Je li u redu jesti voće prilikom gubljenja masnog tkiva?
U današnjem svijetu raznih “eksperata” i “fitnesss guru-a” voće je došlo na loš glas.
Kao, voće je postalo loše i neprimjereno za mršavljenje?
Samo ću reći: “Bože dragi, zar stvarno?”
Idemo reći činjenice, istinu o konzumiranju voća prilikom mršavljenja.
Kada pokušavate izgubiti na težini, i kada odlučujete koju hranu uključiti u svoj plan prehrane, postoje dvije ključne točke koje trebate razumjeti:
- Ne postoji nešto poput “hrane za mršavljenje”.
Sva hrana sadrži određeni broj kalorija i sve konzumirane kalorije se zbrajaju prema vašem ukupnom dnevnom unosu. - Ne postoji hrana koja sadrži “negativne” kalorije.
Kivi, ananas, celer,… Ne postoji niti jedna namirnica čijom konzumacijom poništavamo prethodno unesene kalorije. - Ne postoji “hrana koja deblja”.
Ako ste u kalorijskom deficitu možete uključiti bilo koju hranu u svoju prehranu i izgubiti na težini.
Poanta svega ovoga je da konzumacija bilo koje hrane, pa čak i one koja se smatra “fit” i “zdravom”, ako se konzumira u prevelikoj količini dovodi do porasta težine.
Dakle, gdje se onda voće uklapa u plan prehrane za gubitak masnog tkiva?
Jednostavno rečeno, ako jedete toliko voća koje će vas staviti u energetski suficit, vaše će tijelo određeni dio kalorija iz tog voća pohraniti u masno tkivo.
Međutim, ako ste u kalorijskom deficitu, onda se nemate razloga bojati da će se voće koje jedete pretvoriti u masno tkivo.
Važan dio u razvijanju zdravog odnosa prema hrani jest razumijevanje da niti jedna hrana nije nužno “loša” za vas.
Ali, kada snižavate svoj kalorijski unos kako biste izgubili masno tkivo, onda ograničavanje unosa određene hrane može značajno olakšati pridržavanje potrebnim prehrambenim ciljevima.
Stoga, svojim klijentima obično preporučujem da izbjegavaju onu hranu koja po jedinici volumena sadrži velik broj kalorija.
Primjeri takve kalorične hrane uključuju očite stvari poput alkohola, slatkiša i fast food-a, ali i određene ‘zdrave’ hrane poput orašastih plodova i ulja.
Za gubitak masnog tkiva nije dovoljno jesti ‘samo zdravo’, već je potrebno obratiti pažnju i na količinu unesene hrane, pa tako i zdrave hrane.
Orasi ibademi, kao i maslinovo ulje su vrlo zdrave namirnice, ali su i vrlo kalorične zbog čega treba biti umjeren u njihovoj konzumaciji.
Problem kod kalorične hrane je taj što u jednom obroku možete unijeti vrlo veliki dio vaših dnevnih potreba, pa biste ostatak dana trebali ostati gladni ako želite smršaviti (točnije, izgubiti masno tkivo).
Voće ima visoki udio vode i vlakana, što znači da sadrži vrlo malo kalorija po serviranju.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumiranje najmanje 400 grama voća i povrća dnevno kako bi se dobili svi zdravstveni benefiti.
To znači kako voće nije dopušteno u neograničenim količinama, već samo da ga se malo teže prejesti za razliku od npr. čokolade, tjestenine ili slasnog Mc’Donalds kojeg gotovo da ne trebaš ni žvakati.
Dodatna korist od konzumacije voća prilikom mršavljenje jest taj da njezin sladak okus može pomoći u zadovoljavanju potrebe za šećerom i slatkom hranom, a da pritom unesemo nemjerljivo manje kalorija nego li iz neke ‘loše’ hrane.
Ali što je sa sadržajem šećera u voću?
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi nastoje izbjegavati voće prilikom gubljenja masnog tkvia je zbog zabrinutosti oko njegovog sadržaja šećera i utjecaja koje ono može imati na njihovo zdravlje.
Važno je razumjeti i napraviti razliku između šećera kojeg nalazimo u voću i šećera kojeg nalazimo u rafiniranim izvorima, kao što su Coca-Cola, Schweppes, Milka, Nutella itd.
I prirodni i rafinirani izvori ugljikohidrati sadrže šećer, ali njihov ukupan efekt na zdravlje je različit.
Zbog čega?
Iako su molekule šećera koje se nalaze u voću kemijski identične onima koje se nalaze u rafiniranim ugljikohidratima, one za razliku od rafniranih izvora dolaze uz mnoštvo vitamina, minerala, vlakana i drugih ključnih nutrijenata.
Uzmite na primjer naranču, koja pruža oko 15g ugljikohidrata, ali također zadovoljava i 12% potreba za vlaknima, i gotovo svu dnevnu preporučenu dozu za vitaminom C.
U usporedbi s narančom, jedna žličica stolnog šećera sadrži gotovo jednaku količinu ugljikohidrata, i to je to. Sadrži samo 15 grama ugljikohidrata odnosno 60 kcal. Niti jedan vitamin, niti jedan mineral i niti gram vlakana.
Zbog toga, za stolni šećer često čujete termin “prazne kalorije” jer on pruža samo energiju, sa malo ili gotovo ništa nutritivne vrijednosti.
Voće i skrivene kalorije
Sada pazite ovo, nije svo voće jednako preporučljivo prilikom gubitka masnog tkiva.
Molim? Kako to mislim?
Kada konzumirate sušeno voće ili voćne sokove (koji su danas jako popularni), trebali biste pripaziti na veličinu porcija/serviranja.
Sušeno voće je izrazito kalorična hrana koje se lako prejesti. Zbog uklanjanja sadržaja vode, suhom voću raste kalorijska gustoća.
Jednostavno pravilo je da se kalorična gustoća hrane povećava kad se njen sadržaj vode smanjuje, i obrnuto.
Voćni sokovi, poput većine tekućih kalorija, se vrlo lako konzumiraju, a ne pridonose puno sitosti.
Kao i kod masti kao što su orašasti plodovi i ulja, preporučujem vam da prije konzumacije precizno izmjerite svoju količinu sušenog voća i voćnih sokova umjesto da ih odokativno procjenjujete.
Dakle, što vam preporučujem?
Ukratko, postoji nekoliko praktičnih prednosti za uključivanjem voća na prehrani za gubitak masti.
Voće osigurava brzu (iako malu) količinu energije, sadrži nekoliko ključnih mikronutrijenata i pomaže u pridržavanju prehrani jer zadovoljava želju za šećerom i slatkom hranom te promiče osjećaj sitosti zbog visokog sadržaja vlakana i vode.
- Pokušajte svaki dan uključiti barem jednu do dvije porcije voća u svoj ukupni unos ugljikohidrata.
- Ako pratite low-carb pristup, još uvijek možete uključiti voće u svoju prehranu.
- Uvijek mjerite veličinu svojih porcija, naročito suhog voća i voćnih sokova.
- Dajte prednost unosu povrća, voća i škrobnih ugljikohidrata naspram rafiniranim ugljikohidratima.