Progresija
Bez obzira na to koliko je neki program treninga učinkovito dizajniran, ako nastavite dizati istu težinu, kroz isti broj serija i ponavljanja, te nikada ne postavite nikakve veće zahtjeve, vaši mišići se nikada neće ni na koji način promijeniti i poboljšati.
Da bi mišići mogli postati veći i jači oni moraju biti prisiljeni prilagoditi se napetosti koja je iznad i izvan onoga što su prethodno iskusili.
Kako se prilagođavate na program treninga, stres (intenzitet) mora se povećavati ako želite vidjeti rezultate svoga rada.
Proces povećanja stresa na svoje tijelo se zove proces progresivnog preopterećenja.
Progresivno preopterećenje je bez ustručavanja najvažniji princip treninga bez kojega sve ostalo u programu treninga ne može doći do svog izražaja bez obzira na to koliko dobro je posloženo i osmišljeno.
Koji su sve načini progresije u treningu?
- Povećanje intenziteta (više kilograma na šipci)
- Povećanje volumena (broj serija X broj ponavljanja X kilaža )
- Povećanje gustoće treninga (isti broj serija, ponavljanja i kilaže u kraćem periodu)
- Povećanje zahtjevnosti vježbe (učiniti težu varijaciju određene vježbe).
Kako to izgleda u praksi?
- Možete povećati intenzitet (težinu / kg koju dižete).
Na primjer, ako ste danas radili Bench Press 10 ponavljanja s 50 kg, sljedeći put biste mogli raditi 10 ponavljanja s 55 kg. - Možete povećati volumen (#1 Primjer: Ostaviti istu kilažu, ali povećati broj ponavljanja).
Ako ste u prethodnom primjeru dizali 50 kg na Bench Press-u u 10 ponavljanja, sljedeći put možete ostaviti kilažu od 50 kg, ali pokušati napraviti 11, 12, 13… i više ponavljanja. - Možete povećati volumen (#2 Primjer: Ostaviti istu kilažu i isti broj ponavljanja, ali povećati broj serija.
Ako ste radili Bench Press u 3 serije od 10 ponavljanja s 50 kg, sljedeći put radit ćete 4 serije od 10 ponavljanja s 50 kg, a idući put nakon toga 5 serija od 10 ponavljanja s 50 kg. - Možete povećati gustoću treninga (Smanjiti vrijeme odmora između serija i vježbi).
Na primjer, ako trenutno odmarate 120 sekundi između 3 serije od 10 ponavljanja s 50 kg, idući put ćete odmarati 90 sekundi između istog broja serija, ponavljanja i kilaže, a trening nakon 30 sekundi. - Možete povećati zahtjevnost vježbe (Promijeniti u težu varijantu istog obrasca pokreta / vježbe).
Na primjer, ako trenutno radite klasičan Bench Press sada biste možete krenuti raditi 3 serije od 10 ponavljanja sa 50 kg na teži način, a to je sa 1-3 sekunde pauze na prsima. Ako ste radili iskorak u mjestu možete prebaciti na hodajuće iskorake, Bugarski čučanj i slično.
Na kraju, ako primijenite bilo kakvo progresivno preopterećenje, a vaše performanse u teretani se poboljšaju na neki od mjerljivih načina, krajnji rezultat bit će povećanje snage i mišićne mase.
Kako i kada napredovati u treningu s utezima
Progresija u treningu mora se primjenjivati sustavno i razmjerno nečijoj razini iskustva u treningu. Naravno, ovisno o specifičnom cilju i razini iskustva, neke od metoda su manje ili više idealne od drugih.
Evo metode koju primjenjujemo u Body Recomp-u i koja je idealna za bilo kojeg početnika.
“Pravilo 2-za-2”
Graves i Baechle stvorili su najpraktičniju formulu kako bi odredili kada je vrijeme za povećanje težine s kojom radimo. Zove se “Pravilo 2-za-2” koje kaže:
Ako možete uspješno odraditi dva ili više ponavljanja u zadnjoj seriji kroz dva uzastopna treninga za bilo koju vježbu, tada trebate povećati opterećenje s kojim radite.
Evo kako to izgleda u praksi.
U svakom programu imate određene vježbe koje trebate napraviti tijekom pojedinog treninga. Na svakoj vježbi trebate koristiti određenu težinu i odraditi određeni broj serija i ponavljanja.
U našim programima koristimo tri serije po vježbi, te ciljeve svake serije pišemo u rasponima od 2 ponavljanja. Cilj je postići viši kraj ponavljanja s odabranom težinom kroz dva uzastopna treninga.
Kada možete postići gornji kraj ciljanog raspona ponavljanja na sve tri serije, i vaša tehnika je dobra od prvog do posljednjeg ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu.
Hoće li napredak u ponavljanjima uvijek biti ovako dosljedan?
Ne. Ne uvijek. Sigurno je kako će biti trenutaka kada ćete završiti trening ponavljajući isti broj serija, ponavljanja i težina kao i prethodni trening.
Ponekad bi to moglo potrajati i određeno vrijeme s određenim vježbama kao kod onih u koje su uključene male mišićne skupine. Na primjer, na vježbama poput Leg Press-a, čučnja i mrtvog dizanja napredak je dug i kontinuiran zbog toga što je puno mišićne mase uključeno u pokret, za razliku od vježbi poput biceps pregiba koja se praktički oslanja na samo jedan mišić – biceps.
Za koliko kilograma treba povećavati težine s kojima radimo?
Ako ste postigli zadani broj ponavljanja kroz dva uzastopna treninga savjetujemo da kilažu podižete za 5-10% na idućem treningu.
Preporuke pišemo u relativnim (%) terminima, jer naizgled mali porast težine može biti iznenađujuće velik. Na primjer:
- Dodavanje 5 kg na 150 kg Leg Press je povećanje od 3%
- Dodavanje 1 kg biceps pregibu od 5 kg je povećanje od čak 17%!
Na početku, ako je tehnika dobra, možete ići agresivnije i dodavati po 10% težine na vježbu koju radite.
No, kasnije kako posljednje od tri serije krenu biti sve izazovnije, bolje je biti konzervativan i dodavati po 5% kako bi tijelu dali dovoljno vremena za odmor i adaptaciju.
Pohlepa za velikim skokovima u kilaži iz treninga u trening mogu vas koštati nagle stagnacije u treningu.
Kako voditi dnevnik treninga
Za najbolje rezultate morate voditi detaljnu evidenciju svojih treninga.
Možda se možete sjetiti koliko ste težine dizali na svojoj omiljenoj vježbi prošlog tjedna, ali vrlo je malo vjerojatno da se toga možete prisjetiti za svaku vježbu iz svog programa treninga. Još je malo manje vjerojatnije da se možete sjetiti koliko je bila dobra vaša tehnika ili koliko je određena težina bila izazovna.
Vođenje dnevnika treninga može biti vrlo motivacijsko jer vam omogućuje da se osvrnete na napredak koji ste postigli i postavite ciljeve za nadolazeće treninge u tjednima i mjesecima koji slijede.
Svoje treninge možete evidentirati pomoću olovke i papira ili pratiti na svom mobilnom telefonu uz pomoć Strong-a ili neke druge slične aplikacije.
Za svaki trening upisat ćete nekoliko informacija:
- Vježbu koju ste radili
- Težinu koju ste dizali.
- Broj učinjenih serija i ponavljanja.
Želite li svoj trening podići na jednu višu razinu?
Gurnuti se jače nego li ikad prije kako bi postigli rezultate na koje možete biti ponosni?
Bez obzira jeste li potpuni početnik ili iskusni vježbač, imamo alate da pretvorimo vaše ciljeve u mjerljive i opipljive rezultate. Prijavite se na osobni ili online trening i započnite svoju transformaciju već DANAS!