Velika većina vas misli kako su ugljikohidrati loši za vas. Uopće nisam iznenađen. Tijekom posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su stekli vrlo lošu reputaciju, osobito oni koji sadrže visoku razinu šećera.
Zbog toga masti su postale izrazito zastupljene u mnogim planovima prehrane. Masti su izvrstan izvor energije, no nadam se da sam vas kroz pisanje prethodnih članaka uspio uvjeriti kako prehrana koja sadrži ugljikohidrate neće dovesti do debljine.
U koje vrijeme ćete jesti određeni makronutrijent (eng. nutrient timing) je nešto što je dobilo veliku medijsku pozornost unazad nekoliko desetaka godina. Neki su stručnjaci išli toliko daleko da su sugerirali kako je vrijeme unosa određenog makronutrijenta važnije od vašeg ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Mogu vam sa 100% sigurnošću reći kako je to u potpunosti krivo i kako su mnoge znanstvene studije to potvrdila – ukupan kalorijski unos je prva, i daleko, najvažnija stvar od svega.
Nažalost rezultati tih studija navele su mnoge ljude da pretjeraju i da tvrde kako tajmiranje makronutrijenta pak uopće nije važno.
Stvarno stanje stvari je negdje u sredini.
Što preporučujem za tajming ugljikohidrata?
Iz čisto fiziološkog stajališta čini se da bi bilo razumno određenu količinu ugljikohidrata staviti prije i poslije treninga iz više razloga.
- Konzumacija ugljikohidrata prije treninga osigurava potrebnu energiju za održavanje visokog intenziteta.
- Konzumacija ugljikohidrata nakon treninga osigurava transport aminokiselina u mišiće i nadoknadu mišićnog glikogena.
- Konzumacija ugljikohidrata povisiti će izlučivanje inzulina, a inzulin je antikatabolični hormon.
Iako su sve ove točke istinite, rezultati istraživanja pokazuju kako su oni od minimalne važnosti za uspješnu tjelesnu rekompoziciju. Na primjer, ako konzumirate dovoljnu količinu ugljikohidrata kroz dan vaše rezerve mišićnog glikogena biti će dostatne za odrađivanje i najintenzivnijih treninga.
Ako konzumirate dovolju količinu ugljikohidrata čak i uz takve najintenzivnije treninge nećete potrošiti sav mišićni glikogen što znači kako ćete ga vrlo lako nadoknaditi tijekom idućeg dana. Konzumacija ugljikohidrata samih bez proteina neće dignuti inzulin toliko visoko kao kada bi te iste ugljikohidriate kombinirali u istom obroku sa proteinima.
Kako ćete rasporediti ugljikohidrate kroz dan neće imati tolikog utjecaja na tjelesnu kompoziciju koliko će imati da te ugljikohidrate kombinirate u istom obroku sa proteinima.
Stoga klijentima uvijek preporučujem da unos ugljikohidrata rasporede kroz dan onako kako im odgovara.
Najveća borba u tjelesnim transformacijama je dosljednost u pridržavanju plana prehrane stoga je moj cilj svojim klijentima što više olakšati prehranu kako bi je se mogli pridržavati kroz duže vremensko razdoblje.
Kako bi vas riješio zbunjenosti, sastavio sam ova 4 jednostavna koraka koja možete poduzeti kako biste uključili ugljikohidrate u svoju prehranu i još uvijek bili u mogućnosti postići izvrsnu tjelesnu transformaciju.
UVIJEK JEDITE UGLJIKOHIDRATE NAKON TRENINGA
Glavni uzrok pretilosti u današnjem društvu je previsoki kalorijski unos. Taj previsoki kalorijski unos često je posljedica prehrane prebogate ugljikohidratima.
Ovo povećanje pretilosti može biti značajno povezano s inzulinskom rezistencijom pa jedan od najboljih načina kako poboljšati inzulinsku osjetljivost jest kroz dizanje utega i konzumaciju ugljikohidrata nakon takve aktivnosti.
Kada dižemo utege naši mišići postaju osjetljivi na inzulin čime daju signale mozgu da šećer iz krvi (glukozu) šalje u mišiće.
BEZ UGLJIKOHIDRATA U JUTARNJEM OBROKU
Nekad se vjerovalo kako je potrebno da dobar i zdravi doručak sadrži namirnice poput zobi, kruha, banane i sl. Ovo je istina za profesionalne sportaše koji ne mare za tjelesnu kompoziciju i koji imaju iznimne tjelesne napore kroz dan, ili za osobu prije 40-ak godina koja se bavila teškim fizičkim poslovima, no za današnjeg čovjeka koji većinu vremena provodi sjedeći, nema velike energetske potrebe i još k tome pokušava izgubiti na težini izbacivanje (ili smanjivanje) ugljikohirata u doručku može biti izvrstan način da se duže vrijeme osjeća sitime, a ostatak ugljikohidrata sačuva za vrijeme kada će biti od veće koristi.
UGLJIKOHIDRATI TIJEKOM IZGRADNJE MIŠIĆNE MASE
Najbrži način kojim ćete dopustiti unos veće količine ugljikohidrata u svoju prehranu jest kroz proces izgradnje nove mišićne mase. Ljudsko tijelo može uskladištiti i do 1000 grama ugljikohidrata u obliku glikogena u bilo kojem trenutku.
Mnogi od mojih klijenata koji su započeli s low-carb pristupom i ostvarili značajan gubitak masnog tkiva sada su se prebacili na izgradnju mišićne mase i prehranu koja sadrži veću količinu ugljikohidrata. Za njih najbolje vrijedi da kada jedu ugljikohidrate nije toliko važno koliko je važno da ih konzumiraju zajedno sa proteinima.
Još jedna stvar koju treba imati na umu jest ta da što mišići postaju aktivniji to će više ugljikohidrata trebati.
UGLJIKOHIDRATI PRIJE SPAVANJA
Znam kako će za mnoge ovo biti zbunjujuće, naročito onima koji misle kako su ugljikohidrati zlo, jer vjerojatno su čuli kako je najgore od svega jesti ugljikohidrate prije spavanja, kako je to jedan od najsigurnijih načina koji dovodi do debljine.
Nije! Zapamtite, uzrok debljine je previsoki kalorijski unos.
Ako imate dovoljno ugljikohidrata za konzumirati slobodno ih možete uključiti u obrok prije spavanja.
Glavni razlog unos ugljikohidrata prije spavanja jest taj da noću kada želimo ići spavati tijelo otpušta serotonin. Istraživanja su otkrila da kada unosimo ugljikohidrate prije spavanja s našim večernjim obrokom tijelo će otpustiti još više serotonina naspram obroka u kojima nemamo ugljikohidrate, pa stoga unos ugljikohidrati u večernjim satima omogućuju bolje opuštanje i time i čvršći san.