Na internetu postoji toliko dezinformacija o treningu i prehrani da sam odlučio napraviti serijal ‘Sve što trebate znati’ gdje ću razjasniti glavne teme i pružiti istinite informacije kroz jednostavne pojmove.
Ovaj članak “Sve što trebate znati” sadrži sve što trebate znati kako biste uz pomoć posljednjih znanstvenih istraživanja svoju prehranu sredili na pravi način koji donosi prave rezultate u stvarnim životnim situacijama.
Jedna od najdiskutabilnijih tema u svijetu fitnessa i prehrane je ona vezana uz proteine.
Stoga ćete ovdje, bez nagađanja i nedoumica, naći sve što trebate znati o proteinima.
Što su proteini?
Riječ protein potiče od grčke riječi “protos”, što znači prvi element.
Protein je bez pogovora primarni makronutrijent odgovaran za postizanje pozitivnih promjena u kompoziciji tijela.
Istovremeno, to je primarni makronutrijent kojeg većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.
Većina klijenata koja se prijavi za osobne ili online treninge ima prehranu bogatu ugljikohidratima i siromašnu proteinima.
Ovo nije nikakvo iznenađenje nakon što vidite uobičajene smjernice za unos proteina.
Koliki je preporučeni dnevni unos?
Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina za odraslu osobu je 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. To u prosjeku ispada oko 60-80 grama dnevno.
Međutim, primjerenija statistička analiza podataka upotrijebljenih za utvrđivanje RDA-e upućuje na to da bi taj broj trebao biti veći: 1,0 g / kg.
Imajte na umu da, suprotno uvriježenom vjerovanju, RDA ne predstavlja idealan unos. Umjesto toga, ona predstavlja minimum potreban za sprečavanje pothranjenosti
U Body Recomp-u obično savjetujemo klijentima da konzumiraju između 1.8 – 2.5 grama proteina po kilogramu bezmasne tjelesne mase.
U biti, jedno od pravila oko kojeg se uopće ne raspravlja s klijentima je to da svaki obrok mora imati barem jedan izvor kvalitetnih bjelančevina.
Zašto su proteini od tolike važnosti prilikom gubljenja masnog tkiva?
Osjećaj sitosti
Jedna od prvih izjava koju čujem od svojih klijenata nakon započinjanja njihovog transformacijskog programa jest: “Nikada nisam gladan” ili “Ovo je toliko puno hrane, jednostavno ne mogu jesti toliko puno”.
Zar to nije sjajno?
Mršavite, gubite masno tkivo, te zadržavate ili čak gradite novumišićnu masu, a nikada ne osjećate glad?
Razlog?
Vjerojatno zbog povećanog unosa proteina. Istraživanja izgleda povezuju taj osjećaj zasitnosti proteina na različite neuropeptide sitosti kao što su peptid YY (PYY), glukagon peptid 1 (GP-1) i kolecistokinin (CCK) (Journel, Chaumontet, Darcel, Fromentin i Tomé, 2012).
Ono što ti neuropeptidi rade jest da komuniciraju informacije u mozak o energetskom stanju tijela i, u slučaju gore spomenutih, kažu tijelu kako je sito.
Visoki termički učinak hrane (eng. TEF)
Termičko djelovanje hrane definirano je kao povećanje brzine metabolizma nakon uzimanja obroka.
Termički učinak za bjelančevina je puno veći s obzirom na utrošak kalorija koji je potreban za njihovu razgradnju na njegove manje dijelove (aminokiseline) i njihovu ponovnu apsorpciju.
| Proteini | 20-30% |
| Masti | 0-5% |
| Ugljikohidrati | 5-15% |
To je jedan od razloga zašto, kada se uspoređuju visoke proteinske u odnosu s nisko proteinskim prehranama istog kalorijskog unosa, visoko proteinske grupe postižu veći gubitak tjelesnih masnoća.
Izgradnja i oporavak
Ako intenzivno trenirate vaše potrebe za proteinima se povećavaju. Da bismo ostvarili uspješnu rekompoziciju tijela, potrebna nam je veća učestalost i intenzitet treninga.
Da bi se to olakšalo, unos proteina trebao bi biti veći nego za prosječnu osobu – 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine jednostavno neće biti dovoljno.
Zapamtite, mišićna masa je “metabolički skupa”, i ako ju ne hranite s dovoljno proteina, ona će početi nestajati nakon intenzivnih treninga.
Gubitak mišićne mase je posljednja stvar koju želite napraviti na bilo kojoj prehrani.
Vaš cilj bi uvijek trebao biti održavanje ili izgradnja mišićne mase (ovisno o statusu treninga).
Što određuje vaš unos proteina od 1.8 – 2.5 grama po kilogramu tjelesne mase?
Kao i uvijek, to se svodi na pojedinačne okolnosti kao što su:
Kalorijski unos – Što je veći kalorijski deficit to su zahtjevi za proteinima veći. U nekim situacijama kada se radi stvarno agresivna tjelesna transformacija unos od čak 3 grama/kg tjelesne mase može učiniti čuda.
Intenzitet, volumen i učestalost treninga – Što je raspored treninga zahtjevniji, to je veći unos, osobito u kombinaciji s kalorijskim deficitom.
Spol – Općenito govoreći, muškarci zahtijevaju veći unos proteina nego li žene.
Unos ugljikohidrata – Ugljikohidrati ‘štede proteine’, što znači kako više ugljikohidrata u vašoj prehrani smanjuje potrebu za proteinima.
U radu sa ženskim dijelom populacijom koja je navikla drastično smanjiti unos ugljikohidrata vrlo često imamo problema pri povećavanju njihova unosa.
Zapamtite kako ugljikohidrati nikada nisu problem, pa čak niti oni loši (do određene granice).
Primarni problem je preveliki unos kalorija, nakon njega nedovoljan unos proteina.
Kada trebate unositi proteine?
Nakon što postavite svoj cilj za unos proteina, trebate uzeti u obzir njihovo vremensko “tajmiranje”, vrstu i količine po obroku za optimalne rezultate.
Obično kažem kako u većini slučajeva, za većinu ljudi ove stvari nisu posebno bitne, ali ako želite postići najbolje moguće rezultate onda je pametno uzeti ih u obzir.
Mnogi od mojih klijenata nikada nisu trenirali, a kamo li toliko intenzivno kao ovdje, niti su se hranili na najbolji način.
Na Body Recomp programima ciljamo na postizanje što bolje rekompozicije tijela, a to znači kako istovremeno težimo izgradnji mišića i gubljenju masnog tkiva tijekom cijelog tog procesa.
Kako bismo to postigli trebamo maksimizirati ravnotežu proteina odnosno…
Ravnoteža proteina = Sinteza proteina – Degradacija proteina
Ako tu ravnotežu možemo što više pomaknuti prema sintezi proteina i udaljiti od njegove degradacije to dugoročno može dovesti do postizanja boljeg sastava tijela.
Zašto?
Zato što se mogu oporaviti na brži način, što znači kako će moći trenirati jače i učestalije, a veća učestalost intenzivnih treninga proizvest će bolje rezultate.
“Tajming” proteina
Posljednja istraživanja potvrđuju ono što se u bodybuildingu radilo već desetljećima.
Raspoređivanje ukupnog dnevnog unosa proteina na barem tri obroka povećat će, kroz period od 7 dana, sintezu proteina za čak 30% (Mamerow, et al., 2014).
To je zbog toga što je sinteza proteina u mišićima regulirana brojem obroka, a ne ukupnim dnevnim unosom.
Ako ne konzumirate proteine u ranijem djelu dana, tu povećanu sintezu nećete moći nadoknaditi kasnijim unosom. Naravno kako je bolje unijeti tu potrebnu količinu i u kasnijem djelu dana, ali ako želite najbolje moguće rezultate – – onda budite dosljedni svojoj prehrani.
Kada uzmete u obzir razdoblje od 12 tjedana, tih 30% može dovesti do stvarno značajnih razlika u rezultatima.
Ova studija ispitivala je učinak kroz tri obroka. Svojim klijentima obično preporučujem bilo gdje između tri do šest porcija, ovisno o rasporedu, preferencijama, dosljednosti, i naravno, ukupnom unosu kalorija.
Koliko grama proteina po obroku?
Kako biste dobili puni anabolički učinak, trebate konzumirati minimalno 25 do 30 grama proteina po obroku.
Generalna smjernica jest, da ako težite između 55 do 70 kg, onda će 25-30 grama po obroku biti dovoljno. Ako težite između 70 do 90 kg, onda bi bilo dobro da imate 30 do 40 grama po obroku.
No, moj bi vam najbolji savjet bi taj da, ukupan unos proteina ravnomjerno rasporedite kroz sebi optimalan broj obroka.
Zapamtite, ako u jednom obroku pojedete više od 30 do 40 grama, a u drugom obroku malo manje, nemojte se previše stresirati, jer rezultati se ionako postižu tek kroz duži period pridržavanju prehrani (oko 10-12 tjedana u većini slučajeva).
Ova smjernica proizlazi iz djelovanja leucina, koja je najvažnija aminokiselina odgovorna za stimulaciju sinteze proteina.
Čini se da je leucin (obično u rasponu od 3-4 grama) ‘okidač’ pomoću kojeg se maksimalno stimulira sinteza proteina.
Primamljivo je pomisliti kako je leucin jedina aminokiselina važna za pokretanje sinteze proteina, no ipak je potreban je puni spektar za optimalnu održivu sintezu. (Katsanos, Chinkes, Paddon-Jones, Zhang, Aarsland i Wolfe, 2008.)
I prije nego li netko tko ovo čita krene misliti kako je potrebno uz svaki obrok dodatno pojačavati unos leucin neka zna kako to uopće nije potrebno.
Ako jedete između 100-200 g neke namirnice životinjskog izvora bjelančevina u obroku onda su potrebe od 3-4 grama leucina pokrivene.
Znam da sve ovo zvuči pomalo komplicirano, ali to je više da vam se da uvid u to zašto neke stvari možda radite na određeni način, i zašto ja to zagovaram u radu sa svojim klijentima.
Postoji li granica za unos proteina?
Često se postavlja pitanje: “Ako je 1.8-2.5 g / kg bjelančevina bolje od 0.8 / kg, onda će 3, 4 ili 5 g po kilogramu biti još i bolje? Zar ne propuštamo onda još bolje rezultate? “
Nažalost, iako vaše tijelo bez ikakvih problema može probaviti i apsorbirati sve proteine koje ste pojeli (osim ako nemate već od ranije postojeći probavni problem), nakon što ste maksimalno stimulirali sintezu proteina, dodatan unos neće dovesti do još boljih rezultata.
Umjesto toga, taj višak proteina vjerojatno će se putem glukoneogeneze u jetri pretvoriti u glukozu i zatim se pohraniti u obliku glikogena u mišiće.
Tako, iako vjerojatno nećete raditi svojem tijelu bilo kakvu štetu, kalorije od takvog dodatnog unosa proteina mogu se bolje iskoristiti dodavanjem veće količine ugljikohidrata (najboljeg izvora za visoko intenzivne aktivnosti poput dizanja utega i intervalnog treninga) ili masti u prehranu.
Što je sa zdravljem bubrega?
Ovo je mit koji već godinama kruži i nikako da nestane iako je već bezbroj puta objašnjen.
Visoke proteinske dijete NE uzrokuju bolesti bubrega u zdravih ljudi.
Taj mit nastao je zbog toga što je jedna od glavnih bioloških uloga bubrega metabolizam i izlučivanje nusproizvoda dušika (uree) od probavljanja proteina, ako konzumirate veću količinu proteina, stvorit ćete ‘naprezanje’ bubrega.
Nedavna studija još jednom je osporila i dokazala da unos od čak 3,3 g proteina / kg nema utjecaja na lipide u krvi ili na markere bubrežnih i jetrenih funkcije (Antonio, Ellerbroek, Silver , Vargas, & Peacock, 2016).
Naravno, kod osoba s bubrežnim bolestima, prehrana s niskim ili umjerenim unosom proteina može djelovati terapeutsko (ako sumnjate na probleme s bubrezima, najprije se obratite svom liječniku).
Služe li proteini samo za izgradnju mišića?
Uobičajena percepcija mnogih ljudi je ta da je unos proteina neophodan samo za izgradnju mišića.
Međutim, tek ih nekolicina svjesna da je protein zapravo čini dio svih ostalih stanica u tijelu koji daje gradivne elemente za izgradnju kostiju, hrskavica, kose, kože i krvi.
Vaše tijelo treba dostatan unos proteina kako bi nesmetano i neprekidno moglo graditi i popravljati oštećena tkiva, te izgrađivati enzime, hormone i druge fiziološke kemikalije vitalno važne za zdravo funkcioniranje.
Ako se sjećate ranije spomenutih, generalnih smjernica, za preporučeni dnevni unos znajte kako će taj unos pokriti samo ove osnovne procese. Pridodate li tim procesima intenzivne treninge, generalne smjernice za preporučeni dnevni unos jednostavno neće biti dovoljne da naprave promijene koje želimo da tijelo napravi.
To je to što se tiče proteina!
Nadam se da vam je ovaj članak pomogao u daljnjem razumijevanju prednosti visoko proteinske prehrane – zašto i kako je provesti, kao i mitove koji ju okružuju.
Ako ste motivirani oko postizanja vlastite tjelesne transformacije i tražite pouzdanog savjetnika obratite nam se za pomoć.