Trebate li prvo izgraditi mišiće, pa onda izgubiti masno tkivo ili prvo izgubiti masno tkivo pa onda izgraditi mišiće?
Vjerojatno znate kako želite izgledati, ali niste u potpunosti sigurni koji je najbolji put do toga.
Želite jako i vitko tijelo, definiranih i vretenastih mišića, te pokušavate razumjeti trebate li prvo odraditi tzv. “masu” i izgraditi mišiće pa onda izgubiti masno tkivo ili trebate li prvo izgubiti masno tkivo, tek a onda krenuti u izgradnju mišića.
Ako si postavljate ovo pitanje onda je sigurno kako imate određenu količinu masnog tkiva kojeg biste se željeli riješiti i određenu količinu mišićne mase koju biste voljeli dobiti.
Inače si ne biste postavljali ovo pitanje, zar ne?
Ako imate višak kilograma kojeg biste se željeli riješiti ne biste se brinuli o izgradnji mišića, već bi jednostavno radili samo na gubljenju masnog tkiva jer je to primarni (ili jedini) cilj do kojeg vam je trenutno stalo.
Isto vrijedi i u suprotnom smjeru, ako ste prilično mršavi i “definirani” ne biste marili od daljnjem gubljenju masnoća, već bi vam glavni (ili jedini) cilj bio izgradnja mišića i dobitak kilograma.
Ali ako se pitate “Trebate li prvo izgraditi mišiće ili izgubiti masno tkivo?” onda je očito kako vam je potrebno oboje, samo ne znate što učiniti prvo.
Zbog ove dileme mnogi stagniraju jer se u potpunosti ne obavežu niti na jednu od dvije strategije.
Do kraja članka otkrit ćete što je najbolje učiniti kako biste u potpunosti izbjegli ovaj začarani krug, i iako postoji nekoliko čimbenika koji su važni za donošenje ove odluke, postoji jedan koji je NAJVAŽNIJI, a on je…
Koji je vaš postotak tjelesnih masnoća?
Vaš postotak tjelesnih masnoća određuje kako vaše tijelo raspoređuje kalorije koje u njega unosite.
Ako imate visoki postotak masnog tkiva vaše tijelo veći dio kalorijskog viška usmjerava prema nakupljanju masnog tkiva umjesto prema izgradnji mišićne mase.
Zbog tog razloga započinjati “masu” kada već imate visoki postotak tjelesnih masnoća i unošenjem veće količine hrane koja je potrebna za izgradnju mišića dovesti će vas do još većeg nakupljanja masnog tkiva.
Zašto se to događa?
Sa porastom tjelesnih masnoća počinje padati osjetljivost tijela na inzulin.
Inzulin je hormon koji usmjerava hranjive tvari u stanice, a ako tijelo postane otporno na njegove signale to će dovesti do porasta masnog tkiva.
Porastom količine masnog tkiva negativno će se početi mijenjati razine dva glavna hormona – testosterona i estrogena.
Testosteron je primarni hormon zadužen za izgradnju mišićne mase jer potiče proces sinteze proteina.
Snižavanjem razine tjelesnih masnoća osigurat ćemo si zdravije funkcioniranje tijela, bolju inzulinsku osjetljivost i kvalitetniji proces izgradnje mišića.
Zbog svega navedenog preporučljivo je prvo spustiti postotak tjelesnih masnoća prije pa tek onda krenuti u izgradnju mišićne mase.
Koliko nizak postotak je dovoljno za početak procesa izgradnje mišića?
Koliko točno nizak postotak biste trebali imati nigdje nije u potpunosti definirano, ali što niži to bolje.
Generalno preporuka bi bila:
- Za muškarce između 7 – 10%
- Za žene između 14 – 16%
Započinjanjem procesa “mase” s postotkom većim od preporučenog svakako će funkcionirati, ali…
Prilikom izgradnje mišićne mase morate biti svjesni kako ćete istovremeno i nakupiti nešto masnog tkiva.
Koliko masnog tkiva ćete nakupiti i koliko mišićne mase ćete izgraditi ovisi o količini hrane koju unosite (kalorijski suficit), koliko jako trenirate i kakvu genetiku imate.
Kada u periodu ‘mase’ dođete do određenog postotka tjelesnih masnoća daljnja izgradnja mišića bit će sve slabija.
Zato kada…
- Muškarci dosegnu 15 – 17% a,
- Žene 25 – 27% tjelesnih masnoća…
…proces izgradnje mišića trebao bi završiti .
Kako skinuti masno tkivo bez gubitka mišiće?
- Agresivan (ali ne i drastično nizak) kalorijski deficit,
- Unosite dovoljnu količinu proteina,
- Trenirajte intenzivno s utezima barem tri puta tjedno upotrebljavajući uglavnom složene vježbe,
- Koristite visoko intenzivne intervalne treninge ako želite u što manje vremena izgubiti što više masnog tkiva.
- Koristimo dodatke prehrani koji doista i funkcioniraju.
Idemo vidjeti svaki od koraka detaljnije…
1. Agresivan (ali ne i drastično nizak) kalorijski deficit
Istraživanja i primjeri iz prakse jasno pokazuju kako je jedini način gubljenja masnog tkiva kroz konzumaciju manjeg broja kalorija.
Razlog zbog kojeg na sebi nosite prekomjernu količinu masnog tkiva je taj što ste kroz vrijeme konzumirali više kalorija od onoga što ste trošili.
Jedini način rješavanja tog viška je kroz stvaranje kalorijskog deficita.
Kada to napravite vaše tijelo će jednostavno morati tražiti druge izvore energije kako bi nadoknadilo taj nedostatak.
I taj nedostatak energije tijelo će izvlačiti iz vaših zaliha masnog tkiva.
Što veći kalorijski deficit napravite to će biti brži gubitak masnog tkiva, međutim napravite li preveliki deficit riskirate gubitak mišićne mase i pridržavanje takvoj prehrani.
Zbog toga preporučujem kalorijski deficit između 20-25% (i ne niže od toga).
Ovoliki kalorijski deficit omogućuje brz gubitak masnog tkiva bez gubljenja mišićne mase.
Ako ćete slijediti i ostale korake nećete imati problema s glađu.
Naravno, možda ćete s vremena na vrijeme osjetiti malu glad, ali to neće biti niti približno toliko drastično kao u onoj mjeri kada biste napravili kalorijski deficit veći od 25%.
2. Unosite dovoljnu količinu proteina
Kada govorimo o mijenjaju odnosa količine mišića i masnog tkiva, nakon što odredite koliko manje hrane ćete unositi, protein je daleko najvažniji makronutrijent o kojemu treba voditi računa u idućem koraku.
Istraživanja pokazuju da konzumacija dovoljne količine proteina pridonosi:
- Bržem oporavku mišića nakon treninga,
- Boljim rezultatima u izgradnji mišićne mase i gubljenju masnog tkiva
- Boljem zadržavanju mišićne mase prilikom kalorijskog deficita
- Boljem i dužem osjećaju sitosti nakon obroka.
Prehrana s visokim unosom proteina je superiornija od prehrane s niskim unosom u svakom pogledu, osobito onda kada ste u procesu gubljenja masnih naslaga.
Koja je idealna količina proteina koju trebate?
S obzirom na istraživanja idealna količina proteina prilikom mršavljenja je između 2 -3 grama po kilogramu nemasne mase.
Ako imate visoki postotak masnog tkiva kojeg trebate izgubiti možete se držati i manjeg unosa, no kako se masno tkivo bude smanjivalo tako biste možda trebali povećavati unos prema 3 grama po kilogramu.
3. Trenirajte intenzivno s utezima barem tri puta tjedno upotrebljavajući uglavnom složene vježbe
Postoji bezbroj načina kako možemo opteretiti svoje mišiće, međutim kada je cilj na što brži način dobiti na snazi i mišićnoj masi ništa ne može biti efektivnije od treninga s utezima koji se bazira na složenim vježbama.
Progresivno podizanje opterećenja odnosno postavljanje sve većih zahtjeva pred svoje tijelo glavni je pokretač razvoja mišićne mase, te njenog zadržavanja prilikom mršavljenja.
Ukratko, dizanje sve težih utega je najbolji način kojim ćete minimalizirati potencijalni gubitak mišićne mase prilikom mršavljenja.
3. Koristite visoko intenzivne intervalne treninge kako biste u što manje vremena sagorjeli što više masnog tkiva
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vrsta kardio treninga koja uključuje kratke periode maksimalnih napora koji se izmjenjuju sa periodima odmora.
Nisam veliki ljubitelj HIIT treninga, naročito ne kod onih kojima je primaran cilj izgradnja mišićne mase.
Jednostavno smatram kako su energetski zahtjevi treninga s utezima, kako fizički tako i mentalni, preveliki da bi na to još dodavali intervalni kardio trening.
HIIT trening u odnosu na klasičan kardio nudi nekoliko prednosti poput:
- Troši više masnog tkiva u manje vremena nego li tradicionalni kardio niskog intenziteta – u samo 25-30 min HIIT-a možete sagorjeti više masnog tkiva nego li u 60 min hodanja na traci pod nagibom.
- Pomaže u boljem očuvanju mišićne mase od kardio treninga niskog intenziteta – samo 2 do 4 relativno kratka (25-30 minuta) HIIT treninga tjedno je sve što trebate za značajno gubljenje masnog tkiva.
5. Koristite dodatke prehrani koji doista i funkcioniraju.
Ne postoji dodatak prehrani koji može zamijeniti kalorijski deficit.
Postoje neki koji donekle mogu ubrzati taj proces.
Dodatke prehrani za pomoć pri gubljenju masnog tkiva možemo svrstati u:
- Osnovne dodatke prehrani
- Primarne dodatke prehrani
- Sekundarne dodatke prehrani
- I dodatci prehrani koji se nikako ne preporučuju.
Osnovni dodatci su oni dodatci prehrani koji pomažu, bez ikakvih nuspojava.
Ovi dodatci prehrani imaju veću količinu istraživanja koji potvrđuju njihovu korisnost od ostalih suplemenata.
Pod osnovne dodatke prehrani ubrajaju se jedino proteini u prahu.
Proteini iz hrane trebali bi biti vaš primaran izbor, ali ako ne možete unijeti dovoljnu količinu kroz hranu onda ostatak možete na praktičan način nadoknaditi kroz prahu.
Primarni dodatci prehrani mogu pružiti korist u gubljenju masnog tkiva, ali jedino ako se koriste u pravom kontekstu.
Primarne opcije nisu za svakoga, ali ako imate preko 18 godina, i nemate problema sa zdravljem uz savjetovanje sa svojim liječnikom mogli biste ih uključiti u svoju prehranu.
Pod primarnim dodatcima prehrani za gubljenje masnog tkiva spadaju:
- 5-HTP,
- Kofein,
- EGCG i,
- Yohimbine.
Sekundarni dodatci prehrani čine skupinu potencijalno korisnih dodataka, ali s puno manje dokaza o njihovim učincima.
Oni možda funkcioniraju, a možda su i potpuni gubitak novaca.
Imajte ih na umu, ali razmislite dvaput prije nego li ih kupite.
U sekundarne dodatke prehrani ubrajamo:
- Coleus Forskohlii,
- MCT,
- Synephrine,
- Theanine i,
- White Willow Bark.
Dodatci prehrani koji se nikako ne preporučuju su oni dodatci koji su pokazali da su neučinkoviti bez obzira na marketinške tvrdnje, ili koji se smatraju previše rizičnima.
U najboljem slučaju oni će biti gubitak novca, a u najgorem će nanijeti štetu vašem zdravlju.
Pod dodatke prehrani koji se nikako ne preporučuju spadaju:
- Berberine,
- Green Coffe Extract (GCE),
- Fucoxanthin,
- Hoodia Gordonii,
- Ketoni maline i,
- Senna Alexandrina.
Želite li ostvariti najbolje rezultate u izgradnji snažnijeg i zdravije tijela u samo 12 tjedana? Kontaktirajte nas i započnite svoju transformaciju već danas