• STANDARDI JAKOSTI I SNAGE

    Koliko ste jaki i snažni

STANDARDI JAKOSTI I SNAGE

Kolike ste jaki i snažni

Pokažete li mi osobu (mušku ili žensku) koja na nešto liči ja ću vam pokazati osoba koja nešto i može sa svojim tijelom.

Tko god dobro izgleda je, ili jak ili barem dobro mišićno izdržljiv.

Fitness modeli, bodybuilderi i sl. su obično na udaru neznalica kao osobe koje imaju mišiće koji im ničemu ne služe, i naravno u usporedbi s dizačima utega oni su slabi, no usporedite li ih s prosječnom populacijom ljudi (pogotovo onom koja ništa ne radi nego samo s…) vidjet ćete kako su svjetlosnim godinama ispred njih po pitanju jakosti i/ili mišićne izdržljivosti.

Ako niste zadovoljni svojim napretkom, možda gubite vrijeme na krive stvari. Jedan od prvih i primarnih principa svakog produktivnog treninga (ovo je oksimoron jer bi svaki trening trebao biti produktivan) je progresivno dizanje opterećenja. Ako njega nema onda neće biti niti napretka. Standardi vam mogu služiti kako bi mjerili svoj napredak kroz vrijeme i usporedili se s drugim osobama. Ako već dugo vremena vježbate/trenirate i niste ni blizu ovim standardima…nešto očito radite krivo. Martin Berkhan dao je dobar naziv za tu nazovimo ju bolešću modernih teretana – fuckarounditis. Fuckraounditis je kako on kaže poremećaj u ponašanju karakteriziran osrednjim izgledom i potpunim izostankom bilo kakvog napretka unatoč značajne količine vremena provedene u teretani. Kako dalje komično navodi Fuckarounditis se najviše očituje kroz intenzivnu zaokupljenost vježbama poput biceps pregiba, trbušnjaka, raznim vježbicama na sajlama, balans daski, swiss lopti i sl. a premalo ili gotovo nikakvom zaokupljenošću čučnjevima, mrtvim dizanje i najviše od svega izostankom bilo kakvog pravog intenzivnog fizičkog napora.

Ono što je važno razumjeti prije nego li krenete gledati tablice, jest to da je….

…jakost vještina koja ovisi o nekoliko faktora – mišićnoj masi, neurološkim adaptacijama i time koliko smo uopće upoznati s vježbom koju izvodimo. Jakost je stoga uvelike povezana sa specifičnim pokretom, i opsegom ponavljanja. Trenirajući uglavnom unutar 1-3 ponavljanja trenirate tijelo da bude jako u tom rasponu, naravno, postat ćete jači i kroz 6-10 ponavljanja ali ne toliko kada bi samo izvodili vježbe unutar tog opsega.

S druge strane, rast mišića ili mišićna hipertrofija je primarno povezana s ukupnim volumenom rada – broj ponavljanja x kilaža. Jasno je pokazano kako se mišićna masa može razviti kroz široki spektar intenziteta, ponavljanja i vježbi te vam na kraju samo ostaje pitanje što od toga svega je najefikasnije. Hoćete li raditi izrazito teške jedinice po svakoj seriji ili će te po seriji izvoditi 20+ ponavljanja je nešto što ostaje na vama. No kada bi gledali efikasnost onda je odavno poznato kako su ponavljanja unutar raspona od 6-12 najbolja za razvoj mišićne mase.

Standardi fizičkih sposobnosti jakosti i snage koje ovdje vidite odnose se na odrasle osobe (18+ godina) za jedno maksimalno ponavljanje (1RM) i baziraju se na klasifikacijskim sistemima olimpijskog dizanja utega i powerliftinga koji su u upotrebi od 1950. godine do danas:

Ako vježbate isključivo za mišićni rast i oblikovanje tijela u vašem treningu koristite submaksimalne težine i u tom slučaju ćete uz pomoć kalkulatora procjeniti svoj 1RM. Standarde nikako ne bi trebalo brkati s normama. Standardi se temelje na izvođenju vježbi bez upotrebe dodatne pomoćne opreme (remen je dopušten).

Razine utreniranosti koje se koriste u standardima su sljedeće:

  • Netreniran – osoba koja nije trenirala tu vježbu prije, ali ju može ispravno izvesti
  • Početnik – osoba koja redovito trenira nekoliko mjeseci
  • Srednje napredan – osoba koja redovito trenira do nekoliko godina
  • Vrlo napredan – osoba koja trenira dugi niz godina
  • Elitni – sportaš koji se natječe u sportovima jakosti i snage. Standardi u tablici ne predstavljaju najviši stupanj fizičkih sposobnosti jakosti i snage


Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama