3 Razloga zbog kojih ne gradite mišićnu masu

Razvoj veće mišićne mase je težak i spor proces. Nemojte si dopustiti gubljenje vremena i pedaliranje u prazno, provjerite ispunjavate li ova tri razloga zbog kojih većina ljudi nikada ne postigne značajnije rezultate u izgradnji većih mišića.

Ne jedete dovoljnu količinu hrane

Gledajte ovako, ako jedete dovoljnu količinu hrane a nema promjena u kilogramima na vagi onda jednostavno ne jedete dovoljno. S dovoljnim unosom kalorija promjena se jednostavno mora ostvariti. Ako ne dobivate kilograme na unosu koji sad imate jednostavno povećajte unos.

Problem koji vi zapravo imate jest to što uopće nemate pojma koliko unosite. U to sam se uvjerio sa svakom osobom koja nije mogla dobiti kilograme – ona jednostavno nije znala koliki je njen kalorijski unos. Ona je mislila kako jede puno, no ono što se događalo u praksi jest to kako je pojela 1-2 obroka od kojih je bila toliko sita da nije niti primijetila kako ostatak dana skoro više ništa nije pojela.

Ponekad možete čuti izjave kada je u pitanju izgradnja mišićne mase kako je trening lakša stvar nego li prehrana. Te izjave dolaze od osoba koje su stvarno krenule jesti kako spada, i to je izjava koju kada čujem znam da osoba jede ili barem pokušava jesti dovoljnu količinu hrane.

Jednom kada krenete jesti onoliko koliko je stvarno potrebno vidjet ćete kako je to stvarno zahtjevan posao. Morati ćete razlomiti svoj unos na barem četiri obroka kako bi toliku količinu hrane uspjeli utrpati u sebe.

Non-stop ćete se osjećati sitima, ali što god vam vaš osjećaj govorio mjerite i važite hranu kako bi bili sigurni da unosite dovoljnu količinu kalorija. Ovdje jednostavno nema mjesta za osjećaje, morate raditi ono što morate raditi kako bi postigli ono što želite. Oslanjanje na osjećaje je…hajdemo ovako, ako ste se do sada uvijek oslanjali na osjećaj i to vam ne donosi rezultate onda se krenite oslanjati na objektivne pokazatelje – broj kalorija.

Dobra početna točka je oko 36-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Ako nakon dva tjedna ne dobijete barem 1 kg na vagi onda povećajte svoj dnevni unos za barem 500 kcal. Ako ni tada nakon dva tjedna ne dobijete ništa onda povećajte unos za još 500 kcal.

Unos hrane treba biti redovit i dosljedan, nemojte očekivati promijene ako jedan dan unosite svu potrebnu količinu kalorija a potom tri dana gladujete.

Ne postajete jačima

Možete vi vrtjeti koji god program treninga želite, ali ako ne postajete jači u rasponu ponavljanja odnosno ako dižete iste težine koje ste dizali prije šest mjeseci onda ćete izgledati isto kako ste i izgledali. Kada netko tvrdi da morate postati jači to ne mora nužno značiti jači kako to powerlifteri misle – u jednom ponavljanju, već jači u rasponu ponavljanja koji je optimalan za izgradnju mišićne mase.

Ako ste prije šest mjeseci na Bench dizali 60 kg u šest ponavljanja, i danas još uvijek dižete u šest ponavljanja tih istih 60 kg onda niste postali jači i izgledat ćete isto kako ste i izgledali. Ako ste pritom unijeli više hrane od onoga što vam je potrebno, ali ste ostali na istim kilažama u treningu onda ćete nažalost postati samo deblji.

Evo vam jedne jednostavne metode kojom ćete fokusirati svoj trening na ono što je stvarno bitno:

1.Izaberite četiri vježbe kojima ćete obuhvatiti cijelo tijelo,

  • Potisak za gornji dio tijela npr. bench press
  • Povlačenje za gornji dio tijela npr. zgibovi
  • Potisak za donji dio tijela npr. čučanj
  • Povlačenje donji dio tijela npr. mrtvo dizanje

2. Testirajte svoj trenutni 6-8 Rep Max na izabranim vježbama

3. Postavite si rok od 12 tjedana

4. Fokus treninga stavite na probijanje prijašnjih rekorda u izabranim vježbama pri 6-8 Rep Max.

Danas se vrlo lako zavesti raznim novim metodama treninga, načina intenzifikacije, tempo treninga, metaboličkog treninga itd. no prvi i glavni cilj je progresija, bez progresije treninga prema gore nema ni promijene. Jednostavno, ako želite postati VEĆI onda MORATE postati JAČI!

Ne držite se plana i programa

Rast mišićne mase ne samo kako je spor proces nego u ekstremno naporan. Kad tad doći ćete do svog (trenutnog) maksimuma u određenim vježbama, većina tada potpuno promijeni svoj način treninga – broj serija, ponavljanja i izbor vježbi. Ako nešto mijenjate u svom programu to onda treba biti postepeno i precizno u suprotnome nikada nećete znati gdje se točno nalazite. Možete vi preračunavati svoj 12RM u 1 RM, ali ako jednu vježbu u jednom programu stavljate na prvo mjesto, a u drugom programu na zadnje mjesto svi ti pokazatelji RM-a bit će vrlo neprecizni.

Kada trening postane težak znajte kako ste na točki gdje zapravo tek krećete raditi najveće promijene, sve što sada trebate jest naći načine kako probiti svoje platoe.

Dodatni savjeti:

  • Vodite dnevnik treninga. Postoji stara izreka: “Pametan piše, budala pamti”. Nema šanse kako ćete se sjetiti koliko ste dizali prije šest mjeseci ako to nemate upisano. Ok, možda se sjećate koliko ste dizali na benchu, no sjećate li se koliko ste dizali na pressu? A na leg pressu?
  • Za kvalitetnu izgradnju mišićne mase morate biti na određenom postotku tjelesnih masnoća. Ako vam je taj postotak previsok koliko god dobri bili vaš trening i prehrana jednostavno ćete umjesto mišićne mase navlačiti više masnog tkiva. Svima s kojima radim savjetujem da dođu do barem 9% tjelesnih masnoća prije nego li krenu na izgradnju mišićne mase. 15% je gornja granica do koje trebate ići, nakon toga ćete se više debljati nego li graditi mišićnu masu.

Možda vam od koristi budu još i ovi članci:

Žene i trening s utezima

Kako trebaju trenirati žene