jače, promijene u mišićnoj masi napreduju sporo i teško ih je izmjeriti, najbolji način u realnim uvjetima je kroz napredak u jakosti (unutar prvih 8-12 tjedana početnički napredci u jakosti ne dolaze zbog napretka u mišićnoj masi već zbog boljeg reprogramiranja živčanog sustava – mišići uče kako efikasnije raditi, zbog toga ne bi trebali niti ciljati na gubitak kilograma veći od preporučenog, pa čak ako ste dovoljno strpljivi bi trebali raditi na održavanju težine).
  • postavit ćete si nerealistične ciljeve i tražiti brze rezultate u tjednom gubitku kilograma – namjestite kalorijski unos i makronutrijente za gubitak od 0-0.5 kg tjedno,
  • praćenje unosa hrane nećete shvatiti dovoljno ozbiljno i gubiti ćete vrijeme i frustirati se pokušavajući primjenjivati neke lakše, ali za ovaj slučaj beskorisne metode,
  • skakat ćete s jednog programa treninga na drugi.