Kreatin monohidrat je najjeftiniji i najučinkovitiji oblik kreatina, svi ostali oblici i njegove varijante su ili inferiorniji ili ne pružaju nikakve dodatne benefite a koštaju više. Kreatin monohidrat je od svih dodataka prehrani onaj na kojemu je vršen najveći broj testiranja.
Kreatin je molekula koja se proizvodi u tijelu pa je stoga već ionako prisutan. Većinom ga dobivamo iz mesa no termičkom obradom gubi se značajan udio. Zbog toga je teško unijeti onu količinu kreatina koja je potrebna za povećanje sportskih performansi.
Kako bi dosegli razine kreatina koje će pomoći podizanju jakosti, snage, punoće mišića i na kraju krajeva postizanje veće mišićne mase preporučuje se konzumacija od 0.04 g/kg/dan.
S tolikom količinom dnevnog unosa trebat će nekoliko tjedana kako bi se dostigle zadovoljavajuće razine unutar tijela, ali nakon te točke, razinu kreatina održavat ćemo njegovom daljnjom svakodnevnom konzumacijom.
Ono što je zanimljivo je to da kreatin monohidrat nije potrebno unositi s ugljikohidratima, niti zahtijeva fazu “punjenje”, niti je izričito potrebno konzumirati ga prije ili poslije aktivnosti. Svi ti benefiti povezani s “tajmingom” kreatina, bilo da se radi o fazi “punjenja” ili o konzumaciji s ugljikohidratima su izričito povezani samo s prvih nekoliko tjedana kada je cilj doseći zadovoljavajuće razine u tijelu (faza “punjenja”) i nema nikakve daljnje benefite dugoročno gledajući. Zato ako gledate dugoročno, konzumirajte tih 5 grama kreatin monohidrata svaki dan i nemojte se opterećivati fazama punjenja, konzumacijom prije ili poslije aktivnosti, niti hoćete li kreatin monohidrat popiti izričito uz određeni oblik ugljikohidrata. Trebalo vam 5 dana ili 21 dan kad tad ćete dostići razine koje su potrebne i uživati u njihovim benefitima. Nađite doba dana kada je sigurno da ćete popiti svoju dozu – ključna stvar je redovita konzumacija.