• Masti

    Sve što trebate znati

Masti u prehrani imaju vrlo lošu reputacija.

Demonizira ih se i optužuje za pretilost i uzrokovanje brojnih zdravstvenih problema. Istovremeno nas prehrambena industrija bombardira s tisućama proizvoda s niskim udjelom masnoća (nisko masni sirevi, mlijeko,…=.

No, istina je da su masti zapravo neophodne za zdravlje tijela i vitalne za svaku prehranu koja je dizajnirana s ciljem poboljšanje tjelesne kompozicije.

Zbog toga, ovi serijali “Povratak osnovama” osmišljeni su kako bi vam se pokazalo zašto su nam potrebne masti, koje masti trebate jesti i sve ostalo što trebate o njima znati kako biste optimizirali svoju prehranu.

Ovaj članak se nastavlja na prijašnje članke “Povratak osnovama” o ugljikohidratima i proteinima koji točno navode ono što trebate znati kako biste izradili pravilnu prehranu za optimalan sastav tijela.

Masti su uzrok debljine?

Od svih makronutrijenata, masti imaju najlošiju reputaciju. Njih povezuju s pretilošću, visokim kolesterolom, pa čak i s kardiovaskularnim bolestima.

Ovaj mit o mastima vjerojatno dolazi zbog činjenice što su izuzetno kalorične.

Svaki gram masti sadrži čak 9 kalorija, dok 1 gram proteina ili ugljikohidrata sadrži tek 4 kalorije.

To ne znači da ćete jedući masti postati debeli, to samo znači da je jednostavno lakše unijeti veću količinu kalorija iz masti nego li iz proteina i/ili ugljikohidrata. Zapamtite, nikada niti jedan makronutrijent nije krivac već je to prekomjeran unos kalorija koji dovodi do debljine.

Zašto trebamo masti?

Masti su zajedno s proteinima esencijalne hranjive tvari za naše tijelo, i uključene su u razne važne procese koji pomažu u održavanju njegovog optimalnog funkcioniranja.

Evo nekoliko primjera:

  1. Masti su važne za apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K). Ako želite dobrobit svih onih vitamina iz povrća kojeg jedete, onda trebate unositi i masti kroz svoju prehranu.
  2. Masti su potrebne za održavanje zdravlja stanične membrane. Stanične membrane okružuju svaku stanicu u vašem tijelu, a njihovo zdravlje je ključno za upravljanje upalnim procesima i metabolizmom.     
  3. Masti su ključne za regulaciju proizvodnje hormona u tijelu.     
  4. Masti su veliki izvor energije na prehrani s niskim unosom ugljikohidrata.

Kakav tip masti je potreban?

Važno je imati širok spektar unosa masti u vašoj prehrani.

  • Zasićene masti (životinjska mast, jaja, kokosovo ulje, maslac),
  • Mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado, orasi)
  • Polinezasićene masti (riblje ulje, laneno sjeme)

Sve masti imaju svoju ulogu u tijelu. Na primjer, zasićene masti su izvrsne za kolesterol i sintezu hormona, dok mononezasićene masti izgleda imaju pozitivan učinak na lipide u krvi (povećani HDL, smanjeni LDL kolesterol). Najpopularnija i najkorisnija vrsta polinezasićenih masti je riblje ulje, posebno, omega 3.

NAJBOLJI IZVORI MASTI

Zasićene masti Mononezasićene mastiPolinezasićene masti
MaslacOrašasti plodoviRiblje ulje
Kokosovo uljeMaslac od orašastih plodovaLanene sjemenke ili ulje
Crveno mesoMaslinovo uljeLosos, skuša, srdela
JajaAvokado

 Omega 3 i 6

Omega-3 riblje ulje sadrži visoku količinu dviju vrlo specifičnih masnih kiselina: eikosapentaenoična (EPA) i dokosaheksaenoična (DHA).

Postoji na stotine istraživanja koja pokazuju da omega-3 masne kiseline pružaju različite benefite poput:

  • smanjenja upalnih procesa u tijelu,
  • poboljšanje lipida u krvi,
  • smanjenju rizik od razvoja koronarnih bolesti srca,
  • poboljšani gubitak masnog tkiva…

…naročito kada je u tijelu podjednak unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina (1:1).

Sada, ako malo proučite zapadnjačku prehranu (crveno meso, jaja, itd.) primijetit ćete kako su u njoj izrazito zastupljene omega-6 masne kiseline dok ozbiljno nedostaju omega-3 (EPA i DHA). Dugoročno, ovakav način prehrane imat će negativne učinke na zdravlje. Upravo zbog toga preporučuje se unos ribljeg ulja kako bi se izbalansirao taj omjer.

Stoga, fokus bilo koje dobre prehrane trebao bi biti umjereni unos masti s dodatnim unosom EPA/DHA kroz konzumaciju ribe ili kvalitetnog omega-3 dodatka prehrani.

Trans masne kiseline

Velik dio loše reputacije oko unosa masti u prehrani je zapravo posljedica trans masnih kiselina.

Trans masne kiseline su jedina vrsta masnoća čiji unos bi u potpunosti trebali izbjegavati jer su one jasno povezan s mnoštvom zdravstvenih problema.

Te masne kiseline proizvede su od strane čovjeka s ciljem produljenja roka trajanja proizvoda. Trans masne kiseline nalazimo u prženoj i prerađenoj hrani kao npr. u kokicama, keksima i kolačima. One su umjetno proizvedene kako bi konzervirale hranu. Zato čips ili pommes frites iz McDonald’sa mogu stajati mjesecima bez da promjene boju, oblik ili okus.

Koliko masti nam je potrebno?

Naspram proteina, čiji je dnevni unos relativno jasno utvrđen, unos ugljikohidrata i masti je vrlo fleksibilan.

Koliko masti nam je potrebno ovisi o tome kakav je ostatak prehrane. Naime,ugljikohidrati se ne smatraju esencijalnima, ali sigurno mogu biti od koristi za vaš trening dizanja utega, a dizanje utega je primarni način kojim ćete se osigurati da ne gubite mišićnu masu prilikom smanjenog unosa kalorija.

Mršavljenje, naravno, zahtjeva ograničavanje kalorija, a ograničavanje kalorija zahtjeva ograničavanje makronutrijenata. Stoga unos masti je usko povezan s unosom ugljikohidrata. Minimalni unos masti na kalorijski ograničenoj prehrani je 0.5 grama po kilogramu nemasne mase. Da, to je izuzetno niži unos od optimalnog, ali upravo zbog toga mršavljenje ne traje vječno.

Ako ste na low-carb prehrani gdje ugljikohidrate unosite tek u tragovima kroz zeleno povrće, orašaste plodove i sl. unos masti može se postaviti bilo gdje od 50% do 70% ukupnog unosa kalorija.

Ako ste na umjerenom ili visokom unosu ugljikohidrata, držanje masti na oko 20-30% ukupnih dnevnih kalorija funkcionirat će prilično dobro za optimalnu izvedbu na treningu.

Kako mogu znati koju prehranu trebam slijediti?

Nažalost, teško je dati specifične smjernice, jer to stvarno ovisi o pojedincu i na kakvoj prehrani se najbolje osjeća.

Ako želite uvid u čimbenike koje morate uzeti u obzir prilikom izrade prehrane za sebe, pročitajte moje članke o prehrani.

Kada je cilj smanjenje masnog tkiva ono što najčešće radim sa svojim klijentima je započinjanje prehrane s niskim unosom ugljikohidrata i višim unosom masti, te postepenim uvođenjem ugljikohidrata kako se klijent približava zacrtanom cilju.

Kako uzimati riblje ulje?

Preporučena doza i ostali detalji

Doziranje ribljeg ulja varira ovisno o cilju zbog kojeg se i uzima. Za opće zdravlje minimalna doza je 250 mg kombiniranog EPA i DHA i može se dobiti putem unosa ribe. Američka udruga za srce, AHA, preporučuje 1 gram dnevno.

Budući da je riblje ulje kombinacija dviju različitih masnih kiselina, ovi brojevi odražavaju ukupnu masu. Potrošnja ukupne količine eikosapentaenoična (EPA) i dokosaheksaenoična (DHA) kiseline trebala bi dolaziti iz kombiniranog unosa hrane i dodataka prehrani. Što više EPA i DHA možemo unijeti kroz prehranu to nam je potrebno manje suplementacije kroz dodatke prehrani.

Je li važan “tajming” unosa masti?

Za razliku od proteina i ugljikohidrata, “tajmiranje” masti je od vrlo male važnosti.

Jedino vrijeme kada biste možda trebali izbjegavati masti je tijekom i odmah nakon treninga kada možda uzimate malo veću količinu ugljikohidrata pa ne želite previše usporiti probavu.

Tijekom ostatka dana, najbolja opcija je ravnomjerno raspodijeliti unos masti.

Ukratko…

Masti vas neće učiniti debelima, niti će vas ubiti.

Ako jedete prave masti, u pravim količinama, one će biti vrlo korisne za vaše zdravlje i sastav tijela.

Možda će vas zanimati:

Proteini: Sve što trebate znati

Ugljikohidrati: Sve što trebate znati