Početnici često pitaju s kojom bi težinom trebali početi dizati.
Ako želimo rezultate onda moramo koristiti dovoljno teške utege koji će predstavljati izazov za naše mišiće na koji će se oni morati prilagoditi tako što će ojačati.
S kojom težinom početi je stoga pošteno pitanje, jer u stvarnosti ono što se događa je to da muškarci najčešće kreću s prevelikom težinom zbog čega nisu u stanju odraditi serije pravilnom formom, te riskiraju ozljedu, a žene gotovo uvijek odabiru prelagane težin,e zbog čega nikada neće vidjeti rezultate koji se mogu postići kroz trening s utezima.
Stoga, kao početniku/ici, ključno je znati gdje započeti kad je riječ o odabiru prave početne težine.
Ovaj odjeljak objasnit će vam kako odabrati pravu početnu težinu za sve vježbe iz vašeg programa treninga.
Vježbe s vlastitim tijelom
Većina razumno osmišljenih programa za izgradnju mišića koristit će kombinaciju alata za primjenu otpora, uključujući slobodne utege (u obliku bučica i šipki), sprava i vježbi sa težinom vlastitog tijela.
One vježbe koje zahtijevaju da podignete značajan postotak vlastite tjelesne težine, nekim će ljudima biti izazovnije od drugih.
To je zbog razlika u sastavu tijela, što je mjerilo omjera tjelesne masti i nemasne mase u vašem tijelu.
Česta zabluda je da se nemasna masa (LBM) odnosi samo na mišiće, kada ustvari opisuje sve u vašem tijelu što nije masno tkivo. Dakle, osim mišića, to uključuje i stvari poput organa, kostiju, kože i tjelesnih tekućina.
Sastav tijela općenito izražavamo u postocima tjelesne masnoće, npr. 10% tjelesne masti.
Dvije osobe mogu biti iste tjelesne težine, ali imati vrlo različiti sastav tijela.
Na primjer, netko tko teži 80 kg s 10% tjelesne masti ima od 72 kg nemasne mase (LBM). Za usporedbu, netko tko teži 80 kg, a ima 30% tjelesne masti ima od 56 kg nemasne mase.
Stoga, unatoč tome što dvije osobe teže isto, osobi s manjim postotkom tjelesne masti najvjerojatnije će biti lakše izvoditi vježbe poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova koje uključuju podizanje velikog postotka njihove vlastite tjelesne težine.
Kao rezultat toga, kod takvih vježbi (koje smo naveli ispod) preporučujemo da započnete samo s vlastitom težinom i jednom kada napravite zadani broj ponavljanja (opisano pod „Kako napredovati u težinama“) i budete zadovoljni svojom tehnikom vježbanja, možete povećati izazov prelaskom na korištenje slobodnih utega.
Slobodni utezi (bučice i šipke s utezima) i sprave
Kod vježbi sa slobodnim utezima ili kod vježbi na spravama cilj je odabrati težinu na kojom biste na prvoj seriji mogli izvesti jedno do tri ponavljanja više od zadanog raspona.
Dakle, ako imate zadan raspon od 8-10 ponavljanja, na prvoj seriji bi trebali imati osjećaj kao da možete napraviti 11 do 13 ponavljanja.
U suprotnom, ako se već na prvoj seriji gurnete do svojih krajnjih granica ili ne uspijete postići ciljani raspon ponavljanja, onda je još manje vjerojatno da ćete to postići na iduće dvije serije.
Međutim, ako na prvoj seriji imate osjećaj da možete napraviti više od tri ponavljanja onda je težina prelagana i sigurno je da bez obzira koliko se vaši mišići umorili na zadnjoj, trećoj seriji, još uvijek ćete moći napraviti više od ciljanog raspona ponavljanja.
Teorija “efektivnih ponavljanja”
Posljednja tri ili četiri ponavljanja je ono zbog čega mišić raste. Ovo područje boli dijeli prvaka od nekoga tko nije prvak. To je ono što većini ljudi fali, imati hrabrosti ići dalje kada bol postaje sve veća, a serija sve teža.
Arnold Schwarzenegger
Ponavljanja koja Arnie opisuje u današnjoj teoriji treninga zovu se “efektivna ponavljanja”.
Ta teorija nalaže da bez obzira o kojem rasponu ponavljanja se radilo, serija mora biti dovedena do, ili blizu, otkaza ako želimo da bude učinkovita.
Vidite, većina ljudi jednostavno ne trenira dovoljno intenzivno. Njihovi trenizi mogu trajati i po dva sata gdje mogu učiniti ogroman broj serija, ali ako niti jedna od tih serija nije dovoljno izazovna da dovoljno poremeti homeostazu koja će izazvati prilagodbu njihovi mišići se ni na koji način neće poboljšati.
Pravilna tehnika vježbanja je temelj dugoročnog napretka
Ne brinite ako su vaše početne težine manje od onih koje dižu vaši prijatelji/ice ili ostale osobe u teretani.
Količina utega koju dižete samo je jedan od indikatora koliko intenzivno trenirate.
Nije isto podići 100 kg utega od točke A do točke B tehnikom izvođenja gdje kroz cijeli opseg pokreta imate tenziju na mišiću i potpunu kontrolu nad utegom nego li kad tu istu težinu samo odbijate od sebe i nabacujete ne biste li ju podigli.