Od svih mogućih načina treniranja i raspodjele treninga – koliko puta i koliko često bi se trebalo vježbati određenu mišićnu grupu – je jedna od najčešće raspravljanih tema, i jedna oko koje ima najviše rasprave i dileme.
Zbog toga najbolji način razumijevanja ove tema jest kroz objašnjavanje svih prednosti i nedostatka najčešće korištenih tjednih frekvencija, a to su:
- treniranje mišićne grupe jednom tjedno,
- treniranje mišićne grupe tri puta tjedno, i
- treniranje mišićne grupe dva puta tjedno.
Sjetite se, nema dobrog ili lošeg načina treniranja, već optimalnog i manje optimalnog.
Trening s utezima je kao učenje stranog jezika. Tri sata učenja možete odraditi u jednom danu, ali možete i raspodijeliti na dva ili tri puta kroz tjedan dana. Uvijek će postojati limit u efektivnom učenju unutar određenog vremena. Mozak mora odmoriti kako bi se naučeno gradivo “sleglo”, a u treningu tijelo mora odmoriti kako bi tek nakon odmora postalo jače, veće, oblikovanije, izdržljivije i sl.
Ako ste proveli određeno vrijeme tražeći program i raspored treninga onda je ovo frekvencija s kojom ste vrlo dobro upoznati. Sljedeća dva primjera prikazuju takav način rada.
U svakom se od ova dva primjera pojedina mišićna grupa trenira jednom tjedno, odnosno svakih 7 dana.
Kako učiniti frekvenciju treniranja mišićne grupe jednom tjedno efektivnom? Ključ kako ju učiniti jest napraviti dovoljno kvalitetnog stimulansa od kojeg tu istu grupu nećete moći trenirati sljedećih sedam dana.
Nedostatci takvog treninga:
- Ukupan intenzitet treninga po mišićnoj grupi mora biti niži. Sjetite se, ono što dovodi do hipertrofije i jakosti je volumen, točnije tonaža (ukupan zbroj serija X ponavljanja X težine s kojom radite). Zbog nakupljanja umora, svaka sljedeća serija u treningu jednostavno će morati biti sve nižeg intenziteta kako bi odradili potreban broj ponavljanja (80-210).
- Imate priliku samo jednom tjedno prakticirati određenu vježbu,
- Punih tjedan dana prolazi bez ponovne stimulacije te iste mišićne grupe,
Razmislite, što se događa nakon prestanka treniranja? Tijelo se s vremenom vraća na početnu točku odakle je i krenulo.
Do jedne određene granice to je ono što se događa s treniranjem mišićne grupe jednom tjedno i kada čekate punih tjedan dana do sljedećeg treninga. Kad prođe cijeli tjedan bez ponovnog treninga onda možda gubite dio adaptacije koji ste ostvarili prethodni tjedan.
Razmislite, treningom mišićne skupine jednom tjedno znači kako godišnje imate 52 umjesto 104 potencijalno progresivno stimulirajuća treninga godišnje.
Što mislite, što će ima veći potencijal proizvesti bolje i brže rezultate?
Ne postoji ništa posebno u takvom načinu treniranja. To je u biti potpuno proizvoljno izabrano jer današnji svijet funkcionira na se organizira prema tjednima. Kad bi tjedan bio dugačak deset dana onda bi trening po mišićnoj grupi sadržavao još veći volumen što bi dovelo do još niže tonaže i još većih pauza od treninga do treninga.
Treniranje mišićne grupe je po meni neefikasan način treniranja.
Može li funkcionirati? Naravno, no koliko je optimalno?
Kad pogledate istraživanja poput ono od Schoenfelda koji je uspoređivao dvije grupe dobro utreniranih vježbača od kojih je prva skupina trenirala mišićnu grupu jednom tjedno a druga tri puta tjedno, čak uz istu tjednu tonažu skupina koja je trenirala tri puta tjedno istu mišićnu grupu postigla je značajno bolje dobitke od prve skupine vježbača (1).
Za koga je onda ova frekvencija najbolja?
Treniranje mišićne grupe najbolje je za osobe:
-
s natprosječnom genetikom,
-
osobe čiji je primarni cilj održavanje stečenih dobitaka i fokusiranje na razvoj nekih drugih kvaliteta.
-
osobe koje su napredni vježbači i koji određenu mišićnu skupinu žele održati kako bi imali vremena za veći broj treninga na mišićnoj skupini koja im zaostaje.
(1) Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015. 29(7): p. 1821-9.