Koji je zdravi, idealni postotak tjelesne masti masnog tkiva prema kojem trebate težiti ako želite imati zdravo, isklesano i zategnuto tijelo?
Kao i kod većine tema u svijetu, a posebno u pogledu fitnesa i zdravlja, odgovor na ovo pitanje uvelike ovisi o kontekstu, točnije, govorimo li o općem zdravlju i fitnesu ili o natjecanju u nekom sportu?
Vaš cilj uvijek određuje koji postotak masnog tkiva može biti loš, dobar ili idealan.
Postotak tjelesne masnoće sa srećom dobiva sve veću popularnost kao efektivni marker ukupnog zdravlja i fitnessa umjesto indeksa tjelesne mase (BMI).
Postotak tjelesne masti (BF) ukupna je masa masti podijeljena s ukupnom tjelesnom masom, pomnoženo sa 100.
Iako nijedan broj nije kompletna slika vašeg osobnog zdravlja postotak tjelesne masti daleko je bolji pokazatelj od Indeksa tjelesne mase (BMI).
Indeks tjelesne mase brojčana je vrijednost vaše težine u odnosu na vašu visinu, točnije, vaša težina podijeljena s visinom u metrima.
Kada je riječ o BMI-ju, činjenica da ne razlikuje nemasnu masu od masne mase često dovodi do zbunjenosti i frustracija među ljudima poput sportaša koji su ‘fit’, ali imaju veću tjelesnu od onoga što nalaže BMI.
Također izračunavanje BMI temelji se isključivo na vašoj visini i težini, jeste li muškarac ili žena ne utječe na to kako se izračunava taj broj.
Međutim, postoje razlike između muškaraca i žena kada su u pitanju postoci tjelesnih masti. Žene imaju (i trebaju imati) više masnog tkiva od muškaraca zbog fizioloških razlika poput hormona, grudi i spolnih organa. Osim toga, ženama je potrebna veća količina masnog tkiva za ovulaciju.
Iako BMI i druga mjerenja poput postotka tjelesne masti služe svrsi, također je važno zapamtiti kako redovita fizička aktivnost i pravilna prehrana također doprinose vašem ukupnom zdravlju.
Kako izračunati postotak tjelesne masti?
Kad je riječ o mjerenju postotka tjelesne masti, neke od korištenih metoda prilično su skupe, nedostupne i nepraktične za svakodnevnu uporabu. To uključuje:
- Hidrostatsko vaganje
- Dexa skeniranje (koje se inače najčešće koristi za mjerenje gustoće kostiju)
- Bod Pod
Većina nas nema pristup gore navedenim metodama, a od alata koji su nam dostupni imamo sljedeće:
- Kaliperi za mjerenje kožnih nabora
- Vage s BIA tehnologijom (Bio Impedance Analysis = Mjerenje Bioelektrične impedancije)
- Krojački metar i kalkulator
Od ove tri navedene metode mjerenje postotka masnog tkiva najtočnija metoda je ona mjerena kaliperom.
Međutim, za mjerenje postotka masnog tkiva uz pomoć kalipera potrebno je da ga provodi kvalificirana i iskusna osoba jer u suprotnome postotak pogreške može ići i do 5%.
Vaga koja se temelji na BIA tehnologiji jedna je od najbržih i najjednostavnijih metoda za predviđanje postotka masnog tkiva. Međutim, lakoća i praktičnost ove metode dolazi po cijeni točnosti koja može biti čak +/-8%.
Stoga, za kućnu upotrebu najbolje se koristiti krojačkim metrom i nekim od besplatnih kalkulatora. U tom slučaju, najveći stupanj pogreške može se popeti samo do +/-3%.
Postoji li idealan postotak masnog tkiva za žene i muškarce?
Kad gledamo na temu općeg zdravlja i fitnesa, općenito je prihvaćeno da i previše i premalo masnog tkiva može biti nezdravo.
Kako postotak tjelesne masti raste tako se povećava i rizik od inzulinske rezistencije ili metaboličkog sindroma s ukupnim povećanjem rizika od pojave mnogih drugih bolesti.
Važno je napomenuti kako neki od tih rizika ovise o tome i kako je ta tjelesna masnoća raspodijeljena.
Općenito, nakupljanje masnih naslaga u području bokova kao kod žena manje je metabolički nezdravo u odnosu na debljanje okolo struka u području abdomena (to je jedan od razloga zašto su muškarci izloženi većem riziku od mnogih bolesti za razliku od žena).
Koji je idealni postotak masnog tkiva za muškarce i žene?
Tablica Američkog vijeća za vježbanje (ACE) jedna je od najčešće upotrebljavanih tablica za prikaz postotka tjelesne masti.
“Esencijalne mast” je minimalna količina masti potrebna za osnovno tjelesno i fiziološko zdravlje. Postoji puno polemika oko toga koja je količina tjelesne masti optimalna za cjelokupno zdravlje.
Iako su brojke vjerojatno porasle posljednjih godina, prosječni postotak tjelesne masti obično se navodi oko 12-18% za muškarce, te 21-28% za žene.
Zdrava razina tjelesne masti iznosi 10-15% kod muškaraca i 18-25% za žene.
Dopustite mi da napomenem, da čak i ako netko ne može postići te određene brojeve, velika količina istraživanja pokazuje da gubici težine / masti od samo 10% od trenutne tjelesne težine poboljšavaju sve zdravstvene parametre i smanjuju rizik od mnogih bolesti.
Čak i ako netko ne može postići „zdrave“ vrijednosti postotka tjelesne masti, još uvijek može poboljšati svoje zdravlje gubljenjem masti.
Napomenuo bih još da neka istraživanja pokazuju da su aktivni pojedinci koji nose više tjelesne masti zdraviji nego oni koji imaju manje masti a neaktivni su.
Što je potrebno za “opće prihvaćeni” željeni izgled?
Koji je dobar postotak masnog tkiva za postizanje ciljeva poput vidljivih trbušnjaka u muškaraca i lijepih, zategnutih bedara i stražnjice u žena?
Kada o ovome pričamo treba imati na umu kako ti ciljevi sami po sebi nisu niti dobri niti loši (u mnogim slučajevima oni mogu biti negativni ako ljude gurnu na loš put kako bi ih ostvarili).
Svi ti ciljevi su društveno uvjetovani kroz razne časopise i društvene medije koji nam predstavljaju što je fizička privlačnost. Ovdje navodimo samo koji su postotci tjelesne masti potrebni kako bi se ti ciljevi ostvarili.
Prosječni muškarac koji želi vidljive trbušnjake trebat će spustiti svoju razinu tjelesne masti na barem 12% kako bi se oni počeli ocrtavati, dok će za potpuno vidljivi “six-pack” trebati biti na 10% ili niže.
Prosječna žena za utegnuta, donekle ‘iscrtana’, bedra trebat će postići postotak masnog tkiva od 16-18%.
U svakom slučaju, to su prilično niske razine tjelesne masti u usporedbi s prosjekom ili onoga što se preporučuje za opće zdravlje.
Postizanje tako niskog stupnja postotka tjelesne masti zahtjeva posvećenost treningu i prehrani. Održavanje tih razina zahtjeva jednako toliko rada.
Za kraj…
Procjena razine tjelesne masti vrijedno je vašeg vremena jer je razina tjelesne masnoće u tijelu izravno povezana sa zdravstvenim ishodima.
Mjerenje postotka je nešto što obavezno radimo u Body Recomp-u kako bi mogli postavljati realne ciljeve za naše klijente kao što je gubitak od 10% od ukupne tjelesne težine kroz 12 tjedana ili pomicanje u drugu kategoriju od one u kojoj su sada.
Bolesti povezane s gojaznošću uključuju srčane bolesti, dijabetes tipa 2, hipertenziju i moždani udar. Stoga rad na smanjenju postotka masnog tkiva nije samo rad na izgledu već i na nečemu što ima snažan pozitivan utjecaj na zdravlje.
Ako želite uložiti u sebe i doći u najbolju formu svog života, pogledajte kako vam možemo pomoći kroz naše osobne i online programe u Body Recompu.