3 NAČINA KAKO SPRIJEČITI GLAD

I SAGORJETI VEĆU KOLIČINU MASNOG TKIVA

Svi bi mi gubili ogromne količine masnog tkiva kada ne bi bilo neugodnog osjećaja gladi. Osjećaj gladi je stvar koja nas najviše sprječava u gubljenju masnog tkiva, on nas tjera na konstantno razmišljanje o hrani. Stoga ako mislite smanjiti svoj kalorijski unos ovo su neke od strategija koje preporučujem uz pomoć kojih ćete glad lakše držati pod kontrolom i time izgubiti veće količine masnog tkiva.

1. JEDITE VIŠE PROTEINA

Znanstveno je dokazano kako je protein makronutrijent koji najviše pridonosi osjećaju sitosti. Također, on je makronutrijent koji ima najveći termički efekt što znači kako tijelo za njegovu razgradnju treba više energije nego li za razgradnju ugljikohidrata i masti. Zbog toga se toliko preporučuju visokoproteinske prehrane svima koji na kvalitetan način žele izgubiti masno tkivo. Osim toga, dovoljan unos proteina najbolji je način kojim ćete pritom osigurati zadržavanje mišićne mase.Veći osjećaj sitosti, veći termički efekt i najbolji način osiguravanja mišićne mase od nestajanja dovoljno su dobar razlog da dobar dio kalorijskog unosa bude iz proteina.

Evo vam za primjer nekoliko studija koje su proučavale utjecaj proteina pri nižem kalorijskom unosu.

Prva studija istraživala je učinke nižeg unosa hrane i tjelovježbe, iako je kalorijski deficit u obje skupine bio isti jedna skupina konzumirala je veći udio proteina, dok je druga skupina konzumirala više ugljikohidrata. U obje skupine se dogodio gubitak u kilogramima i masnom tkivu jer je bio prisutan kalorijski deficit, ali u skupini koja je imala veći proteinski unos imala je gotovo 50% bolje rezultate.  (1)

Druga studija istraživala je samo utjecaj prehrane. Opet, u obje skupine bio je prisutan kalorijski deficit, ali je jedna pratila veći unos ugljikohidrata dok je druga imala veći unos proteina. Naravno, skupina koja je imala veći unos proteina imala je i bolje rezultate u gubitku masnog tkiva. Osim toga, ta grupa poboljšala je svoju inzulinsku osjetljivost. (2)

2. JEDITE VIŠE POVRĆA

Idemo prvo ovako, povrće je važno zbog unosa mikronutrijenata te pridonosi boljoj probavi. S obzirom na to kako je niske kalorijske vrijednosti a velikog volumena njime možete dobro popuniti želudac pri svakom obroku smanjujući udio škrobastih ugljikohidrata ili masti. Ovaj savjet je tako često podcijenjen, a zapravo je jedan od najlakše primjenjivih i najefektivnijih načina kojim ćete smanjiti glad i time povećati gubitak masnog tkiva i kilograma.

I budimo iskreni, za razliku od procesuirane junk hrane, povrća se jako teško prejesti.

3. PIJTE VIŠE VODE

Vjerojatno jedan od najbržih načina kako trenutno smanjiti glad i izgubiti veću količinu masnog tkiva je jednostavno povećani unos vode.

Konzumiranjem vode kroz dan povećat ćete svoj metabolizam u mirovanju (eng. Resting Energy Expenditure, REE) ili jednostavno rečeno potrošit ćete veću količinu kalorija ne radeći ništa. Fat burneri i veća količina mišićne mase čine istu stvar, voda ima sličan efekt. Naravno, niti fat burneri, niti mišićna masa, pa tako niti voda nemaju neki drastičan efekt kao smanjivanje kalorijskog unosa, ali ako što više toga spajate ti mali rezultati će se kroz vrijeme namnožiti i dovesti do većih i boljih rezultata.

Ne vjerujete koje učinke ima voda? Idemo pogledati neke studije.

U ovoj studiji grupa istraživača proučavala je utjecaj pijenja 500 ml vode i njenog učinka na potrošnju kalorija. Dizajnirali su studiju na način da je svaki sudionik iskusio obje okolnosti (s vodom, i bez vode). Rezultati su pokazali kako je konzumacija vode povećala potrošnju kalorija za 24% do 60 minuta nakon njenog ispijanja za razliku od situacije u kojoj ispitanici nisu pili vodu tog efekta nije bilo. (4)

Istina, to privremeno povećanje nije ništa posebno značajno, ali kao što sam naveo takvi maleni utjecaji se množe, uz to konzumiranje vode prije jela dovesti će do manjeg unosa hrane pa time do većeg gubitka masnog tkiva i kilograma. Studija koja je to istraživala otkrila je kako su oni ispitanici koji su kroz 12 tjedana dobivali 500 ml vode prije obroka izgubili 44% više težine u usporedbi s grupom koja nije konzumirala vodu prije obroka. (5)

DODATNI SAVJETI:

Uz tri gore navedena savjeta ovo su još neki koji vam mogu pomoći:

• kako bi voda bila primamljivija dodajte malo limunovog soka i/ili nekog sladila. “Light” napitci ne čine vas debelima, ne nasjedajte na pseudoznanost,
• žvačite gume za žvakanje, smiješan savjet ali zna pomoći,
• ako ne možete trpjeti glad do sljedećeg obroka grickajte neko povrće ili unesite manju količinu niskomasnog izvora proteina poput pilećih ili purećih prsa, posnog sira i sl.
• smanjite unos crvenog mesa zbog njegove veće kalorijske vrijednosti.
• birajte ugljikohidratnu hranu koja je većeg volumena npr. krumpir i/ili grah umjesto riže i tjestenine.

Sažetak

Ovi savjeti sigurno nisu nešto što ste očekivali jer su vrlo jednostavni, ne zahtijevaju kupovinu skupih dodataka prehrani niti provođenje beskonačnih sati na kardio traci, no vrlo su efektivni i dokazali su se u praksi na mnogim klijentima koji su uspješno skinuli kilograme.