• Trebaju li žene trenirati drugačije od muškaraca?

Trebaju li žene trenirati drugačije od muškaraca?

U svijetu gdje je koncept ravnopravnosti spolova toliko prisutan trebamo biti svjesni činjenice da iako su muškarci i žene vrlo slični, oni su još uvijek vrlo različiti. Ignorirati činjenicu da su žene drugačije od muškaraca kada se radi o treningu bilo bi glupo.

Mnoge žene misle kako trebaju trenirati drastično drugačije od muškaraca. Mnoge vjeruju kako ne mogu ili ne smiju trenirati toliko intenzivno koliko i muškarci. Nažalost, mnoge žene su u krivu. Više ne živimo u 1920-ima kada se smatralo da se žene ne smiju ni oznojiti.

Socijalna stigma i rodni stereotipovi o tome tko, kako i koliko treba raditi s utezima, te kultura koja na žene gleda kao nježniji i slabiji spol obeshrabrila je mnoge da se prime pravog programa i učine značajnu promjenu po pitanju svog izgleda i snage.

Jedan od prvih koraka koje treba napraviti žena koja želi postići čvrsto, jako i utegnuto tijelo je vrlo jednostavan:

Treba prestati čitati savjete koji se daju putem ženskih časopisa i portala.

99% Savjeta koji se daju putem tih medija su bezvrijedne i površne informacije koje samo još više pridonose mitovima i stereotipovima koji okružuju ženski trening. Ružičasti utezi nisu ni za djecu, a kamo li za žene. “Spot reduction” odnosno topljenje masnog tkiva samo s određenog djela tijela, npr. bedra, trbuh i/ili triceps ne postoji.

Prijavite se i započnite svoju

Umjesto toga, ono na što se žene trebaju fokusirati je na trening snage i izgradnju toliko kritične mišićne mase te gubljenje masnog tkiva, što je u biti kamen temeljac svih uspješnijih tjelesnih transformacija muškaraca i žena.

Žene su naravno prestrašene idejom o povećanju mišićne mase, ali kao što ćete vidjeti to ne bi treba biti tako. Više mišićne mase preko cijelog tijela, naročito na “kritičnim” dijelovima, pružit će ženstveniji oblik tijela, sagorijevati više kalorija kroz povećanje stope bazalnog metabolizma i kao rezultat svega topit ćete masno tkivo, izgledati zdravije, snažnije i “utegnutije”.

Sjetite se, žene imaju oko 10 puta (pa sve do 15-20 puta) manje testosterona od muškaraca. Većina muškaraca proizvodi između 6-8 mg testosterona dnevno, dok žene samo 0.5 mg. Zbog toga ženski hormonalni profil nije pogodan za izgradnju velikih količina mišićne mase. Žene već u startu imaju manje mišićne mase nego li muškarci i stoga sagorijevaju manje kalorija na dnevnoj bazi.

U većini slučajeva žene ne trebaju trenirati drugačije od muškaraca, ključni principi i varijable koje se koriste u efektivnim programima kada se radi o optimiziranju tjelesne kompozicije bit će isti za oba spola:

  1. Žena trebaju dizati teške utege. Iznimno visoki broj ponavljanja (20+) s utezima od 1 kg nema nikakvu značajnu svrhu u treningu, no to je izgleda temelj najpopularnijih programa usmjerenih prema ženama. Umjesto toga ono na što se žene trebaju fokusirati kako bi pružili kvalitetan stimulans za promijene na njihovom tijelu je dizanje teških utega u rasponu od 6 do 20 ponavljanja.
  2. Žena trebaju koristiti osnovne, višezglobne, vježbe. Osnovne vježbe poput čučnjeva, mrtvih dizanja i iskoraka trebaju biti temelj svakog programa treninga neovisno o tome radi li se o muškarcima ili ženama. Ne želim reći kako izolacijske vježbe nemaju svoje mjesto već samo želim naglasiti kako se osnovni dio treninga ne treba bazirati na raznim triceps ekstenzijama ili vježbama na strunjači koje su namijenjene u rehabilitacijske svrhe, a ne u treniranje zdravih, tjelesno sposobnih, žena.
  3. Žene trebaju primjenjivati princip progresivnog podizanja opterećenja. Umjesto da godinama stoje na istom mjestu, na istom kružnom/cirkularnom treningu s visokim brojem ponavljanja koristeći iste težine, žene bi uvijek trebale nastojati poboljšati svoje fizičke performanse u odnosu na prethodne treninge. To znači kako uvijek trebaju stremiti povećanju kilaže, ponavljanja, serija i sl.Dizanje teški utega ne donosi samo pozitivne promijene na tijelu. Trening usmjeren prema podizanju težine duplo veće od težine vlastitog tijela na deadliftu ili izvođenja nekoliko zgibova za redom može učiniti čuda po pitanju vašeg samopouzdanja.

osobni trener, kako smrsaviti, kako izgubiti kilograme, kako dobiti kilograme, trening za masu, trening za mrsavljenje, misicna masa, masno tkivo

Kao što je već rečeno, 90% trening programa bit će isto za žene i muškarce. Međutim, kada se radi o optimiziranju tjelesne kompozicije u žena, u obzir treba uzeti nekoliko malih, ali ključnih faktora.

  1. Izbor vježbi i njihov volumen
    Kada je primarni cilj postizanje boljeg izgleda, žene trebaju pažljivo odabrati vježbe koje će raditi jer će njima ciljati određene dijelove tijela. Izrazito razvijeni trapez ili lateralna strana kvadricepsa (vastus lateralis) su mišići koje većina žena ne želi imati, a kamo li naglasiti ili povećati. Kada treniraju donji dio tijela žene trebaju obratiti pozornost da minimiziraju uključivanje kvadricepsa (većina žena je kako se to naziva, kvadriceps dominantna što znači kako će u većini vježbi više uključiti kvadriceps nego li stražnjicu i zadnju ložu). Nadalje, kada se programira ciklus treninga, vježbama kojima želimo naglasiti određeni dio tijela (npr. stražnjica, leđa i unutrašnja strana bedara) posvetit ćemo i više volumena.
  2. Kraće pauze između serija
    Žene zbog niže količine testosterona, a time i manje efikasnosti centralnog živčanog sustava mogu koristiti vrlo kratke pauze između serija. Takvim načinom rada za razliku od muškaraca neće žrtvovati intenzitet treninga niti mišićnu masu, nego će ju čak i povećati te iskoristiti svoju sposobnost sagorijevanja masnih kiselina bolje od muškaraca što će samo dovesti do bržeg gubitka masnog tkiva.
  3. Veći volumen treninga
    Žene generalno trebaju više serija i ponavljanja nego li muškarci kako bi potaknuli promijene na tijelu. Ovo se nastavlja na prethodnu točku, žene generalno ne mogu u potpunosti uključiti i aktivirati svu svoju mišićnu masu kao što to mogu muškarci, i stoga nešto viši volumen treninga kod njih je obavezan. No, to ne znači kako morate raditi 50 ponavljanja s bučicom od 2 kg već ako je muškarcima potrebno oko tri serije po vježbi, vama će biti potrebno oko 4-5 serija. Ako muškarci izvode 6-8 ponavljanja, vi ćete u većini slučajeva bolje reagirati na 8-15.

Važno je razumjeti kako postoje razlike koje trebaju biti primijenjene prilikom programiranja treninga. Najvećim djelom, te razlike činit će samo ‘dodatnih 10%’ , ali kada se ispravno primjene mogu učiniti drastičnu razliku u ženskoj tjelesnoj rekompoziciji.