Gubitak masnog tkiva je najčešći cilj u fitnessu.
Svi mi želimo imati manje masnog tkiva, bolje vidljive trbušne mišiće i jednostavno izgledati i osjećati se bolje.
Topljenje masnog tkiva je jednostavno. Zahtijeva samo dosljednost u nekoliko koraka koji su u Body Recomp programima usavršeni kroz rad s mnogim klijentima.
Postoje neki mitovi koji kruže oko gubljenja masnog tkiva i koji ako ih pratite mogu usporiti ili zakomplicirati vaš napredak.
Evo sedam najčešćih mitova koje trebate trebate prestati činiti…
1. Nemojte izbjegavati teške utege kada želite izgubiti masno tkivo
Teški utezi su za ‘masu’, a lagani utezi i visoki broj ponavljanja za ‘definiciju'”.
Sigurno ste čuli ovakve i slične izjave, zar ne?
Problem s ovim načinom razmišljanja je taj što trening isključivo visokim brojem ponavljanja pruža vrlo malo stimulativnog učinka, naročito na mišićna vlakna tip-2 koja su najodgovornija za razvoj mišića.
Da, danas postoje istraživanja koja pokazuju da i trening s visokim brojem ponavljanja može izgraditi jednaku količinu mišićne mase kao i trening s umjerenim brojem ponavljanja, no treba zapamtiti kako su ta istraživanja rađena u kontroliranim uvjetima i svatko tko je ikada napravio jednu seriju čučnja intenzitetom koji je stvarno potreban da takav visoki broj ponavljanja proizvede pozitivan učinak zna da je takvo nešto nemoguće upotrebljavati kroz duži period.
Stoga, kada na Body Recomp programu treniramo klijenta za tjelesnu transformaciju uvijek se stavlja snažan naglasak na intenzivan trening s teškim utezima kroz umjereni broj ponavljanja da bi stimulirali razvoj mišićne mase i snage.
Dizati opterećenje treba biti glavni prioritet treninga kada nastojite skinuti masno tkivo.
Ako izbjegavate intenzivan trening s teškim utezima i imate kalorijski deficit u prehrani (koji je neophodan) jednostavno ćete gubiti mišićnu masu i usporiti svoju metaboličku stopu.
Visoki broj ponavljanja neće poboljšati vaš ‘tonus’. Visoki broj ponavljanja će unaprijediti vašu mišićnu izdržljivost. Tonus (ono na što većina ljudi misli kada kaže ‘tonus’) doći će kroz manji postotak masnog tkiva koji prekriva vaše mišiće.
Jedna od najboljih mjera koju možete pratiti prilikom gubljenja masnog tkiva (uz naravno vaganje tjelesne težine i mjerenje obujmova tijela) je praćenje rezultata na treningu. Ako održavate ili povećavate opterećenje treninga, a vaša tjelesna kilaža ide dolje, onda znamo da je plan prehrane uspješan i da je mišićna masa netaknuta.
Ako tijekom transformacije rezultati treninga krenu drastično padati, onda znamo da nešto nije u redu. Pažljivim vođenjem dnevnika treninga i prehrane možemo s velikom točnošću procijeniti radi li se o problemu s prehranom, nedostatku sna ili oporavka od treninga te time učinkovito usmjeriti klijenta prema daljnjem napretku.
2. Prestanite misliti kako morate raditi kardio na prazan želudac
Kardio na prazan želudac je tema oko koje će se uvijek raspravljati i tema oko koje će se lomiti mnoga koplja.
Usprkos tome što većina misli, kardio na prazan želudac nije nužan za gubitak masnog tkiva.
Na Body Recomp-u imamo rezultate s klijentima koji su ga radili, no i s onima koji ga nisu radili.
Fiziološki gledano, nije bitno. Istraživanja su jasno pokazala da se ne događa ništa magično kada radite kardio na prazan želudac, ali istraživanja također zaboravljaju stvari koje su bitne u stvarnim životnim situacijama kada se želi napraviti uspješna tjelesna transformacija, a to je pridržavanje prehrani.
Kroz rad s klijentima primijetilo se kako kardio na prazan želudac kod nekih može funkcionirati izrazito dobro, ali ne zbog metaboličkih razloga već isključivo zbog praktičnih.
Na primjer…
Ako preskočite doručak kako biste išli odraditi svoj jutarnji kardio skratit ćete vrijeme unutar kojeg jedete. Ako se ustanete, odradite kardio i spremite se za posao, to je već gotovo dva sata prije nego li pojedete svoj prvi obrok u danu. Ako ste budni 16 sati, ovime ste skratili vrijeme unutar kojega jedete na 14. Nadalje, dali ste sami sebi neki posao za raditi. Jeste li primijetili da ste manje gladni, ili da čak u potpunosti zaboravite na glad, kada ste zaposleni u usporedbi s vikendima kada ne znate što bi sa sobom?
Ovo može učiniti značajnu razliku u ukupnom broju kalorija koje konzumirate kroz dan, naročito ako jedete više obroka dnevno.
Nadalje, skidanje masnog tkiva je jednostavno, ali mentalno prilično iscrpljujuće. Niskointenzivni kardio na prazan želudac pozitivno će utjecati na vaše raspoloženje. S obzirom na to da se često radi s klijentima koji imaju zahtjevne karijere, jutarnji kardio omogućuje im fizički i mentalni nalet endorfina koji pomažu u snižavanju razine kortizola pa tako dan započinju bistre glave i s mnogo pozitivnijim pogledom na svijet ispred sebe.
I za kraj, ako kardio odradite odmah ujutro manje su šanse da ćete ga kasnije tijekom dana preskočiti.
3. Prestanite misliti kako je više uvijek bolje
Više treninga, više serija, više ponavljanja, više kardija – više svega!
U nadi da će ubrzati rezultate, mnogi ljudi upadnu u zamku gdje misle da je više jednako bolje.
Tijelo ima ograničene sposobnosti oporavka, naročito u kalorijskom deficitu, i više jednostavno ne može biti bolje.
S treningom, kao i s mnogim drugim stvarima u životu, nije tako jednostavno kao “više je bolje”. Postoji tzv. točka smanjenog prinosa iznad koje, ako nastavimo gurati dalje, počinjemo raditi protiv sebe. Mnogi koji provode puno sati u teretani, a imaju vrlo malo za pokazati, rijetko kad pomisle da će ih manji, a intenzivniji, broj treninga dovesti do boljih rezultata. Umjesto toga, oni i dalje nastavljaju vježbati sve duže, i sve češće, pod očitom pretpostavkom da je više nužno i bolje. Nije, stvarno nije! Molim vas nemojte raditi tu pogrešku. Trening je iskra, prehrana je gorivo, tek kad spojite to dvoje možete dobiti vatru!
Sjetite se i da većina Body Recomp klijenata trenira samo tri ili četiri puta tjedno, a rezultati govore sami za sebe!
4. Prestanite raditi kardio prije treninga s utezima
Raditi kardio trening prije treninga s utezima gotovo uvijek će negativno utjecati na vašu snagu.
U idealnom svijetu najbolje bi bilo odvojiti ova dva treninga, ali za one koji nemaju vremena najbolja opcija je odraditi kardio nakon utega.
5. Prestanite raditi SAMO trbušnjake kako biste dobili six-pack
Ako mislite da ćete sa 1000 trbušnjaka dnevno doći do trbušnih mišića grdo se varate.
Izgraditi ćete vi trbušnjake, ali ih nećete vidjeti sve dok ne sredite prehranu. Jednostavno ne možete treningom pobijediti lošu prehranu, kao što ne možete ciljanim vježbama izgubiti masno tkivo sa točno određenog područja.
Ako želite doći do trbušnjaka i skladno građenog tijela onda većinu treninga trebate bazirajte oko složenih vježbi na kojima ćete postanite jači i jednostavno morate sredite prehranu.
6. Prestanite misliti kako morate biti u “fat-burn” zoni da biste sagorijevali masno tkivo
Jedan od onih mitova iz 80-ih godina kada se vjerovalo da morate biti u fat-burn zoni (što je 130-150 otkucaja srca u minuti ili 60-70% od maksimalnog broja otkucaja srca) kako biste efektivno sagorijevali masno tkivo.
Nitko ovdje ne tvrdi da fat-burn zona ne postoji, već samo da je u potpunosti pogrešno protumačena. Tijelo svakako spaljuje veći postotak masti pri nižim intenzitetima nego pri višim. No, pri visokim intenzitetima tijelo sagorijeva ukupno više kalorija – što znači ukupno više masnih naslaga – nego li na nižim intenzitetima kardio treninga.
Instinktivno znate da jači i intenzivniji kardio troši više kalorija nego li manje intenzivan.
7. Prestanite misliti kako vam je teretana prijeko potrebna
Opterećenje je opterećenje, bez obzira došlo ono kroz bučice, spravu ili težinu vašeg vlastitog tijela.
Razlog zbog kojeg Body Recomp klijente na osobnom i online treningu treniramo u teretani je zato što teretana pruža najviše koristi kada se gleda na uloženo vrijeme i novac. Također, mnogi ljudi zbog sjedilačkog načina života imaju neka ograničenja pa trening u teretani uz pomoć bučica, dvoručnih utega i sprava omogućuje fleksibilnost u prilagođavanju odgovarajućih protokola treninga prema svakom klijentu pojedinačno.
Trening s težinom vlastitog tijela ima brojne prednosti, a najveća je da se takav trening možete napraviti bilo kada, i bilo gdje.