• Tjelesna rekompozicija (Recomp)

    Kako u isto vrijeme izgraditi mišićnu masu i skinuti masno tkivo

Ako želite znati što je stvarno potrebno kako bi u isto vrijeme izgradili mišićnu masu i skinuli masno tkivo onda trebate pročitati ovaj članak.

Proces istovremenog smanjivanja masnog tkiva i dodavanja mišićne mase poznat je pod pojmom tjelesna rekompozicija (eng. recomp). Ideja o istovremenom dobivanju mišićne mase i gubljenju masnog tkiva, ili još bolje, zamjenjivanju svakog kilograma masti s kilogramom mišića smatra se svetim gralom u svijetu fitnessa, i kroz godine su izneseni mnogi pristupi koji navodno proizvode te rezultate.

U suštini, osnova tjelesne rekompozicije, jest trenirati i hraniti se na specifičan način kroz koji ćemo završiti s više mišićne mase i manje masnog tkiva nego li smo imali na početku.

Kada sam bio mlađi i kada sam samo mislio da znam što govorim, rekao bih da je rekompozicija nemoguća jer…

Tri male činjenice – Jedan veliki problem

  • Činjenica #1: Gubitak masnog tkiva zahtjeva kalorijski deficit, što znači konzumiranje manjeg broja kalorija nego li je našem tijelu potrebno kako bi se nedostatak tih kalorija nadoknadio iz pohranjenih masnoća.
  • Činjenica #2: Izgradnja mišićne mase zahtjeva kalorijski suficit, što znači konzumiranje većeg broja kalorija nego li je našem tijelu potrebno kako bi se novo mišićno tkivo moglo stvoriti.
  • Činjenica #3: Zbog prve dvije činjenice ideja o istovremenom gubitku masnog tkiva i izgradnji mišićne mase je nemoguća jer zahtjeva potpuno drugačije potrebe u pogledu kalorijskog unosa.

Tjelesna rekompozicija je itekako moguća ali ovisno o situaciji ona može biti izrazito težak proces koji zahtjeva dobro promišljen program i spremnost na intenzivan rad te čvrstu samodiscipliniranost u prehrani.

Ovaj klijent je jedan od mnogih uspješnih klijenata s kojima sam radio i dokaz je onoga što se može ostvariti kada donesemo čvrstu odluku.

U samo 16 tjedana ovaj klijent uspio je kroz intenzivan rad i samodiscipliniranost doći sa 17% tjelesnih masnoća na svega 8%. Razlika između jedne i druge slike? Samo 2.5 kg.

Kroz ovaj članak pomoći ću vam shvatiti kako tjelesna rekompozicija djeluje:

  • na koji način tijelo gradi mišićnu masu,
  • na koji gubi masno tkivo,
  • na kome rekompozicija proizvodi dramatične rezultate, a na kome ne,
  • te što je stvarno potrebno kako bi u tome uspjeli.

Pa krenimo…

Problem istovremene izgradnje mišićne mase i gubljenja masnog tkiva

 Fiziologija izgradnje mišićne mase

Svaki dan u našim se tijelu odvijaju dva vitalna kemijska proces. Jedna je proces degradacija proteina, a drugi je proces sinteze proteina.

  1. Degradacija proteina odnosi se na razlaganje proteina na njegove manje sastavne dijelove – peptide i aminokiseline.
  2. Sinteza proteina odnosi se na stvaranje novih proteina iz njegovih manjih dijelova.

Kada smo dobrog zdravlja i kada je naša prehrana normalna i uravnotežena kroz duži period, mišićna masa je poprilično stabilna. Točnije, stupanj proteinske razgradnje i izgradnje je u ravnoteži pa mišićnu masu ne gubimo, ali ju i niti ne dobivamo. Naravno, s godinama i starenjem mišićna masa će propadati ako ništa ne učinimo po njezinog zadržavanja. Taj proces gubitka mišićne mase (sarkopenije) započinje negdje iza 30. godine života.

Kako bi mišićna masa narasla, razina sinteze proteina treba nadmašiti razinu njezine degradacije.

Kako postići da razina sinteze proteina nadmaši razinu degradacije? Prvi i najvažniji faktor je treniranje mišića, i ne bilo kakvo, već s opterećenjem. Mišiće možemo opteretiti na različite načine, jedan od najlakših i najučinkovitijih je naravno, trening s utezima. Opterećivanjem mišića na njima stvaramo sitna mikro oštećenja koja potom signaliziraju tijelu da treba povećati sinteze proteina kako bi se ta oštećenja popravila.

Tijelo je naravno pametno, pa u slučaju da ima dostupne materijale (kalorije i proteine) ono neće samo popraviti nastalu štetu već će i stvoriti obrambeni mehanizam koji tijelo štiti od budućih sličnih oštećenja. Taj obrambeni mehanizam je veća i jača mišićna masa.

Zbog toga kako bi naši mišići rasli sve veći oni moraju postajati sve jači, a da bi postajali sve jači mi moramo primjenjivati princip preopterećenosti. To je primarni faktor koji potiče mišićni rast. Stavljanjem sve većih i težih zahtjeva pred naše mišiće oni će biti prisiljeni adaptirati se povećanjem svoje veličine i jakosti. Mišići, naravno, mogu postati jači bez da postanu veći, no to je tema za neki drugi članak.

S ovime na umu, primarni cilj u teretani koji trebate imati kako bi se ostvarila rekompozicija je progresivno dizanje težina s kojima radite. Ako toga nema, bez obzira na sve ostalo do povećanja mišića neće doći.

Naravno, uz progresivan rad s utezima potreban je i optimalan unos hrane. Ako nema raspoloživih materijala (kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata) sinteza proteina neće se odvijati pri maksimalnoj efikasnosti i tijelo neće moći popraviti ona mikro oštećenja niti će moći napraviti dodatni obrambeni mehanizam – veću mišićnu masu.

Zbog toga bodybuilderi čine sve što je u njihovoj moći kako bi podigli sintezu proteine s jedne strane i supresirali razgradnju s druge, a to čine tako što prate:

  • visokoproteinsku i visokougljikohidratnu prehranu,

  • pravilnu prehranu prije i poslije treninga,

  • konzumiraju optimalnu količinu proteina pred spavanje,

  • ograničavaju prekomjerne kardio treninge,

  • koriste dodatke prehrani.

Sada kada smo razmotrili neke od potreba treninga i prehrane prilikom izgradnje mišićne mase i prije nego li krenemo dalje, idemo vidjeti i drugu stranu ‘medalje’ tjelesne rekompozicije – gubljenje masnog tkiva.

Fiziologija gubljenja masnog tkiva

Gubitak masnog tkiva jednostavniji je nego što većina ljudi misli.

  • za gubitak masnog tkiva ne morate jesti samo čistu hranu poput piletine, riže, posnog sira i brokule (iako to pomaže),
  • za gubitak masnog tkiva ne morate u potpunosti izbjegavati ugljikohidrate,
  • za gubitak masnog tkiva ne morate jesti svaka 3 sata, to neće ubrzati vaš metabolizam,
  • za gubitak masnog tkiva nije potrebno izgladnjivanje.

Za gubitak masnog tkiva prva i osnova stvar je smanjiti unos hrane. To je poznato pod pojmom stvaranja kalorijskog deficita. Neovisno o tome što jedete, ako unosite manje hrane nego što je vašem tijelu potrebno vi ćete gubiti na težini. Točka!

Za gubitak masnog tkiva važan je kalorijski deficit, ali kalorijski deficit u tijelu izaziva i određene adaptacije. Dvije adaptacije koje se događaju kroz smanjeni unos hrane, a koje su ujedno negativne za ovaj proces su:

  • smanjena razina sinteze proteina,
  • smanjeno izlučivanje anaboličkih hormona.

Te dvije adaptacije direktno utječu na sposobnost tijela u stvaranju novog mišićnog tkiva.

Problem raspodjele kalorija

Jedan od problema s kojime se suočavamo prilikom tjelesne rekompozicije jest kako se raspodjeljuju konzumirane kalorije. U idealnom svijetu, svaka konzumirana kalorija išla bi prema mišićima i niti jedna ne bi završila u masnom tkivu, te bi završili sa 100% mišića i 0% masti. Također, prilikom mršavljenja u tom istom idealnom svijetu sve bi kalorije dolazile iz masnih zaliha i niti jedna ne bi dolazila iz mišićne mase, te bi gubili 100% masne zalihe i 0% mišićne mase. Nažalost, ne živimo u idealnom svijetu.

Kada govorimo o raspodjeli kalorija istraživači se pozivaju na nešto što se zove P-ratio. U osnovi, ono predstavlja količinu proteina koja će se izgraditi (ili razgraditi) tijekom veće (ili manje) konzumacije kalorija. Pa niski P-ratio tijekom mršavljenja značit će kako je tijelo koristilo vrlo malo proteina i jako puno masti. Nasuprot tome, visoki P-ratio značit će kako je korišteno jako puno proteina i vrlo malo masti.

Što kontrolira P-ratio?

Mnogo faktora, ali najznačajniji je genetika. Prehranom i treningom može kontrolirati svega 15-20%. Primarni prediktor P-ratioa tijekom veće ili manje konzumacije kalorija je postotak tjelesnih masnoća. Što više tjelesnih masnoća nosimo, tijekom mršavljenja gubit ćemo veći dio masnog tkiva i vrlo malo mišićne mase, i nasuprot tome što manji postotak masnog tkiva nosimo gubit ćemo manje masnog tkiva i više mišićne mase. Isto ide i u suprotnom smjeru: osobe s manjim postotkom masnog tkiva postići će veći udio mišićne mase naspram masnog tkiva tijekom faze ‘mase’, a deblji pojedinci nakupit će tijekom ‘mase’ više masnog tkiva nego li mišićne mase.

I s time sada dolazimo i do toga tko može efektivno raditi na rekompoziciji

Tko može istovremeno graditi mišićnu masu i gubiti masno tkivo?

Postoji nekolicina situacija gdje se kombinacija istovremenog gubitka masnog tkiva i dobitka na mišićnoj masi događa prilično brzo i u kojima se ona smatra besmislenim procesom.

Prva situacija je u slučaju prekomjerno debelih početnika. Početnika koji su novi u treningu s utezima, ili novi u pravilno dizajniranom treningu čiji je fokus usmjeren na korištenju osnovnih vježbi i progresivno podizanje opterećenja kroz težine s kojima rade istovremeni gubitak masnog tkiva i izgradnja mišićne mase je zagarantirana, te će učiniti dramatičnu razliku u izgledu kroz vrlo kratko vrijeme. Tijelo početnika je hipersenzitivno i može graditi mišićnu masu relativno velikom brzinom bez obzira na prisutnost kalorijskog deficita.

Ako većina početnika može graditi između 0.8-1 kg mišićne mase mjesečno (a većina djevojaka polovicu od toga) prilikom rekompozicije ti dobitci bit će smanjeni upola. Usporedite li to s realnošću gdje netko tko iza sebe ima više godina ozbiljnog treninga i limitiran je na svega 1-2 kg dobitka mišićne mase godišnje, onda vidite koliko je taj efekt i dalje značajan.

Početnički dobitci su jednostavno toliko veliki da nadvladaju sve nedostatke povezane s mišićnim rastom u kalorijskom deficitu, koji iako usporavaju mišićni rast ne mogu ga u potpunosti zaustaviti. Zbog toga početnik neće dobiti toliko mišićne mase u kalorijskom deficitu koliko bi mogao dobiti u suficitu, ali će dobiti dovoljno da uz istovremeni gubitak masnog tkiva dramatično poboljša svoj izgled.

Druga situacija u kojoj se ovaj fenomen događa relativno brzo je u pojedinaca koji su prije imali nizak postotak tjelesnih masnoća i veću količinu mišićne mase ali su nakon dužeg izbivanja s treninga ispali iz forme.

Treća situacija u kojoj rekompozicija neće proizvesti značajne rezultate je u slučaju početnik s niskim postotkom tjelesnih masnoća zbog navedenih razloga.

Četvrta situacija u kojoj osobe neće moći u značajnijoj mjeri istovremeno graditi mišićnu masu i skidati masno tkivo je u slučaju iskusnih vježbača koji imaju nekoliko godina ozbiljnog treninga iza sebe i koji su time postigli veći dio svog genetskog potencijala po pitanju izgradnje mišića. Zbog toga, ako ste već postigli značaju količinu mišićne mase, tjelesnom rekompozicijom nećete napraviti dramatičnu razliku. Umjesto toga, ako želite povećati mišićnu masu efektivnije će biti izmjenjivanje klasičnih perioda ‘mase’ i ‘definicije’ u kojima ćete dodavati mišićnu masu (ali i masno tkivo) i skidati masno tkivo a zadržavati mišićnu masu.

Koliko mišićne mase možete izgraditi saznajte u ovom članku.

Pa sad sa svime time iza nas i na, idemo napokon krenuti i na to što je stvarno potrebno kako bi POČETNIK* istovremeno gradio mišićnu masu i gubio masno tkivo.

*Rekompozicija je zahtjevan proces te ono što će raditi iskusni vježbači drastično se razlikuje od onoga što rade početnici. Kod početnika je to puno jednostavnije i ne zahtijeva previše kompliciranja. Pa s time na umu ovdje ću pisati samo ono što početnici trebaju/mogu raditi.

KAKO ISTOVREMENO GRADITI MIŠIĆNU MASU I GUBITI MASNO TKIVO

Samo zato što vaše tijelo može istovremeno gubiti masno tkivo i graditi mišićnu masu ne znači kako to dolazi laganim putem. Kao što sam spomenuo u prethodnom djelu teksta, čak i kada sve učinite kako treba, rast mišićne mase sporiji je u kalorijskom deficitu nego li u suficitu. Teško je reći koliko sporiji. Odokativno iz iskustva rada s ljudima mogao bi reći upola sporiji. Točnije, ako možete izgraditi 5 kg mišićne mase unutar prvih 12 tjedana treninga kada ste u blagom kalorijskom suficitu, možete očekivati kako ćete izgraditi upola manje kada ste u deficitu. Tvrdnje nekih ‘stručnjaka’ kako ćete istu količinu masnog tkiva zamijeniti istom količinom mišićne mase su neistinite. Stoga, budite strpljivi.

Održavajte umjeren kalorijski deficit

Važno je ne staviti se u preveliki deficit jer to može dovesti do gubitka mišićne mase, energije, promjenama u raspoloženju, letargiji i sl. Moguće je izgraditi mišićnu masu u kalorijskom deficitu, ali je nemoguće izgubiti masno tkivo ako u njemu niste, zbog toga rekompozicija zahtjeva kalorijski deficit.

Koliko veliki deficit je prevelik? Koliki je optimalan?

Zahvaljujući istraživačima sa Sveučilišta Jyväskylä koji su napravili istraživanje na nacionalnim i internacionalnim sportašima niskog postotka tjelesnih masnoća (pri i ispod 10%) možemo vidjeti koliki deficit je optimalan. Sportaši su bili raspoređeni u dvije grupe:

  • oni s kalorijskim deficitom od 300 kcal (oko 12% ispod dnevne tjelesne potrošnje)

  • oni s kalorijskim deficitom od 750 kcal (oko 25% manje od dnevne tjelesne potrošnje)

Obje grupe imale su visoki unos proteina, nakon četiri tjedna sportaši koji su imali kalorijski deficit od 300 kcal izgubili su vrlo malo masnog tkiva i mišićne mase dok je grupa na 750 kcal deficitu, u prosjeku, izgubila oko 1.8 kg masnog tkiva i vrlo malo mišićne mase.

Ovi rezultati u potpunosti se slažu s mojim vlastitim iskustvom u radu s ljudima.

Možete biti agresivni (ali ne preagresivni) s kalorijskim deficitom i dramatično povećati gubitak masnog tkiva bez žrtvovanja mišićne mase. Naravno, kako bi se to dogodilo osim kalorijskog deficita važno je održavati, ali i pokušati povećati intenzitet treninga.

Zbog toga generalno preporučujem kalorijski deficit između 20-25% kada se radi o gubljenju masnog tkiva.

Fokus treninga treba biti usmjeren na podizanje velikih težina kroz manji broj ponavljanja na osnovnim, višezglobnim, vježbama

Često ponavljani savjet kako za skidanje kilograma i masnoća trebate visoki broj ponavljanja je glup. Dolazak do zategnutog i čvrstog tijela stvar je  količine mišićne mase i niskog postotka masnog tkiva. Određeni oblik treninga neće vas učiniti ništa ‘izrezanijim’ nego li drugi. Stoga, ako želite najbolji mogući izgled nakon što skinete masno tkivo, onda želite dodati što je brže moguće više mišićne mase prilikom tog procesa.

I kada je to cilj, onda vam se ne mogu prenaglasiti teške, složene, višezglobne vježbe u vašem treningu.

Što su složene, višezglobne, vježbe?

Složene, višezglobne, vježbe uključuju nekoliko glavnih mišićnih skupina i zahtijevaju snagu i napor čitavog tijela. Primjeri takvih vježbi su čučanj, mrtvo dizanje, bench press i military press.

Izolacijske vježbe koje uključuju samo jednu mišićnu skupinu i ne zahtijevaju toliki napor čitavog tijela ne bi trebale činiti glavninu programa treninga. Primjeri izolirajućih vježbi su biceps pregib, cable fly, lateral side raise i sl.

Ako želite izgraditi maksimalnu količinu mišićne mase i pritom gubiti masno tkivo onda se vaš trening treba bazirati na osnovnim, višezglobnim, vježbama.

Postoji vrlo dobar razlog zašto se najpopularniji programi treninga na svijetu vrte oko izgradnje mišićne mase i snage na nekoliko glavnih složenih vježbi. Zato što to jednostavno djeluje najbolje.

Koliko teško je dovoljno teško?

Jedno od prvih pitanja koje sam imao kada sam počeo dizati utege jest koliki broj ponavljanja i serija treba raditi, skoro nikad se nisam pitao s kolikom težinom to treba raditi.

Ako želite izgraditi maksimalnu količinu mišične mase, onda trebate trenirati s dovoljno teškim utezima unutar umjerenog volumena.

Točnije, želite naglasiti rad s dovoljno teškim utezima (80%+ 1 RM-a ili 4-6/ ili 7 raspona ponavljanja) i želite napraviti umjereni broj ponavljanja po mišićnoj skupini svaki tjedan.

Jedna vrlo dobro dizajnirana studija objavljena 2015. godine odvojila je 33 fizičke aktivne muške osobe koje se bave dizanjem utega u dvije grupe. Obje grupe radile su četiri treninga tjedno, na svakom treningu po pojedinoj vježbi radili su četiri serije.

  1. Prva grupa: Grupa visokog volumena i umjerenog intenziteta radila 10-12 ponavljanja sa 70% 1Rm-a,

  2. Druga grupa: Grupa umjerenog volumena i visokog intenziteta radila je 3-5 ponavljanja s 90% 1rm-a.

Obje grupe radile su naravno iste vježbe, što je uključivalo čučanj, bench press, mrtvo dizanje i sjedeći potisak za ramena, te je objema rečemo da zadrže svoje uobičajene prehrambene navike (koje su pratili kroz dnevnik prehrane).

Rezultati?

Nakon 8 tjedana treninga, znanstvenici su pronašli kako je visokointenzivna grupa rezultirala značajno većom količinom mišićne mase i snage nego li grupa visokog volumena.

Nije ništa čudno kako je visokointenzivna grupa postigla bolje rezultate u snazi, ali mnogi ljudi ne bi vjerovali niti očekivali da će oni dobiti i više mišićne mase.

Istraživaći su naveli dva glavna razloga zbog čega je visokointenzivna grupa postigla bolje rezultate nego li grupa visokog volumena.

  1. veće razine mišićne tenzije,

  2. veća aktivacija mišićnih vlakana.

Što je rezultiralo većim adaptacijama preko većeg postotka mišićne mase. Što onda možemo naučiti iz ove studije?

  1. Treba se fokusirati na dizanje teških težina kroz manji broj ponavljanja, To je važnije nego li maksimiziranje metaboličkog stresa kroz visoki broj ponavljanja i korištenje manjih težina.

  2. Trebamo se fokusirati na progresivno podizanje opterećenja. Ispitanici u studiji povećavali su težine čim su postigli zacrtani broj ponavljanja. Bitna stavka bila je preopterećivanje mišića, a ne povećanje ponavljanja. Sada, nitko ne kaže kako visoki broj ponavljanja i izolirajuće vježbe nemaju svoje mjesto u treningu, ali želim naglasiti kako takav rad ne bi trebao biti fokus treninga.

Ako imate sređenu prehranu i redovito trenirate te svejedno ne postižete rezultate koje želite onda je vrlo vjerojatno kako ne dižete dovoljno teške utege u optimalnom broju serija i ponavljanja.

Radite HIIT kardio

Naravno da je moguće gubiti masno tkivo i bez kardio treninga, ali ako želite izgubiti što je brže moguće velike količine masnog tkiva onda uz treninge s utezima trebate uključiti i kardio treninge.

I iako možete ubrzati gubitak masnog tkiva s nečim jednostavnim poput hodanja, ako želite izgubiti masno tkivo što je brže moguće, i volite izazove, onda biste trebali razmisliti o visokointenzivnom intervalnom treningu – HIIT-u.

U slučaju da niste upoznati s HIIT-om, to je način vježbanja gdje se izmjenjuju periodi maksimalnog (ili gotovo maksimalnog) napora s periodima niskog napora. Ovakav način treninga dobiva sve više i više popularnosti zato što studije pokazuju kako je po pitanju vremena daleko učinkovitiji za izgaranje masnog tkiva i zadržavanje mišićne mase nego li tradicionalni niskointenzivni dugotrajni kardio trening (LISS – low intensity steady state).

HIIT po jedinici vremena troši više masnog tkiva dugotrajni i niskointenzivni kardio trening.

Ta činjenica potvrđena je više puta (1, 2, 3). To je jednostavno neosporno u ovom trenutku. HIIT izgara više masnog tkiva kroz vrijeme nego li nisko intenzivni kardio i studija izvedena na 10 muškaraca i 10 žena koji su trenirali tri puta tjedno, gdje je jedna grupa izvodila 4-6 sprinteva od 30 sekundi s 4-6 minuta odmora između, a druga grupa 30-60 minuta nisko intenzivnog kardio treninga (pri 65% VO2max) pokazala je kako je nakon šest tjedana treninga grupa koja je izvodila intervalne treninge izgubila značajno više masnog tkiva nego li ona druga. Da, 4-6 sprinteva od 30 sekundi potrošilo je više masnog tkiva nego li 60 minuta nisko intenzivnog rada.

Točan mehanizam iza superiornosti HIIT-a nije još u potpunosti razumljiv, no znanstvenici su izolirali nekoliko ključnih faktora:

  • povećanje metabolizma u mirovanju 24 sata nakon vježbanja,

  • povećanje inzulinske osjetljivosti u mišićima,

  • više razine oksidacije masnoća u mišićima,

  • značajna povećanja u razinama hormona rasta (što doprinosi gubitku masnog tkiva) i razinama katekolamina (jedan od više derivata aminokiseline tirozina koji djeluju kao neurotransmiteri ili kao hormoni koje tijelo proizvodi kako bi mobilizirao masne naslage na izgaranje),

  • supresija apetita nakon vježbanja.

Znanost je ovdje jasna: ako je želite izgubiti maksimalnu količinu masnog tkiva u minimalno vrijeme onda trebate raditi HIIT.

Također HIIT trening bolje zadržava mišićnu masu nego li LISS.

Kardio treninzi koji su predugi utjecat će na povećanje mišićne mase i snage. To ne znači nužno kako kardio trening direktno i negativno utječe na mišićni rast jer to nije istina, ali istina je kako previše takvog treninga utječe. Dovoljna količina kardio treninga zapravo pospješuje mišićni rast.

Kolika je dovoljna količina kardio treninga?

Postoje dva faktora koja treba uzeti u obzir:

  1. intenzitet i trajanje pojedinog kardio treninga,

  2. ukupna tjedna količina kardio treninga.

Kada je cilj optimiziranje tjelesne kompozicije (koja zahtjeva progresivno podizanje opterećenja u treningu s utezima) onda trebate ograničiti svoje kardio na kratke ali intenzivne treninge. te trebate paziti da njihov ukupan tjedni volumen bude relativno nizak. Jedino HIIT trening zadovoljava ove kriterije.

Kako koristiti HIIT trening da biste što brže izgorjeli masno tkivo (a ne mišićnu masu)

Potrebno vam je između 1.5-2 sata HIIT trening tjedno i ne više od 25-30 minuta po treningu. Da to je po tjednu. Ako vas to začuđuje – ako ste očekivali sat vremena dnevno – razumijem vas. I ja sam prije mislio kako je potrebno nekoliko sati kardio treninga tjedno, no u slučaju tjelesne rekompozicije i početnika veću razliku učiniti će pravilno balansirana prehrana i intenzivan rad s utezima. LISS ili HIIT trening tu je samo kao dodatni potrošač kalorija.

Osigurajte dovoljnu količinu sna tijekom noći

Nedostatak kvalitetnog sna utječe na vaše performanse tijekom izgradnje mišićne mase i gubitka masnog tkiva.

Istraživanja pokazuju kako uskraćivanje sna uzrokuje hormonalne poremećaje koji mogu uzrokovati gubitak mišićne mase, što pomaže objasniti zašto je nedostatak sna povezan s mišićnom atrofijom.

Na primjer, jedna studija pokazala je kako kod 10 zdravih muškaraca smanjenje sna kroz tjedan dana s 9 na 5 sati po danu, uzrokuje smanjenje razine testosterona i do 14%.

Nedovoljna količina sna također smanjuje proizvodnju hormona rasta i IGF-1-a, koji igraju važnu ulogu u održavanju i izgradnji mišićne mase. Također nedostatak sna podiže razine kortizola, što samo dalje utječe na mišićnu razgradnju.

I u pogledu gubitka masnog tkiva nedostatak sna može povećati vaš apetit, što dovodi do toga da ćete vjerojatnije prestati s pravilnom prehranom i krenuti se prejedati.

Potrebe za snom variraju od osobe do osobe, no generalna je preporuka za odrasle osobe između 7-9 sati sna tijekom noći.

Koristite dokazane dodatke prehrani

Dodatke prehrani sačuvao sam za kraj. Oni su najmanje važni u cijeloj ovoj priči. Dodatci prehrani od nikoga nikada nisu napravili rezultat, dok posvećenost pravilnoj prehrani i intenzivnom treningu jesu.

Nažalost, industrija dodataka prehrani toliko je jaka da vas mogu uvjeriti u istinitost onoga što tvrde. Većina dodataka prehrani je beskorisna ili sadrži jeftine sirovine i u toliko malim količinama da budu efektivne.

Pa, iako dodatci prehrani ne igraju bitnu ulogu u izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva te su u većini slučajeva bacanje novaca, postoje neki koji vam mogu pomoći.

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se prirodno može naći u tijelu i hrani poput crvenog mesa. Suplementacija kreatinom pomaže u:

  • povećanju mišićne mase i snage,

  • povećanju anaerobne izdržljivosti,

  • smanjivanju oštećenja mišićnih vlakana i upala.

Možda ste čuli kako je kreatin loš za vaše bubrege, no te tvrdnje su iznova i iznova opovrgnute. U zdravih osoba, pokazalo se kako kreatin nema nikakvih štetnih posljedica, kako u kratkotrajnoj tako ni u dugoročnoj upotrebi. Osobama koje imaju problema s bubrezima ne savjetuje se uzimanje kreatina.

Ako imate zdrave bubrege, toplo vam preporučujem suplementirati svoju prehranu kreatinom. On je siguran, efektivan i jedan od najjeftinijih dodataka prehrani.

Proteini u prahu

NE trebaju vam proteinski dodatci prehrani kako bi dobili niti zadržali mišićnu masu, ali s obzirom na to koliko proteina zapravo trebate dobivanje svih tih proteina putem ishrane za neke ljude može biti nepraktično. Dodavanjem nekoliko mjerica proteina dnevno, taj problem jednostavno rješavate.

Kofein

Uzrokujući otpuštanje epinephrine i dopamina, kofein ima korisne učinke na razinu energije, raspoloženje i gubitak masnog tkiva. Međutim, nakon produžene konzumacije, jedino sposobnost otklanjanje umora ostaje jako. Euforija i pobuđenost iščezavaju, dok efekti na gubljenje masnog tkiva značajno nestaju.

5-HTP

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) je posrednik u proizvodnji serotonina. Suplementiranjem s 5-HTP-om poboljšavamo signalizaciju serotonina, što može smanjiti želju za ugljikohidratima. Smanjena želja za ugljikohidratima obično dovodi i do smanjenog unosa hrane, a time i do gubitka kilograma i masnog tkiva.

EGCG

Kao pojačivač gubitka masnog tkiva EGCG djeluje tako da inhibira određene enzime koji pomaže u razgradnji katekolamina (hormoni i neurotransmiteri dopamina, epinephrine i norepinephrine). Katekolamini pomažu u razgradnji pohranjenog masnog tkiva, koje tada može biti iskorišteno ili izlučeno iz tijela. Dodavanjem EGCG-a u programu mršavljenja dokazano dovodi do gubitka tjelesne težine između 0.6-2.5 kg više nego li placebo kroz prosjek od 12 tjedana.

Yohimbine

Yohimbine je alkaloid koji se može naći u kori afričkog drveta yohimbe. On funkcionira kao pojačivač gubljenja masnog tkiva na način da povećava razinu epinefrina i inhibiranjem regulacijskih procesa u tijelu koji u normalnim uvjetima supresiraju korištenje masnih zaliha.

Zaključak istovremene izgradnje mišićne mase i gubitka masnog tkiva:

  • održavajte umjereno agresivan kalorijski deficit
  • naglasak stavite na teške, višezglobne vježbe u treningu
  • nemojte raditi više od 2 sata HIIT treninga tjedno
  • Osigurajte dovoljno sna
  • Koristite dokazane dodatke prehrani.

I vaše tijelo će se pobrinuti za sve ostalo.