Najvažnija komponenta bilo kojeg programa treninga je…
Zapravo, neću vam odmah reći koja je najvažnija komponenta.
Nego?
Znate kad vidite nekog fitness tipa ili djevojku na Instagramu ili Facebooku koji je stavio svoj trening ili trening koji vi možete isprobati obično će to biti nešto u stilu…
Čučanj 3 serije x 10 ponavljanja
Iskoraci 3 serije x 12 ponavljanja
Nožna ekstenzija 3 serije x 15 ponavljanja
Jel vam to poznato?
Sigurno je, i sigurno ste to vidjeli.
Ono što se rijetko viđa ili gotovo nikad jest to da vam netko uz taj gornji popis da uputu kako raditi progresiju.
Što je progresija?
Progresija je najvažnija stvar svakog treninga, točnije progresivno preoptrećenje je najvažnija stvar svakog treninga.
I nevažno jel to trening pilatesa, trening izdržljivosti, trening snage, fleksibilnosti ili bilo čega drugoga.
Progresivno preopterećenje je ono što nas zapravo dovodi do boljih rezultata u smjeru koji ciljamo.
Progresivno preopterećenje nalaže da pred tijelo stavljamo sve veće zahtjeve na koje se ono mora prilagoditi.
Vidite, naši mišići (ili bilo što drugo izdržljivost, fleksibilnost itd.) nisu ništa drugo nego odgovor našeg tijela na vanjske uvjete pod kojima se našlo i pod kojima ako želi preživjeti mora napraviti nekakav obrambeni mehanizam.
Ako smo naše mišiće podvrgavali sve većoj količini utega ili sve većem brojem ponavljanja ili bilo kojoj drugoj metodi progresije ono će se braniti tako što će postati veće, jače i izdržljivije.
Kako raditi progresiju u treningu?
Postoje različiti načini progresije, ja ću vam ovdje opisati onaj najjednostavniji samo da što lakše shvatite što se od vas traži ako želite poboljšati svoje rezultate.
Ovo je tzv. Linearna progresija (iako je svaka progresija zapravo linearna, no to je tema za neki drugi članak)…
Uzmimo gornji primjer našeg izmišljenog Instagram/Facebook influencera.
Imate zadani vježbe.
Imate zadani broj serija.
I, imate zadani broj ponavljanja na svakoj seriji.
S time svime na umu, evo osnovnog načina progresije koji vam preporučujem ako vam je ovo u potpunosti novo:
- Odaberite težinu.
- Odradite zadani broj ponavljanja.
- Na idućem treningu povećajte tu težinu za 5-10%.
- Odradite zadani broj ponavljanja sa tom većom težinom.
- Na idućem treningu opet povećajte težinu za 5-10%.
- I opet, odradite zadani broj ponavljanja.
Vidite što ste napravili?
Progresivno ste podizali opterećenje koje stavljate na svoje mišiće.
I što mišići tada trebaju napraviti?
Oni će prirodno postati jači i veći ako imaju dovoljno gradivnog materijala (proteina i energije).
Mišići nemaju pojma što vi želite.
Mišići nemaju mozak.
Mišiće ne možete zbuniti stoga nema potrebe svaki trening mijenjati vježbe.
Mišićima trebate dati snažan poticaj, poticaj koji će im pokazati da se moraju promijeniti – postati jači – ako žele vas održati na životu.
To je njihova jedina zadaća – održati vas na životu.
Jedino što mogu osjetiti je ono što se događa izvan njih.
Na vama je da im često dajete taj intenzivan stimulans koji će ih potaknuti na rast.
Kako to izgleda u praksi?
Evo kako onih 6 koraka prethodno opisanih izgledaju u praksi.
Recimo da se radi o onom čučnju od 3 serije i 10 ponavljanja s početka teksta. Koristeći taj primjer i 100 kg…
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 100 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 100 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 100 kg | 10 ponavljanja |
Kao što vidite koristila se ista težina kroz sve tri serije i na svakoj seriji uspjelo se napraviti 10 ponavljanja.
S obzirom na to kako se uspjelo na svim serijama napraviti zadani broj ponavljanja (10), na idućem treningu podignut ćete kilažu za otprililke 5-10%.
Usput, što manji skok u progresiji / kilaži radite to je generalno bolje jer će se tijelo moći lakše prilagoditi na nove izazove i moći ćete duže napredovati.
Ok, uspjeli ste postići zadani broj ponavljanja stoga na iduće treningu podižete kilažu pa to izgleda ovako…
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 102.5 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 102.5 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 102.5 kg | 10 ponavljanja |
Opet ste na sve tri serije uspjeli napraviti 10 ponavljanja pa ćete na idućem treningu, ako želite i dalje postizati rezultate koje tražite, povećati kilažu.
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 105 kg | 8 ponavljanja |
Vidite što se ovdje dogodilo?
Na zadnjoj seriji niste uspjeli napraviti 10 ponavljanja.
Što sada?
Ništa, zadržite tu istu kilažu i na idućem treningu dok ne uspijete na sve tri serije napraviti 10 ponavljanja.
Tako će nekoliko idući treninga izgledati ovako…
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 105 kg | 9 ponavljanja |
Pa ovako…
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 105 kg | 10 ponavljanja |
I sada ste opet spremni podići kilažu na idućem treningu…
| Serije | Težina | Ponavljanja |
| 1 Serija | 107.5 kg | 10 ponavljanja |
| 2 Serija | 107.5 kg | 10 ponavljanja |
| 3 Serija | 107.5 kg | 10 ponavljanja |
Ovo sigurno niste primjetili…
Da biste mogli ovako raditi progresiju morati ćete voditi dnevnik treninga.
Dnevnik treninga je nešto što jako rijetko vidim u teretanama.
Jako mi je drago kada vidim nekoga da ima svoj dnevnik.
Nema šanse da ćete zapamtiti kilažu i broj ponavljanja koji ste radili na nekoj vježbi prošli tjedan.
I ima još jedna super stvar kad vodite dnevnik treninga, a to je da će vam svaki trening postati neka vrsta izazova. Znat ćete točno zašto ste tamo i što točno morate postići.
Puno bolje nego li ući u teretanu i češkati se po glavi, gledati okolo što drugi rade, i onda raditi to isto…iako ovi koje kopirate vrlo vjerojatno ni sami nemaju pojma što rade.