• SPORI METABOLIZAM I GUBITAK MASNOG TKIVA

    Usporava li moj spori metabolizam gubitak masnog tkiva?

SPORI METABOLIZAM I GUBITAK MASNOG TKIVA

Usporava li moj spori metabolizam gubitak masnog tkiva?

Termin “spori metabolizam” je toliko često upotrebljavan termin. Koristi se za sve, od prodaje dodataka prehrani, do prodaje novih, revolucionarnih programa vježbanja, do opravdavanja nečijeg sporog ili nikakvog gubitka kilograma.

Taj termin obično čujete u izjavama poput:

  • “Nova trokomponenta formula koja ubrzava metabolizam i gubitak masti”,
  • “Novi, revolucionarni, način vježbanja koji će ubrzati vaš metabolizam i držati ga povišenim i dok spavate”,
  • “Ne mogu više gubiti na težini, metabolizam mi se usporio”,
  • “Ja nisam kao ti, ja ne mogu jesti sve kao i ti, moj metabolizam je spor”.

Naravno, sve ove gornje tvrdnje nisu u potpunosti crno-bijele. Naravno, postoje formule koje ubrzavaju gubitak masnog tkiva ali ih nećete naći u svojoj omiljenoj trgovini sportskih napitaka. Naravno, postoje načini koji će ubrzati vaš metabolizam, ali niti jedan od njih nije revolucionaran. Naravno, metabolizam se može usporiti, ali ne do te granice gdje vi prestajete gubiti na težini i masnom tkivu, i naravno, nisu svi isti ali…

Prije nego li krenete kriviti svoju metaboličku stopu i brzinu kojom gubite masno tkivo ili ne dobivate mišićnu masu, ili prije nego li kupite novi dodatak prehrani ili se odlučite na neki “revolucionarni” način vježbanja možda bolje da prvo shvatite kako se metabolizam razlikuje od ljudi do ljudi, što ga čini i kako se mijenja prilikom mršavljenja i koji je najbolji način vježbanja.

Što točno čini vaš metabolizam?

Za razumijevanje metabolizma potrebno je razumjeti nekoliko osnovnih pojmova. Ukupna dnevna potrošnja ili TDEE (eng. Total daily energy expenditure) je energija koju vaše tijelo troši svaki dan a sastavljena je od tri komponente:

  1. metabolička stopa u stanju mirovanja (RMR eng. Resting metabolic rate)
  2. termički efekt hrane (TEF eng. Termic effect of food)
  3. fizička aktivnost

Metabolička stopa u stanju mirovanja (RMR)

Metabolička stopa* u stanju mirovanja je količina energije koja je potrebna za održavanje vaše tjelesne mase – naravno, u stanju mirovanju. Iako ljudi doista mogu imati brži ili sporiji metabolizam, ekstremi su vrlo rijetki i rezultat su bolesti ili prethodne pretilosti. Većina ljudi, njih 96% bit će unutar 16% od procijenjenog RMR-a. Što znači kako će većina ljudi biti unutar 200-300 kcal od prosječnog RMR-a. Kao što se već i pisalo, procijene su tu samo kako bi suzili metu u koju gađamo, i nikada neće biti egzaktna znanost kako to neki vole tvrditi.

Metabolička stopa u stanju mirovanja najviše je uvjetovana količinom mišićne mase koju nosite, a u sedentarnih ljudi ona iznosi oko 70% ukupne dnevne potrošnje. Zašto se u pametnim programima za gubitak masnog tkiva naglašava intenzivan rad s utezima je zato da što više održimo ili čak povećamo tu količinu mišićne mase koju nosite. Trčanje je dobro za vaše srce, dobro za dodatno sagorijevanje kalorija, ali ono nije najbolji oblik zadržavanja mišićne mase.

Termini metabolička stopa u stanju mirovanja i bazalni metabolizam naizmjenično se koriste. Oni su generalno gledajući ista stvar, a ono što ih razlikuje je način mjerenja i samim time njihova preciznost.

Suprotno popularnom vjerovanju, ljudi s prekomjernom težinom imaju nešto višu metaboličku stopu jer njihova teža tijela zahtijevaju više energije za bilo koju aktivnost od hodanja do disanja. Doduše, oni kojima je “prekipio lonac” i koji na brz način žele izgubiti kilograme riskiraju usporavanje metabolizma ispod “normalnih” granica drastičnim snižavanjem kalorija. Takvi ljudi će osjetiti nesnosnu glad prilikom toga jer će im se tijelo boriti za nadoknadom (većinom, iz masnog tkiva) te brzo reducirane energije.

Metabolička stopa u stanju mirovanja se može usporiti i starenjem jer kako starite tako u većine ljudi opada količina mišićne mase. Što manje mišićne mase imate manje energije trošite. Vi možda jedete isto koliko ste jeli kada ste studirali, no vaše tijelo sada troši manje. Jedini način kojim možete preokrenuti gubitak i čak povećati mišićnu masu je opet – kroz intenzivan rad s utezima.

Metabolička stopa ovisi i o spolu. Muškarci će imati nešto višu stopu, a razlog tome je bolji omjer mišićne mase i masnog tkiva. Žene, premalo rade s utezima i često to čine na krivi način zbog krivih predodžbi o takvom načinu vježbanja.

Posljednji faktor koji osim mišićne mase ima najveći utjecaj na brzinu vašeg metabolizma je temperatura – unutarnja i vanjska. Dvije trećine energije koja otpada na RMR zapravo odlazi na održavanje vaše tjelesne temperature. Povišenje temperature tijela za 1°C zahtijeva da se vaš RMR-a popne za oko 10-13%. Zato se izlaganje hladnim uvjetima promoviralo kao način gubljenja kilograma i masnog tkiva. To jest način kojim možete ubrzati vaš metabolizam, ali on je neugodan i – nepotreban. S druge strane tu su lijekovi koji se zloupotrebljavaju za regulaciju hormona koji dovode do povećanja RMR-a, ali ako ne znate što činite radite si veliku štetu. Osobno sam vidio djevojke koje su od lijepih figura koje su postigle uz pomoć takvih lijekova na kraju završile kao gojazne male trokolice. Nemojte to činiti jer je totalno nepotrebno, 10% od npr. 2000 kcal je samo 200 kcal, pogledajte kakav rezultat se može postići u samo četiri tjedna ako ozbiljno pristupite treningu i prehrani i učinite sve što vam se kaže, i to bez ikakvih nuspojava, čak s dobrim učinkom na vaš metabolizam.

Termički efekt hrane (TEF)

Termički efekt hrane odnosi se na energiju potrebnu za probavljanje i asimiliranje nutrijenata te njihovu pohranu, i ono iznosi oko 10%. Postoje tri različita nutrijenta, i svaki od njih ima drugačiji termički efekt na tijelo:

  1. proteini 20-30%
  2. masti 0-3%
  3. ugljikohidrati 5-10%

Kao što vidite proteini imaju najveći termički efekt i to je jedan od razloga zašto povećanje njegovog unosa pomaže pri gubitku masnog tkiva, te ujedno čuva mišićnu masu pri nižem kalorijskom unosu. Sad, ljudi obično traže brza i jednostavna rješenja o kojima ne moraju puno misliti pa dolaze na ideju: “Ok, jesti ću samo proteine i salatu.” Uostalom tako je nastala prastara bodybuilderska metoda “fish & water”, gdje je gubitak masnog tkiva bio dokaz muškosti. To dovoljno govori kako ta metoda koja izgleda jednostavno na papiru nije jednostavno primjenjiva. Osim toga, sužava vam izbor hrane što automatski znači kako dovodi do raznih nedostataka u vitaminima i mineralima te esencijalnim masnoćama. Ovdje imate kompletan priručnik za prehranu uz pomoć kojeg se na prirodan način postiže nizak postotak masnog tkiva bez negativnih nuspojava. Također, ako nemate vremena čitati ali imate volje primijeniti sve što je u njemu napisano tu su osobni i online trening za gubitak masnog tkiva i postizanje boljeg izgleda i kondicije.

Fizička aktivnost

Potrošnja kroz fizičku aktivnost nosi najveću varijaciju u vašoj ukupnoj dnevnoj potrošnji (TDEE) te ona ide od 15% u sedentarnih ljudi sve do 50% u onih tjelesno aktivnih. U fizičku aktivnost spada svjesna fizička aktivnost i nesvjesna fizička aktivnost ili NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

U svjesnu fizičku aktivnost spada sve od dizanja utega, trčanja, satova aerobika dok pod nesvjesnu spada sve od nervoznog lupkanja nogama, vrpoljenja, žvakanje žvake, tapkanja rukama i sl. Na tu nesvjesnu fizičku aktivnost otpada od 4-17% što je oko 100-700 kcal dnevno. NEAT je jedan od razloga zašto možda ne gubite masno tkivo predviđenom brzinom, drugi razlog, i to onaj češći je podcjenjivanje kalorijskog unosa. Ako ne pratite točan unos već odokativno procjenjujete onda možete varati sami sebe. Zato su digitalna kuhinjska vaga i tablica prehrambenih vrijednosti najbolji alati za objektivan unos kalorija jer ono što možete izmjeriti može i promijeniti.

Što može povećati vaš RMR?

Vježbanje! To je najbolji način kojim možete potaknuti promijene koje će dovesti do razgradnje i do ponovne izgradnje mišićne mase u tijelu. Posljedice dobro izvedenog treninga s utezima ili bilo koje druge visokointenzivne aktivnosti trajati će duže od same aktivnosti.

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) poznat i pod pojmom Afterburn effect može trajati i nekoliko dana ovisno o dužini i intenzitetu aktivnosti. Aerobne aktivnosti poput skakutanja, trčanja, vožnje biciklom i sl. troše više energije za vrijeme aktivnosti ali vrlo malo nakon. S druge strane, anaerobne aktivnosti poput intenzivnog dizanja teških utega potaknut će vaš metabolizam na kalorijsku potrošnju još satima nakon prestanka treninga, osim toga potiču izgradnju nove mišićne mase što samo po sebi zahtjeva dodatnu energiju.

Termin afterburn effect se marketinški koristio za razne rutine od 10-15 minuta skakutanja obećavajući iznimne rezultate. Naravno svaka aktivnost je korisna i dobra, no u stvarnosti utjecaj bilo koje aktivnosti na ukupnu potrošnju je vrlo nizak. Ako očekujete dobre rezultate u vidu estetike bez korekcija u prehrani grdo ćete se razočarati. Ako ste korigirali prehranu i religiozno se držite tih svojih dnevnih 10-15 minutnih skakutanja onda ćete u slučaju da ste žensko možda još i biti zadovoljni postignutim rezultatima. S druge strane, svaki iole ozbiljan trener preporučio bi vam opciju od 45-60 minuta intenzivnog treninga s utezima, tri puta tjedno.

Što može smanjiti vaš RMR?

Vaš RMR će se sniziti kako gubite na težini. Sami proces konzumiranja manje hrane nego li vam je potrebno smanjit će RMR za 5-15% kako tijelo postaje sve osjetljivije na razne hormone koji reguliraju kako se hrana koristi i troši.

Ta reakcija je poznata pod imenom adaptivna termogeneza. Ako ste na vrlo niskom unosu kalorija vrlo dugi period onda će ona postajati sve izraženija. Ako mršavite na pametan i racionalan način vaš RMR će se vratiti u normalnu nakon nižeg unosa kalorija. Vaš metabolizam za vrijeme mršavljenja odnosno gubitka masnog tkiva možete vratiti u normalu kroz periodično vraćanje kalorija na razinu održavanja tjelesne težine puneći time glikogen u svojoj jetri i mišićima uvjeravajući time tijelo da ipak ne gladujete tako jako kao što misli. Nakon takvog perioda opet se možete vratiti nižem unosu kalorija i nastaviti gubitak masnog tkiva.

Na kraju, dobra vijest je da ako želite možete ubrzati svoj metabolizam. Anaerobna aktivnost poput dizanja teških utega najbolji je način kojim ćete to učiniti i način čiji efekt traje ne samo duže od treninga samog već barem 24-48 sati. Također, dizanjem utega možete povećati mišićnu masu što će dodatno povećati kalorijske potrebe. Mišićna masa osim što daje oblik i estetiku, ujedno pruža veću fizičku snagu vašem tijelu.  To je daleko sigurniji i zdraviji način gubitka masnog tkiva od drastičnog snižavanja kalorija koje samo može uzrokovati yo-yo efekt i dovesti do ponovnog još većeg debljanja.