Prvi korak u postizanju uspjeha u vašoj tjelesnoj transformaciji je procjena vaše početne točke.
Procjena početnog stanja i sastava tijela važan je dio vaše transformacije, i da biste to učinili, napravit ćete istu procjenu sastava tijela koju koristimo s klijentima u Body Recomp-u prije njihovog prvog treninga.
Što uključuje procjena početnog sastava tijela:
- Mjerenje tjelesne težine.
- Mjerenje opsega tijela.
- Fotografiranje.
- Procjenu postotka masnog tkiva.
Kada vidite početne fotografije i mjerenja, to vas možete potaknuti na akciju, a jednom kad krenete, promatranje kako se vaše tijelo oblikuje u željenom smjeru i kako se brojevi smanjuju može biti jednako korisno.
Također, utvrđivanje početne točke služi i vrlo praktičnoj svrsi, jer ćete rezultate koristiti za izradu plana obroka i dobivanje informacija o svim promjenama koje trebate izvršiti na temelju vašeg napretka.
Zašto je važno precizno se izmjeriti?
Prilikom utvrđivanja početne točke, ali i prilikom svake sljedeće procjene napretka morate usvojiti mentalitet preciznog načina mjerenja kako biste izbjegli pogreške u mjerenjima koje utječu na pouzdanost rezultata.
Najveći rizik pogreške u mjerenjima je taj što vas mogu dovesti do razmišljanja:
- Da napredujete kada ne napredujete (lažno pozitivni rezultati).
- Da ne napredujete kada napredujete (lažno negativni rezultati).
Lažno pozitivni rezultati mogu dovesti do gubitka dragocjenog vremena jer ne shvaćate da možda trebate napraviti određene promjene kako bi počeli primjećivati stvarni napredak.
Lažno negativni rezultati mogu biti jednako frustrirajući, jer vam pružaju dojam da vaš naporan rad ne proizvodi nikakav rezultat, te vas time mogu navesti da napravite nepotrebne promjene u svom planu onda kad ih ne trebate, kao što je daljnje smanjenje kalorijskog unosa što vašu prehranu čini bespotrebno teškom.
Kako možete izbjeći pogreške u mjerenju?
Poduzmite sljedeće radnje kroz koje ćemo vas voditi u ovom odjeljku.
- Koristite standardizirane tehnike i postupke mjerenja.
- Koristite visokokvalitetnu opremu za mjerenje.
- Koristite više od jedne metode procjene.
- Nekoliko puta ponovite isto mjerenje.
- Pažljivo tumačite svoje rezultate.
Mjerenje tjelesne težine
Što vam je potrebno?
- Digitalna osobna vaga.
Koliko često i kada se trebate vagati?
- Na početku vam je potrebno jedno jutarnje mjerenje tjelesne težine da biste izradili svoj početni plan prehrane.
- Nakon toga, tijekom vaše 12-tjedne transformacije ciljajte vagati se svaki dan, a najmanje tri puta tjedno.
- Važite se odmah ujutro i u približno isto vrijeme.
Kako se izmjeriti?
- Važite se ujutro noseći malo ili nimalo odjeće, nakon korištenja kupaonice i prije konzumacije hrane i pića.
- Na kraju svakog tjedna izračunajte svoj tjedni prosjek tako što ćete zbrojiti sva očitanja i podijeliti ih s ukupnim brojem izmjerenih dana.
- Izračunajte postotak promjene između posljednjeg tjednog prosjeka tjelesne težine i prosjeka prethodnog tjedna. To ćete moći napraviti od kraja 2. tjedna, npr. prvi tjedan naspram drugog tjedna, drugi tjedan naspram trećeg tjedna itd.
- Preporučujemo da na internetu potražite kalkulator za izračunavanje postotka promjene koji će računati umjesto vas. Unesite svoj stari prosjek kao prvu vrijednost, i vaš novi kao drugu vrijednost.
Fluktuacije tjelesne težine i što one znače
Promjene tjelesne težine pružaju vrijedne povratne informacije, ali ih trebate pažljivo protumačiti.
Kada se vaga pomiče gore ili dolje, to vam samo govori koliko ste kilograma izgubili ili dobili, ali ne i ono što ste izgubili ili dobili.
Vaša tjelesna težina može dnevno oscilirati za 1-3% bez ikakvih promjena u trenutnoj količini masnog tkiva ili mišićne mase.
Svakodnevne fluktuacije uglavnom nastaju zbog promjena u ravnoteži vode vašeg tijela (‘vodena težina’) i količine hrane zadržane u vašem sustavu u bilo kojem trenutku.
Što može utjecati na nagle promjene u tjelesnoj težini?
- Znojenje
- Unos ugljikohidrata
- Unos soli i vode
- Menstrualni ciklus
- Količina stresa u životu
- Vrijeme posljednjeg obroka
- Vrijeme mjerenja tjelesne težine
Da bi vam se pomoglo shvatiti smisao fluktuacije težine, možete upotrijebiti ‘3500 kalorija pravilo’ koje kaže da 0.45 kg sadrži otprilike 3500 kcal. Na temelju toga:
- Da biste spremili 0,45 kg tjelesne masnoće na svome tijelu, morate konzumirati najmanje 3500 kcal više od unosa kalorija za održavanje.
- Da biste izgubili 0,45 kg tjelesne masnoće sa svoga tijela, morate konzumirati najmanje 3500 kcal manje od unosa kalorija za održavanje.
Gubitak kilograma nije nužno linearni proces i tijekom transformacije vašoj tjelesnoj težini može se dogoditi nekoliko čudnih stvari.
Slike ispod prikazuju kako tjelesna težina može fluktuirati i kako možete koristiti test od ‘3500 kcal’ da bi se smirili kad zakoračite na vagu.
Što vam se nije dogodilo?
Recimo da ste muškarac kojemu je za održavanje tjelesne težine potrebno 2500 kcal. Da bi ste preko noći dobili 1 kg masnog tkiva to bi značilo da ste u ponedjeljak trebali konzumirati najmanje 9500 kcal. Očito kako se to nije dogodilo.
Što vam se vjerojatno dogodilo?
Možda ste u ponedjeljak jeli kasno navečer, a u utorak ujutro ste se izvagali nešto ranije nego inače.
Možda ste u ponedjeljak imali refeed gdje ste konzumirali veću količinu hrane bogate ugljikohidratima i soli, koji gotovo uvijek uzrokuju nagli porast tjelesne težine.
Ako ste žena, uz ove navedene razloge, možda je jedan od razloga naglog porasta tjelesne težine to što ste ušli u menstrualni ciklus.
Što vam se nije dogodilo?
Kao što nije moguće dobiti kilogram masnog tkiva preko noći, on ili ona ne mogu očekivati da će iznenada izgubiti kilogram masnog tkiva preko noći.
Da bi on ili ona to učinili, to bi značilo kako u ponedjeljak cijeli dan nisu ništa jeli te spalili 5000 odnosno 5500 kcal više nego inače. Očito kako se ni to nije dogodilo.
Što vam se vjerojatno dogodilo?
Možda su imali stresan dan na poslu, možda je netko od njih koristio neki lijek koji utječe na bilancu vode u tijelu, možda je ona ušla u menstrualni ciklus kada joj je tjelesna težina najniža.
Što vam se nije dogodilo?
U gornjem primjeru, postotak tjelesne težine između tjedana bio je unutar zadanog cilja (0.5 – 1% od ukupne težine tjedno) u 4., 5. i 6. tjednu, ali je bio ispod ciljanog (manje od -0,5%) u 7. tjednu.
Tjelesna adaptacija na smanjeni unos kalorija i gubitak masnog tkiva je nešto što se događa kroz period od nekoliko mjeseci, a ne nekoliko dana. Ničije tijelo ne može ući u taj tzv. “starvacijski mehanizam” unutar nekoliko tjedana i plan prehrane kao i program treninga koji su funkcionirali od 4 do 6 tjedna bi trebali još uvijek funkcionirati u sedmom tjednu.
Što vam se vjerojatno dogodilo?
Stagnacija 7. tjednu možda se dogodila zbog nasumičnih fluktuacija koje su izvan naše kontrole, a možda se jednostavno odstupilo od svog plana prehrane i nije se pridržavalo svojih ciljeva prehrane jednako strogo kao inače.
Fluktuacija tjelesne težine u žena
Tjelesna težina žene može fluktuirati vrlo malo ili čak do nekoliko kilograma tijekom menstrualnog ciklusa – tipično vrhunac postiže prije menstruacije.
Preporuke:
- Slijedite gore navedene smjernice prilikom mjerenja tjelesne težine. Pokušajte gledati na svoje dnevno vaganje kao na prikupljanje podataka i usredotočite se na tjedni prosjek.
- Koristite ‘3500 kcal’ pravilo za rješavanje problema tjelesne težine. Ako vaša tjelesna masa naglo poraste preko noći, pitajte se ‘Jesam li se jučer masovno prejela?” Ako je odgovor ne, onda jednostavno zadržavate vodu ili u svom sustavu imate više hrane nego li inače.
- Najbolji načini kako se riješiti retencije vode je da pazite da ostanete hidratizirani, da jedete dosta povrća, vježbate i budete dosljedni s vašom prehranom.
Mjerenje opsega tijela
Što vam je potrebno?
- Krojački metar ili metar namijenjen za mjerenje opsega tijela. Iz iskustva, najpouzdaniji metar namijenjen za mjerenje tijela je Seca.
- Svaki put koristite isti metar.
- Preporučujemo da se mjerite u donjem rublju.
Što trebate mjeriti, koliko često i kada?
MUŠKARCI: Izmjerite visinu, vrat, pupak na pri početnoj procjeni sastava tijela. Nakon toga nastavite mjeriti vrat i pupak jednom tjedno.
ŽENE: Izmjerite visinu, vrat, najuži opseg struka, te najširi opseg bokova pri početnoj procjeni sastava tijela. Nakon toga nastavite mjeriti vrat, struk i bokove jednom tjedno.
- Mjerenje radite kao prvu stvar ujutro nakon korištenja kupaonice i prije konzumiranja jela i pića.
- Muškarci obično veći dio masnog tkiva nose na gornjem dijelu tijela, točnije oko svog trbuha. Suprotno tome, žene imaju tendenciju da nose više masnog tkiva na donjem dijelu tijela, posebno na bokovima i bedrima. Zbog toga im se mjerenje opsega tijela razlikuje.
Kako se izmjeriti?
- Jednom kada je metar na mjestu, dišite normalno.
- Prilikom mjerenja pokušajte smanjiti prostor između vrpce i površine tijela, ali nemojte držati mjernu vrpcu prejako jer prečvrsto držanje trake stvara umjetno niska očitanja.
- Držite mjernu vrpcu na mjestu kroz nekoliko udisaja, a zatim pročitajte mjerenja na kraju normalnog izdisaja.
- Zabilježite mjerenja na najbližih 0,1 cm, npr. 85,6 cm
- Obavite dva mjerenja na svakom mjestu i izračunajte prosjek. Da biste to učinili, zbrojite mjerenja i podijelite s ukupnim brojem očitanja.
- Ako se dvije mjere razlikuju za više od 0,5 cm, uzmite i dodatno treće mjerenje, te izračunajte prosjek dvaju najbližih očitanja.
Slike napretka
Što vam je potrebno?
- Pametni telefon ili fotoaparat
- Stalak za pametni telefon ili fotoaparat kako bi se osigurala ista visina i kut slikanja (nije obavezno, ali relativno jeftino i znatno poboljšava kvalitetu slika.
- Prijatelj ili član obitelji koji će vas slikati. Ili, možete koristiti funkciju self-timer na fotoaparatu ili mobitelu (‘selfie‘ snimljen u ogledalu vaše kupaonice dok držite mobitel ne pruža baš najbolju kvalitetu slike).
- Uvijek se slikajte na istom mjestu. U idealnom slučaju, ispred čiste, bijele pozadine koju ne ometa nered.
- Uvijek se slikajte pod istom rasvjetom. Previše svijetla ‘isprat će’ sve detalje napretka. Premračno i dobit ćete sjene koje mogu maskirati napredak.
- Uvijek nosite istu odjeću. Muškarcima preporučujemo kratke hlače i bez majice, a ženama kratke hlače i sportski grudnjak.
Kako, koliko često i kada se trebate fotografirati?
- Napravite svoj prvi set slika na početku procjene sastava tijela. Nakon toga ponavljajte svaka četiri tjedna. Možete i češće snimati slike napretka, npr. svaki ili svaka dva tjedna, što vam daje mogućnost uvježbavanja slikanja, ali izvor odgovornosti. No, nemojte se previše obeshrabriti ako svaki put ne vidite transformacijske promjene.
- Iz iskustva, četiri tjedna je prosječno količina vremena koju trebate čekati da biste vidjeli značajne promjene u slikama napretka.
- Slikajte se ujutro nakon korištenja kupaonice i prije konzumacije jela i pića.
- Stanite otprilike pola metra ispred zida.
- Stanite uspravno, razmaknutih stopala, ruke opuštenima uz tijelo. Gledajte ravno ispred sebe i ne zaboravite se nasmiješiti.
- Podesite visinu fotoaparata između brade i razine očiju.
- Postavite kameru dovoljno daleko da uključite cijelo tijelo u sliku. Uvijek možete zumirati kasnije.
- Pogledajte slike iznad za primjere tri različite poze koje trebate uzeti pri svakom slikanju (sprijeda, bočno, s leđa).
Postotak tjelesne masti
Što je postotak tjelesne masti?
Vaš postotak tjelesne masti je težina svih masti u tijelu (masna masa) podijeljena s ukupnom tjelesnom težinom. Na primjer, ako težite 80 kg i imate 10 kg tjelesne masti, vaš postotak tjelesne masti je 12,5%.
Zašto mjeriti postotak tjelesne masti?
Mjerenje vašeg postotka tjelesne masti omogućava vam praćenje napretka vašeg gubitka masti tijekom vremena. Možete ga koristiti i kako biste izračunali koliko imate mišićne mase (LBM), koja je ukupna težina vašeg tijela minus sva vaša masna masa.
Većina ljudi misli da se LBM odnosi samo na mišiće, no u stvari LBM opisuje sve u vašem tijelu što nije tjelesna masnoća. Dakle, osim mišića u to spadaju i stvari poput vaših organa, kostiju, kože, tjelesne vode i težine hrane.
Prilikom izrade plana prehrane, svoje izračune za kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate temeljit ćete na količini nemasne mase (LBM), a ne ukupne tjelesne težine.
Ako ne nosite puno tjelesne masnoće, to u stvari nije problem. Na primjer, ako težite 80 kg i imate 10% masnog tkiva, tada odlučite li se za izradu plana prehrane koristiti 80 kg ili 72 kg (vaš LBM) neće učiniti veliku razliku.
Međutim, ako nosite puno veću količinu masnog tkiva (više prema 30%), tada odlučite li se izračunati vaše kalorijske potrebe na temelju vaše ukupne tjelesne težine precijenit ćete koliko kalorija doista trebate.
Kako izmjeriti svoj postotak tjelesne masti?
Jedini način za izravno mjerenje količine tjelesne masti je putem disekcije mrtvog ljudskog tijela, koja očita ima praktična ograničenja.
Sve ostale metode testiranja postotka masnog tkiva samo procjenjuju količinu tjelesne masti koju nosite.
Budući da se svaki alat za procjenu masnog tkiva temelji na različitim pretpostavkama, ne možete uspoređivati svoje rezultate između njih.
Mjerenje kožnih nabora
Tehnika mjerenja kožnih nabora temelji se na pretpostavci da postoji odnos između debljine kožnih nabora na različitim mjestima oko vašeg tijela i ukupne tjelesne masti.
Od svih dostupnih metoda, testiranje kožnih nabora je najisplativija i najpraktičnija metoda procjene tjelesne masnoće koja je dostupna osobnim trenerima i njihovim klijentima.
Primarni nedostatak ove metode je ta da pouzdanost mjerenja ovisi o stručnosti onoga tko mjeri. Mjerenje samo 1 cm dalje od definiranog područja mjerenja stvara značajne razlike u vrijednostima mjerenja.
Kao rezultat toga, ne preporučujemo upotrebu testiranja na koži osim ako nemate pristup osobnom treneru koji ima odgovarajuću kvalifikaciju i iskustvo u mjerenju.
Još jedna ekonomična metoda se zove ‘Accu-Measure‘. Za razliku od ‘zlatnog standarda’ mjerenja uz pomoć medicinskog kalipera, Accu-Measure je kaliper koji je posebno dizajniran za osobno samotestiranje. U jednoj studiji (Journal of Strength & Conditioning Research, 12 (4), 243-247, 1998) otkriveno je da je Accu-Measure jednako točan kao i stvarno mjerenje na koži.
Procjena postotka uz pomoć mjerenja opsega tijela
Metoda mjerenja uz pomoć mjerenja opsega tijela uključuje mjerenje opsega različitih lokacija oko vašeg tijela i unošenje tih rezultata u jednu od nekoliko jednadžbi predviđanja.
Jednu od najpopularnijih jednadžbi razvila je američka mornarica kojoj je bila potrebna brza, jeftina i razmjerno točna metoda za procjenu sastava tijela njihovog osoblja.
Mornarica je razvila individualne jednadžbe za muškarce i žene, koje uzimaju u obzir razlike u spolu u raspodjeli tjelesne masti.
Glavne prednosti metode mjerenja uz pomoć trake je u tome što je ona jednostavna za izvođenje i zahtijeva samo krojački metar.
Doduše, jednadžba nije dovoljno točna da prepozna vaš točan postotak tjelesne masnoće, na primjer, jeste li 16% ili 17% tjelesne masti, ali može vam pomoći smanjiti ga na relativno usko područje.
Ako želite osobni program treninga kojim ćete postići maksimalan rezultat tjelesne transformacije u minimalnom vremenu, jednostavno nam pošaljite poruku kako biste se raspitali što možemo učiniti za vas.
Ako ne živite u Zagrebu još uvijek možete dobiti svoj vlastito izrađeni program treninga i plan prehrane za tjelesnu rekompoziciju kroz Online Osobni Trening.