• TRAP BAR DEADLIFT

    Što je? Koji su benefiti? Kako se izvodi? Kada i gdje ga uvrstiti?

TRAP BAR DEADLIFT

Što je? Koji su benefiti? Kako se izvodi? Kada i gdje ga uvrstiti?

Čučanj i deadlift dvije su najkorisnije vježbe koje se mogu raditi u teretani jer su to vježbe koje će najviše pridonijeti razvoju jakosti, mišićne mase i gustoće kostiju preko cijelog tijela. Osim toga, to su vježbe koje treniraju dva od sedam osnovnih obrazaca ljudskog pokreta. Učenje klasičnog deadlifta je korisna životna vještina koja nas uči kako na siguran i efikasan način podizati teški teret s poda pa će stoga osim prethodno nabrojanih benefita rekreativcima najviše pridonijeti u kvaliteti svakodnevnog života, a sportašima bolje rezultate na sportskom terenu.

Najveća mana klasičnog deadlifta je vrijeme potrebno za postizanje dovoljne fleksibilnosti te potom učenje ispravne tehnike a na kraju stres koji će stavljati na donji dio leđa. Kako ne bi bilo nesporazuma, stres koji stavlja na donji leđa je ujedno i benefit mrtvog dizanja jer ne postoji vježba koja će na bolji način trenirati taj dio tijela, problem se javlja tek onda kada je  taj stres prevelik.

Ako imate problema s učenjem ispravnog deadlifta i/ili ozljedom/oporavkom donjih leđa, a još uvijek želite izvući benefite ove vježbe preostaju vam dvije opcije:

  • deadlift rack pulls (ili mrtvo dizanje s povišenja) te,
  • trap bar deadlift.

Trap bar deadlift nije klasičan deadlift već hibrid između čučnja i mrtvog dizanja. Trap bar je jedan od boljih alat za dizanje utega izmišljen u posljednje vrijeme. Patentirao ga je Al Gerard 1985. tražeći najbolji način kojim će trenirati donji dio tijela prilikom ozljede donjih leđa. Od tada do danas ovaj alat i vježba trap bar deadlift prihvaćena je među mnogim trenerima kao jedna od najboljih alternativa čučnju i mrtvom dizanju kada je učenje ispravne tehnike i oporavak/ozljeda donjih leđa ograničavajući faktor.

Činjenica koja će biti od interesa kondicijskim trenerima jest što osim brzine kojom se svladava ispravna tehnika i manjeg stresa na donja leđa, ova vježba se po pitanju razvoja maksimalne snage može mjeriti s vježbama iz olimpijskog dizanja utega poput power cleana. Razlog tome je što kod klasičnog deadlifta dolazi do usporavanja šipke zbog bojazni od udara u genitalije, čega prilikom rada s trap bar deadliftom nema. Tu je najveća mana trap bar deadlifta – završetak pokreta. Kod klasičnog deadlifta kukove jednostavno zaključate na završetku pokreta tako što njima lupite o šipku, kod trap bar deadlifta zbog toga što nema zaustavljanja kukova i udaranja u šipku u krajnjoj poziciji, neki vježbači zbog toga mogu napraviti preveliku ekstenziju u donjim leđima, no ta greška se vrlo lako i brzo otklanja.

To je jedna od najvećih mana trap bara.

Kako izvesti trap bar deadlift?

Trap bar deadlift je prilično jednostavna vježba. Zakoračite u “kavez” ravnomjernim stavom kojim bi izvodili i klasičan deadlift (generalno, širina stava bi trebala biti u širini kukova). Centar šipke i njene ravnoteže treba biti u sredini vašeg centra – kroz sredinu stopala.

Šipku hvatate s bočne strane tako da je srednji prst na sredini drški i u horizontalnoj liniji s vašim potkoljenicama. Također dobro je zarotirati laktove/ramena prema iza kako bi što više učvrstili gornji dio leđa i isprsili se. Čučnite dolje s blagim lukom u donjim leđima.trap bar deadlift neven cuk

Jednom kada ste u poziciji, ustajete gurajući stopala u pod, ispravljajući noge u koljenu i gurajući kukove prema naprijed. Kako se približavate kraju pokreta, stisnite stražnjicu i trbušnjake za završetak pokreta.

Osim što trebate paziti na stvari na koje bi i inače trebali paziti prilikom mrtvog dizanja kao što su položaj gornjih i donjih leđa, zategnutost u lopaticama jedna stvar koju sam primijetio kod početnika je spuštanje i potom ponovno podizanje utega izvan središta njihove ravnoteže. Što to znači? To znači kako se uteg uvijek treba pravocrtnom linijom kretati gore i dolje. Kod klasičnog deadlifta svaka ta devijacija u pokretu se osjeti ili vidi tako što šipka ide predaleko od nogu ili se ne brusi o vaše potkoljenice i bedra. Kod trap bara je bitno ostati u centru ravnoteže vračajući uteg na isto mjesto s kojeg ste ga i podigli te također ne pretvoriti trap bar deadlift u klasičan deadlift (poput slike ispod) jer se onda gubi sav smisao trap bara.

trap bar deadlift body recomp neven cuk

Kada i gdje uvrstiti trap bar deadlift u program treninga?

Ako imate ozljedu donjih leđa onda trap bar možete uvrstiti kao glavnu vježbu na dane kada bi izvodili čučanj ili mrtvo dizanje. Ako vam se donja leđa sporo oporavljaju od čučnja i mrtvog dizanja, trap bar deadlift možete koristiti kao dodatnu vježbu kojom ćete unijeti dodatnu količinu tzv. volumena ili obujma rada.

Sportaši mogu koristiti određene modifikacije u izvođenju trap bar deadlift i tako ga upotrijebiti umjesto složenijih vježbi olimpijskog dizanja.

Žene koje žele oblikovati stražnjicu i zadnju ložu imat će nešto više koristi od klasičnog i rumunjskog mrtvog dizanja zbog toga što je pokret u kuku kod tih vježbi nešto veći, ali ako nemate dovoljno dobru fleksibilnost te pravilnu tehniku, poštenim opterećivanjem trap bar deadlifta postići ćete vrlo sličan efekt kao i klasičnim ili rumunjskim mrtvim dizanjem.



Ostvarite svoje ciljeve s nama!

Kontaktirajte nas za više informacija o našim proizvodima i uslugama